Ger kreatin effekt?

Senast Uppdaterat november 14, 2023 av John

Kreatin är en av de mest studerade kosttillskotten inom träning och idrott. Men vad säger egentligen vetenskapen om dess effekt? I denna artikel kommer vi att fördjupa oss i kreatin, granska forskningen och ta reda på om detta populära tillskott verkligen lever upp till sitt rykte. Så häng med när vi dyker djupare in i frågan: Ger kreatin effekt?

Kreatin kan ge dig mer fettfri massa och ökad styrka

Kreatin är en naturlig förening som finns i kroppens muskelvävnad och fungerar som en energireserv för kortvarig och explosiv fysisk aktivitet. Tanken bakom kreatintillskott är att öka kroppens tillgång till denna energikälla och därigenom förbättra prestationen under träning. Här är några av de viktigaste effekterna av kreatintillskott enligt forskningen:

Ökad muskelmassa

En av de mest framträdande effekterna av kreatintillskott är en ökning av muskelmassa. Forskning har visat att användningen av kreatin kan leda till en snabbare ökning av muskelvolymen, särskilt under styrketräning. Detta beror troligen på en ökad mängd vatteninlagring i musklerna och en ökning av proteinsyntesen.

Förbättrad styrka

Kreatin har visat sig öka styrkan och kraften i samband med explosiva övningar och högintensiv träning. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för idrottare och styrketräningsentusiaster som vill prestera på sin högsta nivå.

Ökad uthållighet

Forskning har föreslagit att kreatintillskott kan bidra till att förbättra uthålligheten under vissa typer av aktiviteter. Detta kan vara särskilt användbart för idrottare som deltar i sporter som involverar korta, explosiva utbrott av energi följt av kort återhämtning.

Kognitiva fördelar

Utöver dess fysiska fördelar har kreatin också undersökts för dess eventuella kognitiva fördelar. Vissa studier har föreslagit att kreatintillskott kan förbättra kognitiva funktioner som arbetsminne och mentalt fokus, men mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat.

Så får du i dig kreatin

Kreatin är en förening som finns naturligt i kroppens muskelvävnad och kan också erhållas genom kosten eller kosttillskott. Här är två huvudsakliga sätt att få i sig kreatin:

1. Kreatin via kosten:

Kreatin finns i viss mängd i olika livsmedel, och förekommer särskilt mycket i animaliska produkter. För att öka ditt intag av kreatin genom kosten, kan du inkludera följande livsmedel:

• Kött: Kött, särskilt nötkött och fläsk, är en av de bästa naturliga källorna till kreatin. Kött innehåller en betydande mängd kreatin per portion, och det är en anledning till att personer som äter en köttbaserad diet har högre naturliga kreatinnivåer.
• Fisk: Vissa fiskar, som lax och tonfisk, innehåller också naturligt förekommande kreatin. Fisk kan vara ett hälsosamt alternativ för att öka kreatinintaget. Genom att äta fisk får du samtidigt i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror och andra viktiga näringsämnen.
• Kyckling: Kyckling och andra fågelprodukter innehåller mindre mängder kreatin än rött kött eller fisk, men de kan fortfarande bidra till ditt totala intag när de intas regelbundet.
• Vissa mejeriprodukter: En liten mängd kreatin finns även i vissa mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt.

2. Kreatintillskott:

För de som har svårt att få tillräckligt med kreatin genom kosten eller som vill uppnå specifika träningsmål, kan det vara rimligt att ta något av de tillskott med kreatin som finns tillgängliga på marknaden. Den mest populära formen av kreatintillskott är kreatinmonohydrat, men även andra varianter kan hjälpa till att boosta nivåerna av kreatin. Du kan hitta några av de mest populära produkterna i vårt kreatin bäst i test.

Kreatintillskott kan tas i form av kapslar, pulver eller vätskor. De vanligaste doseringsrekommendationerna varierar, men en vanlig startdos är oftast cirka 3-5 gram per dag. Vissa användare genomgår också en så kallad ”laddningsfas” under de första dagarna där de tar högre doser för att snabbt öka kroppens kreatinnivåer, men detta är inte nödvändigt och kan leda till magbesvär.

När du tar kreatintillskott är det viktigt att följa doseringsanvisningarna på förpackningen och att konsultera en tränare eller läkare om du har några hälsobekymmer. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vatten när du tar kreatintillskott för att undvika uttorkning, eftersom kreatin kan öka vattenretentionen i musklerna.

