10 tips för dig som vill gå upp i vikt

Observera att allt innehåll som presenteras på denna webbplats endast är avsett för informativa och utbildande ändamål. Vi strävar alltid efter att tillhandahålla korrekt och uppdaterad information men informationen bör inte ersätta din läkares rekommendationer.

Hem » Hälsa » 10 tips för dig som vill gå upp i vikt

Senast Uppdaterat mars 7, 2024 av John

För somliga kan det vara lika svårt att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt kan, som att försöka gå ner i vikt för andra. En bra och balanserad viktuppgång kräver en välplanerad strategi, tålamod och engagemang. I den här artikeln delar vi med oss av tio effektiva tips för dig som vill gå upp i vikt på ett sunt och hållbart sätt.

1. Beräkna ditt dagliga behov av energi och ät mer

Att förstå och hantera ditt kaloriintag är avgörande när du vill gå upp i vikt. Processen börjar med att beräkna ditt dagliga energibehov, vilket är mängden kalorier din kropp förbränner på en dag. Detta inkluderar kalorier som förbrukas genom vanliga dagliga aktiviteter, din basalmetabolism (den mängd energi kroppen använder i vila för att upprätthålla vitala funktioner som andning och cirkulation), samt kalorier som bränns genom eventuell träning.

För att gå upp i vikt, behöver du konsumera fler kalorier än vad du förbrukar. Ett överskott på 500 kalorier per dag anses generellt vara hälsosamt och hållbart, och kan leda till en viktökning på ungefär ett halvt kilo per vecka. Det är dock viktigt att anpassa detta överskott baserat på dina individuella behov och svar på viktökningen.

Kroppen är inte en maskin och kan reagera olika på olika kalorimängder. Jag brukar justera detta beroendes på de resultat jag får under min bulk. Mitt tips är därför att du övervakar din vikt och din hälsa noggrant och justerar ditt kaloriintag efter behov. Om du märker att du går upp för mycket i fett istället för muskelmassa, kan det vara dags att justera ditt intag av specifika makronäringsämnen eller öka din fysiska aktivitet.

2. Prioritera näringsrik mat för hälsosam viktuppgång

Det kan vara frestande att nå ditt kaloriöverskott genom vad som helst, men det är viktigt att fokusera på näringsrik mat. Alla är inte Sam Sulek och kan inte gå upp i vikt som honom. Kalorier från hela livsmedel som frukt, grönsaker, hela spannmål, magert protein och hälsosamma fetter är att föredra framför tomma kalorier från sockerrika snacks och drycker.

”Även om målet är att öka i vikt, är det viktigt att fokusera på näringsrik mat.”

Vad du alltså INTE göra!

Här är en lista med rekommenderade livsmedel som kan hjälpa dig att uppnå ett kaloriöverskott på ett hälsosamt sätt:

  • Nötter och nötsmör: Nötter som mandlar, valnötter och cashewnötter samt nötsmör (utan tillsatt socker eller salt) är utmärkta källor till hälsosamma fetter, protein och kalorier.
  • Avokado: Rik på hälsosamma enkelomättade fetter, fiber och viktiga näringsämnen, vilket gör den till ett utmärkt val för att lägga till kalorier och näringsämnen i din kost.
  • Hela spannmål: Livsmedel som fullkornsbröd, brun ris, quinoa och havre är rika på fiber och komplexa kolhydrater, vilket ger långvarig energi och bidrar till viktökning.
  • Magert kött: Kycklingbröst, kalkon och magert nötkött är bra källor till högkvalitativt protein som är nödvändigt för muskeluppbyggnad.
  • Fisk: Fet fisk som lax, makrill och sardiner är inte bara rika på protein utan också omega-3 fettsyror, som är bra för hjärthälsan.
  • Ägg: En av de mest näringsrika livsmedlen, rika på protein och essentiella fettsyror. Ägg är också mycket mångsidiga i matlagning.
  • Legymer: Bönor, linser och kikärter är rika på protein och fiber, vilket gör dem till ett utmärkt vegetariskt alternativ för att öka kaloriintaget.
  • Proteinrika snacks: Hemgjorda proteinbars, grekisk yoghurt med honung och granola, eller en proteinshake kan vara bra alternativ för ett näringsrikt mellanmål som stödjer viktökning.

