BCAA eller EAA – Vad ska jag välja?

Senast Uppdaterat september 29, 2023 av John

När det kommer till aminosyror som kosttillskott, står många inför frågan: BCAA eller EAA? Båda är populära val bland idrottare och träningsentusiaster, men vad är egentligen skillnaden och vilket är det bästa alternativet för dina mål och behov? I denna artikel kommer vi att utforska de viktigaste skillnaderna mellan BCAA (förgrenade aminosyror) och EAA (essentiella aminosyror), samt diskutera när och varför du kanske vill välja det ena över det andra. Låt oss ta reda på vilket aminosyretillskott som passar bäst för dig!

Det korta svaret: EAA är det bättre alternativet eftersom det innehåller hela behovet av essentiella aminosyror. Fortsätt läsa artikeln nedan för att få en en större förståelse om de essentiella aminosyrorna och skillnaden mellan BCAA och EAA.

Olika typer av aminosyror

För att kunna ge svar på frågan om BCAA och EAA behöver vi först och främst försäkra oss om att du som läsare har förståelse för olika typer av aminosyror och vad det finns för skillnader mellan EAA och BCAA. Med andra ord vill vi börja med att ge dig en kort bakgrund om aminorsyror och hur de delas upp. Vi börjar med den största gruppen:

NEAA – Icke-essentiella aminosyror

NEAA står för ”Non-Essential Amino Acids” på engelska, vilket översätts till ”icke-essentiella aminosyror” på svenska. Dessa aminosyror är kroppen kapabel att producera på egen hand och behöver därför inte intas genom kosten eller kosttillskott för att tillgodose kroppens behov. Kroppen kan syntetisera icke-essentiella aminosyror från andra aminosyror eller från olika metaboliska processer.

Det finns totalt 11 icke-essentiella aminosyror:

1. Alanin
2. Asparaginsyra
3. Asparagin
4. Cystein
5. Glutamin
6. Glutaminsyra
7. Glycin
8. Prolin
9. Serin
10. Tyrosin
11. Arginin (vanligtvis ansedd som icke-essentiell för vuxna, men kan vara essentiell för barn och vissa individer i vissa situationer)

Icke-essentiella aminosyror är lika viktiga som essentiella aminosyror eftersom de behövs för att bygga proteiner och utföra många andra biologiska funktioner i kroppen men de behöver inte tillsättas på samma vis som essentiella aminosyror.

Utav de icke-essentiella aminosyrorna finns det även ett antal aminosyror som kan betcknas som villkorligt icke-essentiella aminosyror”.

Detta är en term som används inom näringslära och biokemi för att beskriva aminosyror som normalt sett kroppen kan producera själv, men som under vissa omständigheter kan bli ”essentiella” och behöva tillföras genom kosten eller kosttillskott. Dessa omständigheter kan inkludera sjukdomar, skador, stress eller andra faktorer som påverkar kroppens förmåga att syntetisera dessa aminosyror.

EAA – Essentiella aminosyror

EAA däremot står för ”Essential Amino Acids” på engelska, vilket översätts till ”essentiella aminosyror” på svenska. Essentiella aminosyror är en grupp av aminosyror som kroppen inte kan producera själv och måste därför tillsättas genom kosten eller kosttillskott. Dessa aminosyror är avgörande för att kroppen ska klara av att utföra många biologiska funktioner, inklusive proteinsyntesen. De är dessutom nödvändiga för att upprätthålla god hälsa och normal kroppsfunktion.

Det finns totalt nio essentiella aminosyror som kroppen behöver:

1. Fenylalanin
2. Histidin
3. Isoleucin
4. Leucin
5. Lysin
6. Metionin
7. Treonin
8. Tryptofan
9. Valin

*För mindre barn är även aminosyran Arginin essentiell, men vuxna klarar av att tillverka denna själva.