Mer inom muskelbygge

Hur många gram kreatin per dag för bäst effekt?

För att uppnå bästa möjliga effekt av kreatintillskott är det viktigt att dosera det korrekt. Forskning har visat att en daglig dos på 3 till 5 gram kreatinmonohydrat är tillräcklig för att öka kroppens kreatinlagringar och uppnå de positiva effekterna av kreatintillskott.

Här är några viktiga punkter att tänka på när det gäller dosering av kreatin:

1. Underhållsdos: En dos på 3 till 5 gram kreatin per dag är vad de flesta experter rekommenderar som en underhållsdos för att upprätthålla ökade kreatinnivåer i musklerna. Detta är den dos som anses vara tillräcklig för att få de positiva effekterna av kreatin på styrka, muskelmassa och prestation.
2. Laddningsfas (valfri): Vissa människor väljer att genomgå en kort laddningsfas under de första 5-7 dagarna när de tar tillskott av kreatin. Under denna period tar de 20 gram kreatinmonohydrat fördelat i 4 doser om 5 gram per dag. Laddningsfasen syftar till att snabbt öka mängden kreatin i kroppen. Efter laddningsfasen övergår de till en underhållsdos på 3 till 5 gram per dag.
3. Individuell variation: Det är viktigt att komma ihåg att individuell variation kan påverka hur kroppen reagerar på kreatin. Vissa personer kan uppnå önskade resultat med en lägre dos, medan andra kan behöva mer. Det är därför en bra idé att prova med en underhållsdos och justera efter dina egna behov och träningsmål.
4. Kombination med andra ämnen: Kreatin kan också kombineras med kolhydrater eller protein för att förbättra dess upptag i kroppen. En del studier har visat att kreatin tillsammans med en kolhydratkälla kan öka dess effektivitet.

Tips: Kreatin på vilodagar? För att upprätthålla nivåerna av kreatin i musklerna är det bäst att ta kreatintillskott varje dag, inklusive vilodagar. Kreatin fungerar som en energireserv i musklerna och behöver fyllas på regelbundet. Läs mer om ämnet i denna artikel.

Kreatin effekt kognitivt

Kreatin har traditionellt använts som ett kosttillskott för att förbättra fysisk prestation, speciellt inom områden som styrketräning och idrott med hög intensitet. Men det finns också viss forskning som pekar på att kreatin kan ha positiva effekter på kognitiva funktioner och hjärnans hälsa. Här är några av de sätt på vilka kreatin kan påverka den kognitiva funktionen:

Mentalt fokus och reaktionshastighet

Vissa studier har indikerat att kreatintillskott kan förbättra mentalt fokus och reaktionshastighet. Detta kan vara särskilt relevant för idrottare och personer som deltar i aktiviteter som kräver snabbt beslutsfattande och skarpa reaktioner.

Kognitiv prestation under sömnbrist

Forskning har antytt att kreatin kan mildra effekterna av sömnbrist på kognitiva funktioner. Detta kan vara användbart för personer som arbetar nattskift eller lider av sömnstörningar.

Neuroskyddande effekter

Det har föreslagits att kreatin kan ha neuroskyddande egenskaper och eventuellt minska risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom. Detta är dock ett område som fortfarande är föremål för mycket forskning.

Depressions- och ångestlindring

Vissa studier har undersökt kreatins potential att minska depression och ångest. Detta är ett område där resultaten är blandade, och mer forskning krävs för att fastställa effektiviteten.

Kreatin är säkert att använda

Kreatin är generellt sett säkert att använda när det tas i rekommenderade doser. De flesta människor upplever inte några biverkningar alls av kreatintillskott. De vanligaste biverkningarna är vanligtvis milda och kan inkludera:

1. Magbesvär: En del människor kan uppleva milda magbesvär som illamående eller körig mage när de börjar ta kreatin. Att ta kreatintillskott med måltider eller överväga att byta till ett annat kreatinformat (till exempel kreatinmonohydrat) kan hjälpa minska eventuella besvär.
2. Vatteninlagring: Kreatin kan leda till en ökning av vatteninlagring i musklerna, vilket kan resultera i en tillfällig viktökning. Detta beror på att kreatin ökar vattenretentionen i musklerna, men det är inte samma som att öka fettmassan. Huruvida man ska se detta som en biverkning kan diskuteras eftersom många är ute efter just denna effekt då det får musklerna att öka i volym.
3. Dehydrering: Eftersom kreatin kan öka vattenretentionen i musklerna, är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten när du tar kreatintillskott för att undvika uttorkning.

