- Om Skribenten
- Mina Senaste Artiklar
Svea jobbar dagligen som träningsinstruktör och har bloggat inom fitness och hälsa sedan 2013. Svea är även ansvarig över de olika testerna som utgörs på Sverigefitness.
Senast Uppdaterat oktober 4, 2023 av John
När det kommer till kreatin, är ”när ska man ta kreatin” en nyckelfråga. Kreatin är ett av de mest populära och studerade kosttillskotten inom fitnessvärlden, och dess rätt användning kan göra en stor skillnad i dina träningsresultat. Men när är det bäst att ta kreatin för att maximera dess fördelar?
I den här artikeln kommer vi att utforska den kritiska frågan om när man bör ta kreatin. Vi kommer att titta på olika situationer där kreatintillskott kan vara fördelaktiga, såsom när du strävar efter att öka muskelmassa, styrka, uthållighet eller när du försöker gå ned i vikt. Dessutom kommer vi att dyka djupare in i tidpunkterna för att ta kreatin: ska du ta det på morgonen, före eller efter träning, eller vid andra tidpunkter på dagen?
Så, om du är nyfiken på hur du kan optimera ditt kreatinintag för att nå dina träningsmål, fortsätt läsa. Vi kommer att ge dig insikter och råd baserat på vetenskap och expertis för att hjälpa dig få mest möjligt ut av detta kraftfulla kosttillskott.
Så, när bör man ta kreatin?
Det finns många tillfällen när ett tillskott av kreatin kan vara både rimligt och användbart. Kreatin finns naturligt i mat vi äter, men för att maximera intaget kan man ta kreatin som ett kosttillskott. Det är ett av de absolut mest enkla sätten att maxa resultaten i din träning.
När du vill öka i muskelmassa
Kreatin är ett oumbärligt tillskott om ditt mål är att bygga mer muskelmassa. Det fungerar genom att öka dina musklers energireserver, vilket ger dig möjlighet att utföra fler repetioner med högre vikt under styrketräning. Detta skapar en starkare anabol effekt, som är avgörande för muskeltillväxt. Om detta är din målsättning, är det bäst att ta kreatin regelbundet, även på vilodagar, för att bibehålla höga nivåer i dina muskler.
När du vill gå ner i vikt
Kreatin är inte en viktminskningsprodukt i sig, men det kan vara en värdefullt verktyg om du försöker gå ner i vikt och samtidigt bevara din muskelmassa. När du äter i ett kaloriunderskott för att gå ned i vikt, riskerar du att förlora muskelmassa. Kreatin kan hjälpa till att bevara muskler och förbättra din prestation under styrketräning, vilket kan göra det lättare att bibehålla dina träningsresultat när du går ned i vikt.
När du vill öka uthålligheten (min personliga favorit)
Om din träning fokuserar på uthållighetssporter som löpning, cykling eller simning, kan kreatin också vara fördelaktigt. Även om kreatin vanligtvis förknippas med styrka, har studier visat att det kan förbättra uthållighetsprestationer genom att öka kroppens förmåga att återställa ATP-nivåer under högintensiv ansträngning. För att dra nytta av detta bör du överväga att ta kreatin före eller efter träning, särskilt om din träning innehåller korta och explosiva ansträngningar.
När du vill öka i styrka
Kreatin är särskilt effektivt för att öka styrka. Om ditt huvudsakliga träningsmål är att bli starkare och lyfta tyngre vikter, bör du överväga att ta kreatin regelbundet. Forskning visar att kreatin kan öka styrkan genom att öka musklernas kreatinreserver, vilket ger dig möjlighet att utföra fler repetitioner med tyngre vikter. Många atleter och styrketräningsentusiaster tar kreatin före träningen för att maximera dess fördelar under högintensiv styrketräning.
Personer som kreatin är bra för
- Styrketräningsentusiaster: Personer som fokuserar på att öka sin muskelstyrka och bygga muskler kan använda kreatin för att förbättra sina träningsresultat.
- Idrottare med explosiva prestationer: Idrottare inom sporter som kräver snabba och explosiva rörelser, som sprinters eller hoppare, kan dra nytta av kreatin för att förbättra sin prestation.
- Uthållighetsidrottare: Även om kreatin främst är känt för att gynna kortvarig och intensiv träning, har det också visat sig kunna hjälpa uthållighetsidrottare genom att öka återhämtningen mellan ansträngningar.
- Äldre vuxna: Studier har visat att äldre vuxna kan dra nytta av kreatintillskott genom att förbättra muskelfunktion och minska risken för fall.
- De som vill bevara muskelmassa under viktminskning: Kreatin kan hjälpa till att bevara muskelmassa när man går ned i vikt genom att förbättra träningsprestationen.
