Kan kosttillskott lindra PMS?

Senast Uppdaterat juli 21, 2023 av Svea Jansson

Är du en av de miljontals kvinnor som lider av premenstruellt syndrom (PMS) och inte mår bra dagarna innan mens? Om så är fallet kan du vara intresserad av att lära dig om de potentiella fördelarna med kosttillskott. Nya studier tyder på att vissa kosttillskott kan hjälpa till att lindra vissa av de symtom som är förknippade med PMS. Fortsätt läsa för att lära dig mer om denna spännande nya forskning.

Vad är PMS?

Premenstruellt syndrom är en samling symtom som kan uppstå under dagarna före menstruationen. Dessa symtom kan vara humörsvängningar, uppblåsthet, ömma bröst, trötthet och irritabilitet.

PMS kan vara lindrig eller svår, och man uppskattar att över 30 % av kvinnor i barnafödande ålder drabbas av ett eller flera symptom. PMS besvär påverkar dig just innan mens och det betyder att du kan må bra övriga dagar i månaden. Vilket kan göra det svårt att behandla.

Vanliga PMS besvär inkluderar:

• Uppblåst mage
• Ömma bröst
• Humörsvängningar
• Trötthet
• Ovanligt emotionell och irritabel
• Ökad aptit

Den exakta orsaken till PMS besvär är inte känd, men man tror att det är relaterat till hormonella förändringar som sker under menstruationscykeln. Speciellt tror man att PMS är kopplat till fallande nivåer av hormonet progesteron.

Dessa förändringar kan orsaka en rad olika symtom, bland annat humörsvängningar, irritabilitet, uppblåsthet och bröstömhet. För vissa kvinnor är dessa symtom så svåra att de stör arbete, skola, och vardagliga aktiviteter.

PMDS

Premenstruell dysforisk störning (PMDS) är en allvarligare form av premenstruellt syndrom. Man uppskattar att 3-8 % av kvinnorna drabbas av PMDS, som kännetecknas av allvarligare symtom än PMS. Dessa symtom kan omfatta depression, ångest, humörsvängningar, trötthet och matbegär.

För kvinnor med PMDS kan symtomen vara så allvarliga att de har stor negativ påverkan på hela livet och om du är drabbad kan det vara viktigt att söka läkarhjälp.

Vad kan man göra för att lindra PMS?

Först och främst, som alltid är en hälsosam livsstil den första nyckeln till att till att lindra PMS. Detta inkluderar kostförändringar, motion och stressreducering. Utöver detta upplever en del kvinnor att receptfria eller receptbelagda läkemedel kan hjälpa till att lindra PMS.

Ny forskning har visat att en del kosttillskott kan hjälpa till att lindra vissa av de symtom som är förknippade med PMS. Ett antal studier har till exempel visat att tillskott med kalcium kan bidra till att minska uppblåsthet, trötthet och humörsvängningar. Vitamin B6 har också visat sig vara effektivt för att lindra vissa av symptomen på PMS, inklusive irritabilitet och depression.

Kosttillskott som kan lindra symptomen

När det kommer till PMS finns det ett flertal olika kosttillskott som sägs kunna vara till nytta mot PMS. Några av de mest populära inkluderar vitamin B6, kalcium och magnesium.

Vitamin B6

Vitamin B6 är ett vitamin som finns i många livsmedel. Det finns också tillgängligt som tillskott. Vitamin B6 är viktigt för många kroppsprocesser. Dessa processer inkluderar energimetabolism, centrala nervsystemets funktion och metabolism av röda blodkroppar. B6-vitamin har studerats för sin roll vid PMS.

Forskningen om vitamin B6 och PMS har varit blandad. Vissa studier har visat att B6-vitamin kan bidra till att minska de allmänna symptomen på PMS. Andra studier har funnit att B6-vitamin kan bidra till att minska depressiva symtom i samband med PMS.

Den genomsnittliga oddskvoten i förhållande till placebo för en förbättring av övergripande premenstruella symtom var 2,32. Detta innebär att B6-vitamin kan vara en nyttig behandling för PMS.