3. Äta mer genom att äta regelbundet

För att effektivt öka i vikt genom ett kontinuerligt kaloriöverskott, är det viktigt att planera för fem till sex näringsrika måltider och mellanmål per dag.

Genom att förbereda dina måltider och äta regelbundet kan du säkerställa ett stadigt intag av kalorier och näringsämnen som stöder viktökning.

Att lyssna på din kropp och gradvis öka portionstorlekarna kan också hjälpa din kropp att anpassa sig till ett högre kaloriintag utan obehag.

Variera dina livsmedelsval för att säkerställa en bred näringsprofil och håll måltiderna intressanta. Genom att prioritera näringsrik mat och regelbundenhet i ditt ätande, kan du på ett hälsosamt sätt uppnå de kaloriöverskott som krävs för att gå upp i vikt.

Tips för dig som vill gå upp i vikt

4.Styrketräning för viktökning

Styrketräning är en grundläggande del av processen att gå upp i vikt, åtminstone om målet är att den extra vikten till största del ska bestå av muskelmassa och inte fett.

Med detta i åtanke spelar styrketräning en central roll i sammanhanget. Detta eftersom det gör att kroppen kan nyttja de extra kalorierna till att bygga muskler istället för att du lagrar energin som fett. Det är dock viktigt att närma sig träningen med en välavvägd plan för att säkerställa att du uppnår dina mål på ett effektivt och hälsosamt sätt.

Styrketräning, som inkluderar övningar som lyft, drag, och pressar, bidrar till muskeltillväxt genom processen av muskelhypertrofi. När musklerna utsätts för belastning som de inte är vana vid, sker mikroskador i muskelfibrerna. Kroppen reparerar dessa skador genom att lägga till fler muskelfibrer, vilket gör musklerna större och starkare över tid.

För att maximera muskeltillväxten bör ditt styrketräningsprogram fokusera på:

  • Progressiv belastning: Öka gradvis vikten du lyfter eller antalet repetitioner för att kontinuerligt utmana dina muskler.
  • Stora basövningar: Inkludera övningar som engagerar flera muskelgrupper samtidigt, som knäböj, marklyft, och bänkpress.
  • Tillräcklig vila: Ge dina muskler tid att återhämta och växa genom att vila dem mellan träningspassen. Att träna samma muskelgrupp varje dag kan hämma tillväxten.

5. Undvik för mycket konditionsträning

Även om konditionsträning är viktig för hjärthälsa och uthållighet, kan för mycket av den vara kontraproduktivt när målet är att gå upp i vikt. Konditionsträning ökar kaloriförbrukningen, vilket kan göra det svårare att upprätthålla det kaloriöverskott som är nödvändigt för viktökning.

Det betyder inte att du ska undvika konditionsträning helt, men det bör balanseras noggrant med dina viktökningsmål. Måttlig konditionsträning, som lätt jogging eller cykling några dagar i veckan, kan vara en del av ditt program utan att negativt påverka dina ansträngningar att gå upp i vikt.

Ett välbalanserat träningsprogram för viktökning bör:

  • Prioritera styrketräning, med fokus på tunga lyft och grundläggande övningar.
  • Inkludera lämplig konditionsträning för att främja hjärthälsa utan att äventyra kaloriöverskottet.
  • Tillämpa tillräckliga viloperioder för optimal återhämtning och tillväxt.
  • Anpassas regelbundet baserat på dina framsteg och hur din kropp svarar på träningen.