Kreatin under olika träningsfaser
Tidpunkten för att ta kreatin är varierande beroende på dina träningsmål och de olika träningsfaserna du befinner dig i. Här är några riktlinjer för när du kan överväga att ta kreatin baserat på dina träningsfaser:
Under uppladdningsfasen: Om du nyligen har börjat använda kreatin eller återupptagit användningen efter en paus, kan du överväga att genomföra en kort ”uppladdningsfas” under de första dagarna. Under uppladdningsfasen tar du vanligtvis en högre dos kreatin, vanligtvis 20 gram per dag uppdelat i 4 doser om 5 gram. Syftet med uppladdningsfasen är att snabbt öka dina musklers kreatinreserver men du bör ha i åtanke att man brukar behöva omkring fem till sju dagar innan man märker av någon effekt.
Under underhållsfasen: Efter uppladdningsfasen kan du gå vidare till en underhållsfas där du tar en daglig dos kreatin för att bibehålla dina musklers kreatinnivåer. En vanlig underhållsdos är 3-5 gram per dag. Det spelar inte så stor roll när på dagen du tar det under underhållsfasen, så länge du gör det regelbundet.
Tidpunkt när det är bra att ta kreatin
Före/i samband med träning (om du vill maximera styrke- eller uthållighetsprestationen): Om ditt huvudmål är att förbättra styrka eller uthållighet, kan du överväga att ta kreatin före träningen. Detta ger din kropp tid att absorbera och använda kreatinet innan du påbörjar din träningspass. Jag tar dock kreatin på morgonen, där jag blandar in en skopa i morgonshaken. Detta då jag även använder PWO.
Efter träningen (om du vill påskynda återhämtningen): Att ta kreatin efter träningen kan också vara fördelaktigt, särskilt om du vill förbättra återhämtningen mellan träningspass.
Ska man ta kreatin på vilodagar?
Det är vanligt och rekommenderat att fortsätta ta kreatintillskott även på vilodagar. Anledningen är att kreatin fungerar genom att öka musklernas kreatinreserver, och dessa reserver behöver tid för att byggas upp. Genom att ta kreatin regelbundet, även när du inte tränar, kan du säkerställa att dina muskler är mättade med kreatin när du tränar igen.
Många människor väljer att ta sin dagliga dos kreatin i form av ett enkelt tillskottspulver som blandas med vatten eller en annan dryck. Detta gör det enkelt att upprätthålla en konstant kreatinnivå i kroppen.
Så även om du har vilodagar från träningen, är det bra att fortsätta ta kreatin som en del av din dagliga rutin för att dra full nytta av dess effekter på muskelstyrka och prestation när du återvänder till träningen.
Då ska du INTE ta kreatin
Medan kreatin är säkert för de flesta, finns det några situationer och grupper av människor som bör undvika att ta kreatintillskott eller överväga det med försiktighet. Här är några exempel:
- Gravida och ammande kvinnor: Det finns begränsad forskning om effekterna av kreatintillskott under graviditet och amning, så det rekommenderas att undvika att ta kreatin om du är gravid eller ammar, för att vara på den säkra sidan.
- Personer med njurproblem: Kreatin filtreras genom njurarna och utsöndras i urinen. Om du har njurproblem eller är i riskzonen för njurproblem, bör du konsultera en läkare innan du tar kreatin, eftersom det kan öka belastningen på njurarna.
- Personer med leverproblem: Även om det mesta av kreatinet lagras i musklerna, metaboliseras en del av det i levern. Personer med allvarliga leverproblem bör rådfråga en läkare innan de tar kreatin.
- Individer med allergier eller överkänslighet mot kreatin: I sällsynta fall kan vissa människor vara allergiska mot eller överkänsliga mot kreatintillskott. Om du upplever allergiska reaktioner som utslag, klåda eller svullnad, sluta omedelbart ta kreatin och kontakta en läkare.
- Personer med andra medicinska tillstånd: Om du har några andra medicinska tillstånd eller tar mediciner regelbundet, är det alltid bäst att rådfråga en läkare innan du börjar ta kreatin, eftersom det kan interagera med vissa mediciner eller påverka vissa medicinska tillstånd.
Det är viktigt att komma ihåg att kreatin är ett kosttillskott och inte ett livsnödvändigt näringsämne. Innan du börjar ta kreatin, är det alltid bäst att diskutera det med en kvalificerad hälsovårdspersonal eller läkare, särskilt om du har några hälsobekymmer eller medicinska frågor. De kan ge dig råd baserat på ditt specifika hälsotillstånd och individuella behov.
Hur fungerar kreatin?