Kalcium

En PMS studie genomfördes på kvinnliga studenter vid Hamadan University som hade fått diagnosen PMS. Deltagarna tilldelades slumpmässigt antingen en experimentell grupp eller en kontrollgrupp.

Experimentgruppen fick 500 mg kalcium dagligen i två månader, medan kontrollgruppen fick placebo under samma tidsperiod. I slutet av studien noterades signifikanta skillnader mellan de två grupperna i den första och andra menstruationscykeln efter interventionen.

Skillnaderna var signifikanta i undergrupperna ångest, depression, känslomässiga förändringar, vattenretention och somatiska förändringar i kalciumgruppen jämfört med placebogruppen. Sammanfattningsvis tyder detta på att kalcium kan vara effektivt för att minska symptomen på PMS.

Magnesium

Sänkta magnesiumnivåer har rapporterats hos kvinnor som drabbats av PMS. För att utvärdera effekterna av ett oralt magnesiumpreparat på premenstruella symtom gjorde en grupp forskare vid University of Pavia i Italien en PMS studie med magnesium där försökspersonerna tilldelades placebo eller magnesium under två cykler.

Under de två följande cyklerna fick båda grupperna magnesium tre gånger om dagen, från den 15:e dagen i menstruationscykeln till menstruationsflödets början.

Resultaten hos magnesiumgruppen visade en signifikant minskning av premenstruella symtom jämfört med placebogruppen Dessa resultat tyder på att magnesium kan vara effektivt för att minska premenstruella symtom.

• Se bäst magnesium

D-vitamin

En ny studie har visat att D-vitamintillskott kan bidra till att minska svårighetsgraden av humörstörningar i samband med PMS hos kvinnor. 

I studien undersöktes en grupp kvinnor som hade D-vitaminbrist, och det visade sig att de efter att ha tagit D-vitamintillskott i en månad upplevde betydande förbättringar av sina PMS-symtom. Deras ångest och irritabilitet minskade, och de rapporterade att de kände sig mindre ledsna och hade färre problemfyllda relationer.

Det skedde dock ingen signifikant förändring av fysiska PMS-symtom, såsom illamående och förstoppning. Detta visar att D-vitamin kan bidra till att förbättra de känslomässiga symptomen på PMS, men inte de fysiska symptomen. Om du har D-vitaminbrist kan du prata med din läkare om huruvida ett tillskott av D-vitamin kan bidra till att förbättra dina PMS-symtom.

• Till bästa d vitamin

Tryptofan

Den essentiella aminosyran tryptofan finns i många livsmedel och är viktig för produktionen av serotonin, som är en neurotransmittor som spelar en roll för humör och sömn. På grund av detta har tryptofan studerats för sin roll vid PMS besvär.

Många kvinnor upplever ett sug efter choklad innan eller under mens. Om du är sugen på choklad innan mens kan det bero på tryptofanbrist.

Choklad innehåller en ganska stor mängd tryptofan, men det är inte det bästa valet eftersom det kan orsaka blodsockersvängningar som förvärrar andra PMS-symtom. Försök istället att införliva andra hälsosamma tryptofanrika livsmedel i din kost under menstruationen.

Dessa livsmedel kommer att hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer stabila, vilket kan lindra några av dina PMS-symtom. Exempel på tryptofanrika livsmedel är ägg, ost, tofu, nötter och frön. Så nästa gång du känner att du får ett sug före menstruationen, ta till ett tryptofanrikt mellanmål istället för choklad för att lindra dina symtom. Du kan även välja att införskaffa ett tryptofantillskott eller ett EAA tillskott.

Omega-3

Forskning tyder på att omega-3-fettsyror kan bidra till att minska de psykiatriska symtomen i samband med PMS besvär. Enligt en studie som gjorts där kvinnor fick omega-3-fettsyror under en period av två månader visade det sig att de upplevde betydligt minskade symtom. på depression, ångest och bristande koncentration.