Det är viktigt att notera att de flesta människor inte upplever några negativa biverkningar alls när de tar kreatin. Dessutom är det inte ovanligt att de initiala biverkningarna minskar eller försvinner helt efter en tid när kroppen vänjer sig vid tillskottet.

Försvinner effekten när jag slutar ta kreatin?

När du slutar ta kreatintillskott kommer du inte nödvändigtvis att tappa dina styrke- och muskelökningar omedelbart, men vissa av de snabba fördelarna som kreatin ger kan minska över tid. Här är en översikt över vad du kan förvänta dig när du avslutar kreatintillskott:

Graduell minskning av styrka

Kreatin hjälper till att öka styrkan genom att öka mängden energi som är tillgänglig för kortvariga och explosiva ansträngningar. När du slutar ta kreatin kan du över tid uppleva en gradvis minskning av den extra styrkan som du har vunnit. Det är dock viktigt att förstå att du inte kommer att förlora all din styrka omedelbart.

Muskelmassa

Kreatin kan öka muskelmassan genom ökad vatteninlagring i musklerna och ökad proteinsyntes. När du slutar ta kreatin kan du uppleva att musklerna känns något mindre pumpade på grund av förlorad vatteninlagring. Din muskelmassa kommer dock huvudsakligen att bestå om du fortsätter att träna och äta en balanserad kost.

Återgång till grundläggande träningsnivåer

Kreatin kan hjälpa dig att prestera bättre under högintensiv träning. När du slutar ta kreatin kan du märka att din förmåga att utföra på samma nivå i dessa typer av träningspass minskar. Ditt träningsresultat kan därför påverkas något.

Behållning av träningsprogress

Det är viktigt att komma ihåg att även om du kan uppleva en viss minskning av de snabba effekterna av kreatin, så kommer de grundläggande träningsresultaten och muskelmassan att förbli relativt konstant om du fortsätter att träna och äta rätt.

För att bibehålla dina träningsresultat är det en bra idé att fortsätta med en välstrukturerad träningsrutin och en balanserad kost även efter att du har slutat ta kreatin. Om du senare bestämmer dig för att återuppta kreatintillskott kommer de positiva effekterna vanligtvis att återkomma ganska snabbt när du fyller på dina kreatinlagringar igen.

Många studier på kreatin effekt

Det finns gott om studier på kreatin effekt både när det kommer till muskler och uthållighet. Här är några som kan vara värda att kolla in om man vill fördjupa sig i ämnet.

Sports Med. 1994 Oct;18(4):268-80. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation.

• Denna artikel granskar kreatinets roll i människokroppen med särskilt fokus på kreatintillskott och dess påverkan på idrottsprestation.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31. Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation.

• Denna studie undersöker effekten av kreatintillskott på total kreatininnehåll och genuttryck hos vegetarianer.

Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.

• Studien utforskar hur kreatintillskott och styrketräning påverkar muskelkreatin och prestation hos vegetarianer.

Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.

• Denna studie granskar effekterna av kreatintillskott på prestation och träningsanpassningar.

J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.

• Studien utforskar hur kreatintillskott tillsammans med styrketräning påverkar muskelstyrka och tyngdlyftningsprestation.

Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance.

• Studien analyserar hur kreatintillskott påverkar muskelkraft, uthållighet och sprintprestation.

Nutrients. 2019 Mar 31;11(4). pii: E757. doi: 10.3390/nu11040757. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.

• En systematisk översikt och metaanalys som sammanfattar resultaten av studier om kreatintillskott och dess påverkan på prestationen hos fotbollsspelare.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis visar den aktuella forskningen på att kreatintillskott kan vara fördelaktiga för att öka muskelmassa, styrka och uthållighet. Effekterna kan variera mellan individer och är beroende av träningsregimen.

För att få de bästa resultaten är det viktigt att följa doseringsanvisningarna och kombinera kreatin med en balanserad kost och lämplig träning. Det är också viktigt att förstå att kreatintillskott inte är en mirakelkur, men kan vara en värdefull del av en träningsrutin för många individer. Som alltid är det bäst att konsultera en tränare eller en vårdgivare innan du påbörjar något nytt kosttillskott.

Vanliga frågor och svar