Vad ska man äta efter träning för bästa resultat?

Senast Uppdaterat november 14, 2023 av John

Träning är en viktig del av en hälsosam livsstil, men för att uppnå bästa möjliga resultat är det avgörande att du inte bara fokuserar på din träningsrutin, utan även på din kost. Vad du äter efter träning spelar en avgörande roll för återhämtning, muskeltillväxt och prestanda, men vad ska man äta efter träning för bästa resultat? I denna artikel kommer vi att utforska de viktigaste byggstenarna du behöver efter träning, när du bör äta och vilka livsmedel och kosttillskott som är rimliga för att optimera dina träningsresultat. Dessutom kommer vi att avslöja några vanliga myter kring kost och träning.

PS: Passa även på att läsa min artikel om vad man ska äta innan träning (öppnas i ny flik så du kan läsa den efter)

Mat som är bra att äta efter träning

Här är några exempel på mat som är bra att äta efter träning:

1. Kycklingbröst: Kyckling är en utmärkt källa till magert protein som främjar muskeltillväxt.
2. Fisk: Fisk som lax och tonfisk innehåller omega-3-fettsyror och protein, vilket är bra för återhämtning och minskar inflammation.
3. Mjölkprodukter: Mjölk, yoghurt och kvarg är rika på protein och innehåller även kolhydrater som främjar återhämtning.
4. Ägg: Ägg är en högkvalitativ proteinkälla som innehåller alla essentiella aminosyror.
5. Fullkornsprodukter: Fullkornsbröd, quinoa eller havregryn är utmärkta källor till kolhydrater som återställer glykogenförrådet.
6. Frukt och grönsaker: De är rika på antioxidanter och hjälper till att minska inflammation.

Därför ska du äta efter träningen

Att äta efter träning är viktigt av flera skäl. När du tränar belastar du din kropp, och för att återhämta sig och uppnå de önskade träningsresultaten behöver din kropp rätt bränsle och näringsämnen, bland annat kolhydrater och protein. Här är några skäl till varför det är viktigt att äta efter träning:

• Återhämtning: Efter träning behöver din kropp bygga upp och reparera musklerna som har brutits ned under träningspasset. Proteiner är särskilt viktiga för denna process, och att äta efter träning kan hjälpa till att påskynda återhämtningen.
• Återställning av glykogen: Under träning förbrukar du energi i form av glykogen, som lagras i dina muskler och lever. Efter träning är det viktigt att fylla på dessa glykogenlagren genom att äta kolhydrater. Detta hjälper till att återställa din energinivå och förbereder dig för nästa träningspass.
• Muskeltillväxt: Om ditt mål med träningen är att bygga muskler, är det viktigt att äta tillräckligt med protein efter träning. Proteinet ger aminosyror som är byggstenar för muskeltillväxt och reparation.
• Minska muskelnedbrytning: Protein är inte bara viktigt för den som vill bygga muskler. Efter intensiv träning kan din kropp gå in i en katabol (nedbrytande) fas, där muskelvävnaden bryts ned. Genom att äta mat efter träning kan du minimera denna muskelnedbrytning.
• Återställning av vätskebalans: Du förlorar vätska genom svettning under träning, och det är viktigt att återställa vätskebalansen genom att dricka vatten eller andra vätskor efter träningen.

Det är dock viktigt att notera att ditt näringsbehov efter träning kan variera beroende på dina individuella mål, träningsintensitet och typ av träning du utför.

Byggstenar för ultimata träningsresultat

För att uppnå ultimata resultat efter träning är det viktigt att fokusera på att inkludera alla viktiga

Protein: Efter träning är det nödvändigt att få i sig tillräckligt med protein. Protein är avgörande för muskelreparation och tillväxt. Rekommenderad mängd protein varierar beroende på din träningsintensitet och kroppsvikt, men en allmän riktlinje är att konsumera mellan 15-25 gram protein inom två timmar efter träning.

Kolhydrater: Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och är viktiga för att återställa glykogenförrådet i musklerna. Efter träning bör du konsumera kolhydrater för att återhämta dig och återställa energinivåerna.

Fett: Även om protein och kolhydrater är prioriterade näringsämnen efter träning, ska du inte helt utesluta fett. Hälsosamma fetter är viktiga för kroppens funktion och bör ingå i din kost.

Måste man äta direkt efter träningen?

Det optimala tidsspannet för att äta efter träning är inom två timmar. Under detta tidsfönster är kroppen mer mottaglig för att absorbera näringsämnen och återhämtningen är snabbare.

Om du tränar på morgonen och inte har möjlighet att äta direkt efter träning kan en liten måltid eller snacks som innehåller både protein och kolhydrater vara ett bra alternativ. Det är också viktigt att äta regelbundet och följa upp din träningsrutin med en balanserad kost under hela dagen.