Resultaten visade även på minskade somatiska symtom som uppblåsthet, huvudvärk och bröstömhet. Dessa effekter var ännu mer uttalade hos de kvinnor som tog omega-3-tillskottet i fyra månader. Med tanke på dessa resultat verkar det som om omega-3-fettsyror kan vara en effektiv behandling av PMS.

• Här har du vår lista med bästa Omega-3 som vi baserat på att ha testat över 20 produkter!

Kombination av olika kosttillskott

Det kan vara effektivt att kombinera kosttillskott än att ta ett enda kosttillskott. En grupp forskare i Iran genomförde en studie för att utvärdera effekten av en kombination av kalcium, magnesium och vitamin B6 vid behandling av PMS.

Resultaten visade att gruppen som fick kombinationen av kalcium, magnesium och vitamin B6 hade en signifikant minskning av premenstruella symtom jämfört med de andra grupperna. Detta tyder på att en kombination av olika kosttillskott kan vara effektivare än ett enskilt kosttillskott vid behandling av PMS.

Kan jag lindra PMS genom min kost?

Förutom kosttillskott finns det ett antal kostförändringar som kan hjälpa till att lindra symptomen på PMS. Det handlar bland annat om att äta mer frukt och grönsaker, minska saltintaget och äta mindre socker.

I stort sett handlar det om att äta de livsmedel som kan hjälpa till att lindra PMS-symtom. Det är fullt möjligt att få i sig en kost som är rik på kalcium, vitamin B6 och magnesium utan att tillsätta kosttillskott.

Dock kan det vara en extra hjälp att tillsätta dessa kosttillskott från ägglossning till innan mens för att lindra dina PMS-symtom. Särskilt om du vet med dig att du kan ha svårt att få i dig en tillräckligt mångsidig kost.

Mat att inkludera i kosten

• Mat med hälsosamma fetter (t ex avokado, nötter, fröer)
• Mat med omega 3 (lax och annan fet fisk)
• Långsamma kolhydrater (sötpotatis, ärtor, linser etc)

Mat att äta måttligt av

• Snabba kolhydrater (vitt bröd, pasta, tillsatt socker)
• Salt (salt binder vätska och kan göra dig mer svullen)
• Kaffe (koffein kan påverka stress och hormoner i kroppen)

Andra saker som kan lindra PMS besvär

Motionera regelbundet

Träning har flera fördelar vid PMS, bland annat minskar den stress och förbättrar sömnen. En studie visade att kvinnor som tränade regelbundet hade betydligt lägre risk att utveckla PMS.

Så om du letar efter sätt att lindra dina PMS-symptom kan motion vara ett bra alternativ. Och det behöver inte vara intensiv träning; även måttlig motion kan vara bra så länge det sker några gånger i veckan.

Få tillräckligt med sömn

Sömn är viktig för den allmänna hälsan och välbefinnandet, och den kan också hjälpa till att lindra PMS-symptom. En studie visade att kvinnor som sov mindre än sju timmar per natt löper större risk att utveckla PMS besvär.

Undvik stress

Stress kan förvärra PMS-symptomen, så det är viktigt att hitta sätt att hantera den. En studie visade att kvinnor som deltog i ett program för stresshantering hade betydligt mindre PMS-symtom.

Det finns ett antal olika stresshanteringstekniker, till exempel yoga, meditation och avslappningsövningar kan bidra till att du mår bättre.

Sammanfattning

PMS besvär är något som uppstår i samband med att progesteron halten sjunker i kroppen innan mens. Symtomen kan upplevas både mentalt och fysiskt och orsaka mycket besvär för de kvinnor som drabbas.

PMS kan behandlas med olika typer av antidepressiva läkemedel som tas under specifika dagar under menscykeln. Bäst behandlas det dock oftast med en balanserad livsstil som inkluderar hälsosam kost som innehåller hälsosamma fetter och långsamma kolhydrater.

Det finns även studier som tyder på att vissa vitaminer och mineraler hjälper mot PMS. Det kan därför vara ett alternativ att tillsätta kosttillskott som innehåller vitaminer och mineraler som B6, kalcium, tryptofan som kosttillskott.