6. Vätskeintag och viktökning

Vätskeintaget är mycket viktigt för viktökning, inte bara för att upprätthålla en god hälsa, utan även för att främja muskeltillväxt och återhämtning. Vatten spelar en central roll i nästan alla kroppens funktioner, inklusive transport av näringsämnen till cellerna, reglering av kroppstemperaturen och smörjning av leder.

När du strävar efter att öka i vikt genom styrketräning eller andra fysiska aktiviteter, är det avgörande att du har ett tillräckligt stort vätskeintag för att maximera prestationen och effektiviteten i dina träningspass.

Adekvat vätskeintag hjälper till att:

  • Optimera muskelåterhämtning: Vatten är avgörande för att transportera näringsämnen som proteiner och kolhydrater till muskelvävnaden, vilket stödjer reparation och tillväxt.
  • Förbättra prestationen: Dehydrering kan snabbt leda till trötthet och minskad prestation, vilket kan påverka din förmåga att genomföra effektiva träningspass.
  • Underlätta proteinsyntesen: Vätskebalansen är viktig för proteinsyntesen, processen där musklerna reparerar sig själva och växer efter träning.

7. Sömnens betydelse

Sömnen kan vara mycket viktig när du vill gå upp i vikt och främja muskeltillväxt genom kroppens återhämtning och reglering av viktiga hormoner. Under sömnen repareras musklerna och tillväxthormon, som är avgörande för muskeluppbyggnad, produceras.

Dessutom är adekvat sömn viktig för energinivåer och mental skärpa, vilket påverkar din förmåga att prestera under träningspass. Vuxna bör sikta på 7 till 9 timmars sömn per natt för optimal återhämtning och hälsa, särskilt om man är aktiv och sysslar med regelbunden träning. Genom att prioritera god sömnkvalitet, ger du din kropp de bästa förutsättningarna för viktökning och muskeltillväxt.

8. Gå upp i vikt med hjälp av kosttillskott

För personer som vill gå upp i vikt kan vissa typer av kosttillskott vara särskilt hjälpsamma, förutsatt att de används som ett komplement till en balanserad och näringsrik kost. Här är några exempel på kosttillskott som kan underlätta viktökning:

  • Proteinpulver: Ett av de vanligaste kosttillskotten, särskilt för de som tränar regelbundet. Protein stödjer muskelreparation och tillväxt. Vassleprotein är populärt för snabb absorption, medan kaseinprotein absorberas långsamt och kan vara bra att ta innan sänggåendet.
  • Gainer: Specifikt utformade för att ge en hög dos av kalorier, protein och kolhydrater i varje portion. Gainertillskott är praktiska för personer som har svårt att få i sig tillräckligt med kalorier genom sin vanliga kost.
  • Kreatin: Ett av de mest välundersökta kosttillskotten som kan förbättra prestationen under högintensiv träning och stödja muskeltillväxt genom ökad vattenretention i muskelcellerna och möjligen genom att påverka cellsignalering som främjar muskelreparation och tillväxt.
  • Beta-alanin: Kan öka muskeluthålligheten, vilket kan tillåta längre och mer intensiva träningspass. Detta kan indirekt bidra till viktökning genom förbättrad träningsprestation.
  • Fiskolja: Rik på omega-3-fettsyror som inte bara stödjer hjärthälsan utan även kan bidra till muskelreparation och tillväxt. Omega-3-fettsyror kan även hjälpa till att minska inflammation i kroppen, vilket är viktigt för återhämtning.
  • Vitamin- och mineraltillskott: Även om de inte direkt bidrar till viktökning, kan vitaminer och mineraler vara viktiga för att säkerställa att kroppen fungerar optimalt och kan hantera ökad träning och muskeltillväxt.

9. Rätt mental inställning

Att uppnå viktökning kräver en rätt mental inställning med fokus på realistiska mål, tålamod, uthållighet, flexibilitet och positivt självsnack. Sätt uppnåeliga mål och var beredd på att processen tar tid; muskeltillväxt och viktökning sker inte över en natt.