Snabba snacks för återhämtning efter träningen

Ibland hinner man helt enkelt inte med att äta en ordentlig måltid efter ett träningspass. Kanske har du ett möte att hinna med, barn som ska hämtas från skola, eller så är lunchtiden på jobbet helt enkelt för kort för både träning och måltid. I dessa fall kan ett kvickt mellanmål direkt efter träningen vara ett bra alternativ. Här är några exempel på mellanmål som skribenterna hos SverigeFitness uppskattar särskilt mycket:

• Grekisk yoghurt med honung och valnötter: Grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein och innehåller även en del kolhydrater. Toppa den med lite honung för naturlig sötma och valnötter och/eller torkad frukt för en knaprig textur och nyttiga fetter.
• Smoothie: Du kan göra en näringsrik smoothie genom att blanda tärnad frukt (till exempel banan, bär eller mango) med mjölk eller mjölksubstitut och en skopa proteindryckspulver.
• Keso med torkad frukt: Keso är en utmärkt källa till protein. Toppa den med torkad frukt som dadlar eller aprikoser för en söt och smakfull smak.
• Kalkonrullar med avokado: Skiva kalkonbröst och rulla ihop det med avokadoskivor. Denna kombination ger protein, nyttiga fetter och en bra balans mellan makronäringsämnen.
• Mandelsmör med skivad banan: Bred mandelsmör på skivor av banan. Detta är enkelt och snabbt att göra och ger dig både proteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater.

Proteinpulver och andra tillskott

Kosttillskott kan vara användbara, men de är inte alltid nödvändiga om du har en balanserad kost. Om du överväger kosttillskott efter träning, här är några som kan vara relevanta:

Proteinpulver: Om du har svårt att få tillräckligt med protein från maten kan ett proteinpulver vara användbart. Kolla vårt proteinpulver bäst i test för rekomendationer.

Kreatin: Detta kosttillskott kan öka styrka och prestanda, särskilt vid explosiv träning.

BCAA och EEA: EAA och BCAA-tillskott kan hjälpa till med muskelreparation och återhämtning.

Vad ska man äta efter träningen för att gå ner i vikt?

Om din målsättning är att gå ner i vikt och du funderar på vad du ska äta efter träningen, finns det några viktiga principer att följa. Här är några riktlinjer för att välja rätt efter-träningsmåltid för viktminskning:

För att gå ner i vikt är det viktigt att skapa en kaloriunderskott, det vill säga att du förbrukar fler kalorier än du konsumerar. Efter träningen är det bra att äta en måltid som ger dig rätt mängd kalorier för att stödja ditt mål, varken för många eller för få.

Inkludera en källa till magert protein i din efter-träningsmåltid. Protein hjälper till att bygga och reparera muskler, vilket är viktigt för att bevara din muskelmassa under en viktnedgångsresa. Exempel på proteinrika livsmedel inkluderar kyckling, kalkon, fisk, ägg, tofu och magra mejeriprodukter.

Du bör även tänka på att äta kolhydrater som har en låg till måttlig glykemisk index (GI), eftersom de ger dig energi utan att orsaka stora blodsockersvågor. Exempel på bra kolhydratkällor är fullkornsprodukter, quinoa, sötpotatis och grönsaker.

Trots att många är rädda för att äta fett när de försöker gå ner i vikt så är det viktigt att inkludera hälsosamma fetter från livsmedel som avokado, nötter och frön. Fett ger mättnadskänsla och är viktigt för att upprätthålla kroppens funktioner.

Fibrer är också en viktig del i en hälsosam kost och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Grönsaker och bönor är bra källor till fibrer.

Undvik att äta stora mängder snabbt smältande socker efter träning, eftersom det kan leda till blodsockersvågor och cravings. Du kan äta en liten mängd naturligt socker från frukt om du vill ha något sött.

Tips! Ett exempel på en måltid som kan vara bra för viktminskning är en sallad med kyckling, grönsaker, avokado och quinoa. Denna måltid ger en balans mellan protein, hälsosamma fetter och kolhydrater.

Det är också viktigt att komma ihåg att viktnedgång handlar inte bara om vad du äter efter träningen, utan också om ditt totala kaloriintag och ditt dagliga träningsprogram.

Myter om kost efter träning

Det finns några vanliga myter kring kost och träning som är värda att nämna:

1. ”Du måste äta inom 30 minuter efter träning.” Det är viktigt att äta inom några timmar, men det är inte nödvändigt att äta omedelbart. Om det står mellan att äta bra näring eller att få i sig näring fort är det alltid det första alternativet som gäller. Om du inte har möjlighet att äta en större måltid efter träning kan det vara bra att
2. ”Du måste äta stora mängder protein.” Att äta mer protein än din kropp behöver kommer inte ge bättre resultat. Det är viktigare att fokusera på rätt mängd protein för din kroppsvikt och mål. hur mycket protein just du behöver avgörs bland annat av din vikt, men din aktivitetsnivå är också en avgörande faktor. Läs mer om hur mycket protein du bör äta för att bygga muskler här.
3. ”Du behöver alltid kosttillskott.” Kosttillskott kan vara användbara, men de ersätter inte en balanserad kost och det finns inget som säger att man ska äta kosttillskott. Genom att äta en välplanerad och näringsrik mat kan du få i dig tillräckligt med näringsämnen samt kolhydrater och protein. Om du har svårt att äta tillräckligt med protein, eller av någon anledning har svårt att få i dig tillräckligt med kalorier för ditt träningsmål kan det vara rimligt att tillsätta kosttillskott såsom proteinpulver. Proteinpulver kan tas innan träning eller efter träningen, beroende på när du själv anser passar dig bäst.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis är vad du äter efter träning en viktig faktor för att uppnå ultimata träningsresultat. Fokusera på en balanserad kost som innehåller tillräckligt med protein, kolhydrater och fett, och ät inom ett par timmar efter träning. Kosttillskott kan vara användbara, men de är inte en ersättning för en näringsrik kost. Genom att följa dessa riktlinjer och undvika vanliga kostmyter kan du maximera dina träningsresultat och uppnå dina mål på ett hälsosamt sätt.