SverigeFitness tipsar: Mat med mycket protein och lite kalorier

Observera att allt innehåll som presenteras på denna webbplats endast är avsett för informativa och utbildande ändamål. Vi strävar alltid efter att tillhandahålla korrekt och uppdaterad information men informationen bör inte ersätta din läkares rekommendationer.

Hem » Hälsa » SverigeFitness tipsar: Mat med mycket protein och lite kalorier

Senast Uppdaterat april 5, 2024 av John

Oavsett om du är intresserad av att gå ner i vikt, fett, eller bara bygga muskler på ett hälsosamt sätt kommer proteinrik mat med lite kalorier utan tvekan vara en viktig del av din kost. På denna sida kommer du att kunna läsa mer om proteinrika livsmedel, hur mycket protein per dag som är lagom, och vilka livsmedel som innehåller en hög mängd protein per 100 gram samtidigt som de inte nödvändigtvis innehåller särskilt mycket kalorier.

Mat med mycket protein och lite kalorier

Kalorisnål mat med mycket protein

Att hitta mat som är rik på protein men samtidigt låg på kalorier är en viktig strategi för den som vill bygga muskler eller sätta ett kostschema för deff. Här är några tips på sådana livsmedel:

Kycklingbröst: Kycklingbröst är mycket proteinrikt och har lågt fettinnehåll, särskilt om du tar bort skinnet. Det är en mångsidig ingrediens som kan tillagas på olika sätt.

Kalkon: Liksom kyckling, är kalkon ett utmärkt magert protein som kan hjälpa dig att hålla kaloriintaget nere.

Torsk: Fisk som torsk är inte bara rik på protein utan också låg på kalorier, och den innehåller viktiga omega-3-fettsyror.

Cottage cheese: Denna mjölkprodukt är hög i protein men låg på fett och kalorier, vilket gör den till en utmärkt snack eller frukostalternativ.

Äggvitor: Ägg är en utmärkt proteinkälla, och genom att endast äta vitan kan du minska kaloriintaget samtidigt som du får i dig protein.

Grekisk yoghurt: Utan tillsatt socker är grekisk yoghurt hög på protein och kan vara ett gott och mättande mellanmål.

Linser: För de som föredrar växtbaserade proteiner är linser ett utmärkt val som även är rika på fiber.

Quinoa: Även om det är en kolhydratkälla, innehåller quinoa mer protein än de flesta spannmål och är ett bra alternativ för vegetarianer.

Broccoli: Denna grönsak är inte bara rik på protein i förhållande till sitt kaloriinnehåll utan även fullpackad med vitaminer och mineraler.

Tofu: Som en stapelvara i många vegetariska och veganska dieter är tofu ett utmärkt alternativ för de som söker ett proteinrikt, lågkalorilivsmedel.

Proteinpulver: Det kan verka som en ”no brainer” att proteinpulver innehåller en hög mängd protein per 100 gram, men sett till det höga proteininnehållet får man även anse att det här är en relativt mager proteinkälla. Detsamma gäller för många proteinmärkta livsmedel såsom proteinpudding, proteinbars m.fl.

Magra proteinkällor med protein per 100 gram

Kycklingbröst (utan skinn): Cirka 30 gram protein

Kalkonbröst: Cirka 29 gram protein

Tonfisk (i vatten): Cirka 26-28 gram protein

Magert nötkött (t.ex. rostbiff): Cirka 26 gram protein

Torsk: Cirka 20 gram protein

Keso (låg fetthalt): Cirka 12 gram protein

Grekisk yoghurt (fettfri): Cirka 13 gram protein

Äggvita: Cirka 11 gram protein

Tofu: Cirka 8 gram protein

Linser: Cirka 8 gram protein

Kikärtor: Cirka 7 gram protein

Edamame (gröna sojabönor): Cirka 11 gram protein

Quinoa (kokt): Cirka 4 gram protein

Broccoli (kokt): Cirka 3 gram protein

Kombinera olika typer av magra proteinkällor för fullständigt intag

Att inkludera både animaliska och vegetabiliska proteinkällor i din kost är en effektiv strategi för att säkerställa att du får i dig alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver för att fungera optimalt. Essentiella aminosyror är de byggstenar som kroppen inte kan producera själv, och som därför måste tillföras genom kosten. Genom att äta en blandning av olika proteinrika livsmedel kan du också njuta av en mer varierad och näringsrik kost, vilket är fördelaktigt för både din hälsa och ditt välbefinnande.