BCAA – Förgrenade aminosyror (Leucin, isoleucin, och valin)

BCAA, å andra sidan, står för ”Branched-Chain Amino Acids” på engelska, vilket översätts till ”förgrenade aminosyror” på svenska. Det är en grupp av tre essentiella aminosyror (som även ingår i EAA) som har en speciell molekylär struktur med förgrenade sidokedjor. De tre BCAA-aminosyrorna är:

1. Leucin (L)
2. Isoleucin (I)
3. Valin (V)

Dessa aminosyror anses vara ”essentiella” eftersom kroppen inte kan producera dem själv, och de måste därför intas genom kosten eller kosttillskott. BCAA är kända för att spela en viktig roll i proteinsyntesen och energiproduktionen i kroppen, och de är populära tillskott bland idrottare och träningsentusiaster för att främja muskelåterhämtning och prestationsförbättring.

EAA eller BCAA – vad är skillnaden och vilket är bäst?

Så nu kommer vi till den stora frågan. Vad är skillnaden mellan EAA och BCAA? Det korta svaret – det är ingen skillnad! BCAA är helt enkelt 3 av de essentiella aminosyrorna medan EAA är alla essentiella aminosyror. Det som utmärker BCAA bland de essentiella aminosyrorna är helt enkelt att deras molekylstruktur är grenad (ser ut som ett träd) medan övriga essentiella aminosyror inte har denna grenade struktur.

Varför är BCAA viktigt?

Dessa grenade aminosyror (Leucin, Isoleucin, och Valin) är de som har som uppgift att starta muskeluppbyggnad och återhämtning i kroppen. Specifikt viktigt är den grenade aminosyran Leucin. Med ett intag om cirka 3 gram leucin per dag kommer du att ge din kropp maximala förutsättningar för att starta muskelsyntesen. Utan Leucin och de andra grenade aminosyrorna uppfattar inte kroppen signaler om att påbörja muskelsyntesen.

Det betyder dock inte att du inte att du måste tillsätta grenade aminosyror via BCAA tillskott av denna anledning. Om du äter tillräckligt med aminosyror som en del av din kost kommer din kropp ha mer än nog för att sätta igång med proteinsyntesen.

Om du trots allt har lite svårt att få i dig tillräckligt med aminosyror via kosten kan det vara rimligt att stärka intaget. Då kan man välja att göra detta genom proteinpulver, EAA och BCAA.

Om du väljer mellan BCAA och EAA

Om du behöver välja mellan BCAA och EAA så är svaret enkelt när det kommer till vilken produkt du bör välja. EAA är helt klart det bättre alternativet och innehåller alla de aminosyror som är viktiga komponenter för muskelbygge. I andra fall är faktiskt ett vanligt proteinpulver det bästa alternativet – mer effektivt än BCAA.

Betyder det då att BCAA är värdelöst? Här finns delade åsikter om detta. Men många menar att det är meninglöst att ta BCAA innan eller efter träning eftersom det ändå inte tillför hela spektrat av viktiga essentiella aminosyror, och när man tillsätter andra produkter med som innehåller de essentiella aminosyrorna är det behovet redan fyllt. Därför kan det vara rimligt att byta ut din BCAA produkt till EAA.

Läs våra omfattade test för att utse bästa EAA och bästa BCAA.

Många fördelar med att ta tillskott av EAA

Det finns många fördelar med att ta tillskott av EAA (Essential Amino Acids). Dessa aminosyror, som kroppen inte kan producera själv och därför måste tillföras genom kosten eller kosttillskott, spelar en viktig roll för hälsa och välbefinnande. Här är några av de främsta fördelarna med att inkludera EAA i din kost:

1. Förbättrad proteinsyntes: EAA är avgörande för proteinsyntesen i musklerna. Genom att tillhandahålla kroppen med alla nio essentiella aminosyror kan EAA främja muskeltillväxt och reparation.
2. Minskad muskelnedbrytning: EAA kan hjälpa till att minska muskelnedbrytning, särskilt under perioder av kaloriunderskott eller intensiv träning. Detta kan vara fördelaktigt för att bevara muskelmassa.
3. Förbättrad återhämtning: EAA kan hjälpa till att påskynda återhämtningen efter träning genom att främja muskelreparation och minska träningsrelaterad muskelskada.
4. Förbättrad immunitet: Aminosyror spelar en roll i att stödja immunsystemet. EAA kan bidra till att stärka ditt immunförsvar och öka kroppens förmåga att bekämpa infektioner och sjukdomar.
5. Mental fokus och energi: Vissa EAA, som tyrosin, kan bidra till att förbättra mental klarhet och fokus samt öka energinivåerna.
6. Stöd för kollagenproduktion: EAA, särskilt glycin och prolin, är viktiga för produktionen av kollagen, vilket är avgörande för att upprätthålla hudens, leder och bindvävnadens hälsa.
7. Förbättrad ämnesomsättning: EAA kan ha en positiv inverkan på ämnesomsättningen och viktreglering genom att stödja muskelmassan och främja fettförbränning.