Uthållighet är avgörande för att fortsätta framåt även när framstegen verkar långsamma. Var flexibel i din approach och redo att justera din plan baserat på resultaten, och håll en positiv dialog med dig själv för att bibehålla motivationen.

10. Följ upp och justera ditt upplägg

För att effektivt gå upp i vikt är det viktigt att regelbundet följa upp och justera ditt upplägg baserat på framsteg och kroppens respons. Att använda en dagbok för att dokumentera matintag, träningsrutiner och dina känslor hjälper till att identifiera vad som fungerar och vad som kan behöva förändras.

Sammanfattning

Att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är en resa som kräver engagemang och en väl genomtänkt strategi. Genom att följa dessa tio tips kan du påbörja din resa mot en sundare och starkare version av dig själv.

Vanliga frågor och svar om viktuppgång

Hur mycket kalorier behöver jag för att gå upp i vikt?

För att gå upp i vikt behöver du skapa ett kaloriöverskott, vilket innebär att du konsumerar fler kalorier (mer energi) än vad din kropp förbrukar. Ett generellt riktmärke är att lägga till 500 kalorier per dag till ditt nuvarande underhållsintag (BMR). Detta bör teoretiskt leda till en viktökning på ungefär ett halvt kilo per vecka. Exakta behov kan variera beroende på individuella faktorer som metabol hastighet, aktivitetsnivå och muskelmassa. Räkna ut din dagliga kaloriförbrukning och lägg till 500 kalorier så är du på god väg.

Vilka livsmedel är bäst för viktökning?

För en hälsosam viktökning, fokusera på näringsrika livsmedel som bidrar med både kalorier och viktiga näringsämnen. Livsmedel rika på proteiner (som kyckling, fisk, ägg, och bönor), komplexa kolhydrater (som fullkornsprodukter, sötpotatis, och quinoa), samt hälsosamma fetter (som avokado, nötter, och olivolja) är utmärkta val. Dessa livsmedel stöder muskeltillväxt och energiförbrukning.

Hur ofta ska jag träna för att gå upp i vikt?

Styrketräning rekommenderas 3-5 gånger per vecka för att främja muskeltillväxt och viktökning. Det ger dina muskler tid att återhämta sig och växa mellan passen. Komplettera med lätt cardio för att upprätthålla hjärthälsan utan att överdriva och riskera att bränna för mycket kalorier. Balansen mellan vila och träning är nyckeln till framgång.

Hur mycket vatten ska jag dricka varje dag?

Vattenintag är avgörande för alla, oavsett mål med viktökning. Ett allmänt råd är att dricka minst 8 glas (cirka 2 liter) vatten per dag. Detta behov kan öka beroende på aktivitetsnivå, klimat och individuell hälsa. Vatten stödjer metaboliska processer och hjälper till med matsmältning och näringsupptag, vilket är viktigt för viktökning.

Hur länge tar det att se resultat?

Tiden det tar att se resultat från en viktökningsplan kan variera stort beroende på individuella faktorer som genetik, konsistens i kost och träningsregimen, samt utgångspunkt. Generellt kan små men märkbara förändringar ses inom några veckor till en månad, med mer signifikanta framsteg som blir tydliga efter 2-3 månader av konsekvent ansträngning. Kom ihåg att viktökning, speciellt när det gäller muskelmassa, är en långsiktig process som kräver tålamod och uthållighet.

Lämna en kommentar

Sverigefitness logo retina

Sverigefitness.se är en informationsguide inom allt som rör fitness och hälsa. Vi testar själva produkter och hjälper våra besökare att hitta bra och säkra träningsprodukter och tillskott.

Kontakt

Om oss

Kontakta oss

Kontakt: tomek (a) topnotchleads.io


Disclaimer: Allt innehåll på SverigeFitness är enbart för informationssyfte och skall inte ersätta medicinsk rådgivning eller konsultation. Vi medverkar i affiliate program som gör det möjligt för oss att driva reklamintäkter, dessa påverkar inte vårt omdöme.