Animaliska proteiner som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är så kallade ”kompletta” proteiner, vilket innebär att de innehåller alla de essentiella aminosyrorna i tillräckliga mängder.

Vegetabiliska proteinkällor, å andra sidan, saknar ofta en eller flera av dessa essentiella aminosyror men kan kombineras för att bilda kompletta proteiner. Genom att äta varierade kombinationer av vegetabiliska proteiner över dagen kan du få i dig en komplett aminosyraprofil, även om du inte äter animaliska produkter.

Tips för att äta mer protein utan att öka mängden kalorier

Att öka sitt proteinintag utan att samtidigt höja kaloriintaget kräver medvetna val kring vilka livsmedel man inkluderar i sin kost.

  • Välj magra proteinkällor: Satsa på magra köttalternativ som kycklingbröst, kalkon, och magra delar av nötkött eller fläsk. För fisk, välj sorter som torsk eller tilapia som är naturligt låga i kalorier.
  • Använd fettsnåla mejeriprodukter: Byt ut hela mejeriprodukter mot deras fettsnåla motsvarigheter, som till exempel mjölk, yoghurt och ost med låg fetthalt. Grekisk yoghurt med låg fetthalt är ett utmärkt alternativ som är högt i protein.
  • Inkludera mer växtbaserat protein: Baljväxter som bönor, linser och ärtor är utmärkta proteinkällor som även bidrar med fiber och andra näringsämnen utan att lägga till mycket fett eller kalorier. Tofu och tempeh är andra bra alternativ.
  • Välj proteinpulver med omsorg: Om du använder proteinpulver, välj sorter som är låga i socker och fett. Dessa kan blandas i smoothies eller användas i matlagning för att öka proteininnehållet utan att öka kaloriinnehållet avsevärt.
  • Se över dina snacks: Välj proteinrika snacks som keso med låg fetthalt, eller proteinbars som är låga i socker och fett.
  • Planera dina måltider: Genom att planera dina måltider i förväg kan du säkerställa att du inkluderar tillräckligt med protein utan att öka det totala kaloriintaget. Balansera varje måltid med grönsaker, som är låga i kalorier men höga i näring, för att hålla dig mätt längre.
  • Kontrollera portionerna: Även när du äter proteinrika livsmedel är det viktigt att vara uppmärksam på portionsstorlekar för att undvika att äta för många kalorier.

Proteinkällor att undvika om du vill äta kalorisnålt

Om ditt mål är att äta en kalorisnål diet samtidigt som du vill få i dig tillräckligt med protein, finns det vissa proteinkällor som kan vara bra att undvika eller åtminstone begränsa. Detta beror på att de antingen innehåller höga mängder kalorier, ofta från fett, eller för att de har ett lågt protein-till-kaloriförhållande. Här är några exempel:

  • Feta köttprodukter: Kött som innehåller mycket fett, såsom vissa delar av nötkött, fläsk och lamm, kan vara höga i både kalorier och mättade fetter. Välj istället magra köttalternativ.
  • Charkuteriprodukter: Bearbetat kött som korv, bacon och salami innehåller ofta mycket fett och tillsatta kalorier från kryddor och bearbetning. Dessa kan också innehålla mycket natrium.
  • Fullfeta mejeriprodukter: Medan mejeriprodukter kan vara utmärkta källor till protein, är de fullfeta versionerna ofta höga i mättat fett och kalorier. Välj istället versioner med låg fetthalt eller fettsnåla alternativ.
  • Nötter och nötsmör: Trots att de är rika på protein och nyttiga fetter, är nötter och nötsmör mycket kaloritäta. De är utmärkta i måttliga mängder, men det kan vara lätt att överkonsumera om man inte är försiktig.
  • Friterad tofu eller tempura: Tofu är i sig en bra källa till vegetabiliskt protein, men när den friteras ökar kaloriinnehållet avsevärt på grund av fettet från friteringsprocessen.
  • Ostar med hög fetthalt: Medan ost kan vara en god källa till protein, är många ostar höga i både fetter och kalorier. Välj fettsnåla ostar för att minska kaloriintaget.

För att äta kalorisnålt och proteinrikt är det viktigt att göra medvetna val och fokusera på hela, obehandlade livsmedel där möjligt. Genom att välja proteinkällor som är magra och näringsrika, kan du stödja dina hälsomål utan att kompromissa med kvaliteten på din kost.