Mer för den vetgirige

När ska man ta BCAA och EAA?

När ska man egentligen ta aminosyror för att få bra effekt. Oavsett vilken typ av aminosyror du väljer att tillsätta kan de vara användbara vid olika tider på dygnet. Många föredrar att ta amnosyror innan eller under träning. Men faktum är att det egentligen itne spelar någon större roll.

1. Före träning: Många träningsentusiaster tar BCAA innan träning för att minska muskeltrötthet och öka uthålligheten. Det kan hjälpa till att bevara muskelmassa och stödja prestanda under träningspasset.
2. Under träning: Om du tränar intensivt och har långa träningspass kan det vara fördelaktigt att ta BCAA under träning för att förhindra muskelnedbrytning och minska trötthet.
3. Under dagen: EAA kan tas mellan måltider eller som en del av en måltid för att säkerställa en kontinuerlig tillförsel av aminosyror till kroppen.
4. Efter träning: EAA är särskilt användbart efter träning för att stödja muskelåterhämtning och reparationsprocessen.
5. Innan sömn: Vissa väljer att ta EAA före sänggåendet för att stödja nattlig återhämtning och muskelreparation under sömnen.

Det är viktigt att notera att kosttillskott av BCAA och EAA inte ersätter en balanserad kost. Du bör sträva efter att få dina aminosyror från en mångfald av proteinkällor i din dagliga kost och använda kosttillskott som ett komplement när det behövs för att uppnå dina träningsmål eller när du har svårt att uppnå ditt aminosyrabehov genom maten.

Så bygger du muskler av protein och aminosyror

Att bygga muskler genom protein och aminosyror är en grundläggande princip inom styrketräning och muskelutveckling. Här är hur du kan använda dessa näringsämnen för att främja muskeltillväxt:

1. Proteintillförsel: Protein är byggstenarna för muskelvävnad, och en tillräcklig mängd protein i kosten är avgörande för muskeluppbyggnad. För att maximera muskeltillväxt bör du sträva efter att konsumera en balanserad mängd protein i din dagliga kost. Källor till högvärdigt protein inkluderar magert kött, fisk, kyckling, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och växtbaserade alternativ som tofu och quinoa.
2. Aminosyror: Aminosyror är de mindre beståndsdelarna som utgör proteiner, och de är nödvändiga för proteinsyntesen i musklerna. Både essentiella aminosyror (EAA) och förgrenade aminosyror (BCAA) spelar en viktig roll i att främja muskeltillväxt. För att säkerställa en tillräcklig aminosyreförsörjning kan du överväga att använda kosttillskott som EAA eller BCAA.
3. Balanserad kost: En varierad och balanserad kost är nyckeln till att få en bredd av aminosyror och näringsämnen som stöder muskelbyggande och återhämtning. Ät en kombination av proteinkällor, kolhydrater och hälsosamma fetter för att ge bränsle och byggmaterial för musklerna.
4. Måltidsplanering: Fördela ditt proteinintag över flera måltider under dagen för att säkerställa en kontinuerlig tillförsel av aminosyror till dina muskler. En bra regel är att äta protein vid varje måltid och även inkludera en proteinkälla i ditt efter-träningsmål.
5. Styrketräning: För att utlösa muskeltillväxt behöver du utmana dina muskler genom styrketräning och motståndsträning. Genom att belasta dina muskler skapar du mikroskador som sedan repareras och blir starkare och större med hjälp av protein och aminosyror.
6. Återhämtning: Musklerna växer och reparerar sig mest effektivt under återhämtningsperioden efter träning. Det är därför viktigt att se till att du får tillräckligt med sömn och vila för att ge din kropp tid att återhämta sig och bygga muskler.

Mer inom aminosyror

Vanliga frågor om BCAA och EAA