Därför är proteinrika livsmedel viktiga

Proteinrika livsmedel spelar en central roll i en hälsosam kost av flera anledningar. Protein är ett av kroppens grundläggande byggstenar och är avgörande för att bygga och reparera vävnader, producera enzymer och hormoner samt stödja immunförsvaret. Här är några skäl till varför proteinrika livsmedel är viktiga:

Muskelbyggnad och underhåll: Protein är nödvändigt för muskeluppbyggnad och för att underhålla muskelmassa, särskilt viktigt för de som tränar regelbundet.

Viktreglering: Protein har en högre mättnadskänsla jämfört med kolhydrater och fetter, vilket kan hjälpa till att minska det totala kaloriintaget genom att du känner dig mätt längre.

Benhälsa: Förutom att stödja musklerna spelar protein en viktig roll i att bibehålla starka ben, vilket är särskilt viktigt när man åldras och risken för osteoporos ökar.

Metabolism och viktminskning: En kost rik på protein kan öka ämnesomsättningen genom den så kallade termiska effekten av maten (TEF), vilket innebär att kroppen använder energi (kalorier) för att smälta maten.

Reparation och återhämtning: Protein bidrar till att reparera kroppsvävnader, inte bara efter träning utan också efter skador eller operationer.

Hormonbalans: Protein är nödvändigt för produktionen av hormoner, vilket påverkar nästan varje aspekt av kroppens funktion.

Immunförsvaret: Protein hjälper till att bilda antikroppar som är nödvändiga för att bekämpa infektioner och sjukdomar.

Vanliga frågor om proteinrik & kalorisnål mat

Hur får man i sig 100 g protein per dag?

För att konsumera 100 g protein per dag kan du fördela intaget över dina måltider och mellanmål. Här är ett exempel på hur det kan se ut:
Frukost: Grekisk yoghurt (20 g protein) med bär och en skopa proteinpulver (20 g protein).
Mellanmål: Ett stort kokt ägg (6 g protein) och en proteinbar (20 g protein).
Lunch: En stor portion kycklingsallad med 150 g kycklingbröst (45 g protein).
Middag: 150 g torsk (30 g protein) med ångade grönsaker.
Mellanmål: Keso med låg fetthalt (200 g ger ca 20 g protein).
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein per dag kan det vara en god idé att investera i proteinpulver där du får en bra dos protein bara på en portion.

Vilket kött innehåller mest protein?

Kycklingbröst, särskilt utan skinn, är känt för sitt höga proteininnehåll och låga fettinnehåll. Cirka 100 gram kycklingbröst kan innehålla runt 30 gram protein.

Vilket magert livsmedel är det mest protein i?

Bland livsmedel är magert kött, fisk, mejeriprodukter (speciellt grekisk yoghurt och keso), och vissa proteinpulver bland de mest proteinrika. Växtbaserade källor inkluderar tofu, linser, bönor och quinoa, även om de ofta behöver ätas i större mängder jämfört med animaliska produkter för samma proteinmängd.

Är protein bra om man vill gå ner i vikt?

Ja, protein är mycket fördelaktigt för viktnedgång av flera skäl:
Högre mättnadskänsla: Protein hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan minska det totala kaloriintaget.
Ökad ämnesomsättning: Kroppen använder mer energi för att smälta protein jämfört med fett och kolhydrater, vilket kan bidra till en ökad daglig kaloriförbrukning.

Vad kan man äta mycket av med lite kalorier?

Livsmedel som är rika på vatten och fiber men låga i kalorier inkluderar:
Grönsaker: Bladgrönsaker, gurka, tomat, broccoli, blomkål, och zucchini.
Frukt: Bär, äpplen, och melon (även om viss frukt kan vara högre i socker, så ät med måtta).
Proteinrika och lågkalorilivsmedel: Torsk, kycklingbröst, kalkon, och fettsnåla mejeriprodukter som keso eller grekisk yoghurt.
Soppor: Baserade på buljong, rika på grönsaker och magert protein, kan vara både mättande och låga på kalorier.

Lämna en kommentar

Sverigefitness logo retina

Sverigefitness.se är en informationsguide inom allt som rör fitness och hälsa. Vi testar själva produkter och hjälper våra besökare att hitta bra och säkra träningsprodukter och tillskott.

Kontakt

Om oss

Kontakta oss

kontakt@sverigefitness.se

Tobica LTD
Tigne Street 33, Sliema, SLM-3174
Malta


Disclaimer: Allt innehåll på SverigeFitness är enbart för informationssyfte och skall inte ersätta medicinsk rådgivning eller konsultation. Vi medverkar i affiliate program som gör det möjligt för oss att driva reklamintäkter, dessa påverkar inte vårt omdöme.