Kreatin är en viktig komponent i kroppens energiproduktionssystem, särskilt under kortvarig och högintensiv fysisk aktivitet. Kroppen lagrar främst kreatin i musklerna, i form av kreatinfosfat eller fosfokreatin. Dessa är stabiliserande former av kreatin som används för att lagra energi.
Vid snabba och explosiva rörelser, som lyfta tyngder eller sprinta, behöver musklerna mycket energi snabbt. Musklerna bryter ned adenosintrifosfat (ATP) för att frigöra energi. ATP är den primära energikällan för kroppen under intensiv träning. Kreatinfosfat fungerar som en energireserv i musklerna. När musklerna behöver snabb energi, kan de snabbt bryta ned kreatinfosfat för att återställa ATP-nivåerna.
Genom att öka musklernas kreatinreserver med kreatintillskott, får musklerna mer tillgänglig kreatinfosfat. Detta gör att de kan producera och återställa ATP snabbare under kortvariga, högintensiva aktiviteter. Med mer ATP tillgängligt kan musklerna prestera på en högre nivå under korta och intensiva ansträngningar. Detta kan översättas till ökad styrka, styrkeuthållighet och explosivitet under träningen.
Tips! Vill du lära dig mer om kreatin så har vi skrivit fler artiklar om ämnet: bästa kreatin och hur kreatin fungerar i kroppen
Olika typer av kreatintillskott
Att ta kreatin är enkelt och det finns flera sätt att göra det. Här är några vanliga metoder för att ta kreatintillskott:
Kreatinmonohydrat i pulverform
Detta är den vanligaste formen av kreatin. Du kan blanda 3-5 gram kreatinmonohydrat med vatten, juice eller någon annan dryck. Det är bra att ta kreatinet dagligen, även på vilodagar, för att bibehålla konstanta kreatinnivåer i musklerna.
Kreatinkapslar eller tabletter
Om du föredrar en bekväm form, kan du välja kreatinkapslar eller tabletter. Doseringen kan variera beroende på produkten, så följ tillverkarens rekommendationer.
Kreatin i flytande form
Det finns även flytande kreatintillskott tillgängliga. Du kan använda en pipett eller droppflaska för att dosera kreatinet enligt produktens anvisningar.
Så mycket kreatin behöver du per dag
Den rekommenderade dagliga dosen av kreatin varierar beroende på individens träningsnivå, kroppsstorlek och mål. Generellt sett finns det två sätt att ta kreatin:
Laddningsfas: Om du väljer att ha en laddningsfas kommer du att ta extra mycket kreatin under en kortare period. Det är vanligt att ta omkring 20 gram kreatin per dag, uppdelat i 4 doser om 5 gram varje.
Underhållsfas: Efter uppladdningsfasen, eller om du går direkt till normal dosering, tar de flesta n lägre daglig dos. En vanlig underhållsdos ligger oftast mellan 3-5 gram kreatin per dag.
Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns något exakt ”rätt” sätt att ta kreatin, och doseringen kan variera beroende på individens mål och känslighet för tillskottet.
Mer inom muskelbygge
Behöver du extra vitaminer och mineraler under träningen?
Om du äter en välbalanserad och näringsrik kost som täcker dina dagliga näringsbehov, bör du i allmänhet inte behöva extra vitaminer och mineraler under träningen. De flesta essentiella vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera optimalt bör komma från din kost.
Vanliga frågor om kreatin
Kreatin är en naturlig substans som finns i musklerna och spelar en nyckelroll i produktionen av snabb energi under intensiv träning. Det fungerar genom att öka tillgängligheten av adenosintrifosfat (ATP), kroppens primära energikälla för kortvariga och explosiva ansträngningar. Det är ett av de mest välkända och studerade kosttillskotten inom fitnessvärlden.
Att du med största sannolikhet kommer gynnas av att ta kreatin är det ingen som tvivlar på. Kreatin är ett mycket populärt tillskott för atleter av alla typer och ska man ta ett enda tillskott kan kreatin vara rätt val. För att du ska få bästa möjliga effekt av kreatin ska man ta det under en längre tid och då räcker det oftast inte med att det finns naturligt i din kost eftersom kreatin förekommer i mindre mängder i de flesta livsmedel. I studier som gjorts på kreatin har man tydligt kunnat fastställa att gruppen som fick kreatin ökade mer i muskelmassa än gruppen som inte fick kreatin.
Kreatin är inte nödvändigt för alla, men det kan vara fördelaktigt för vissa grupper av människor, särskilt de som är aktiva inom styrketräning, högintensiv träning eller vissa idrotter. Några exempel på de som kan dra nytta av kreatin inkluderar styrketräningsentusiaster, idrottare med explosiva prestationer, uthållighetsidrottare, äldre vuxna, och de som försöker gå ned i vikt.
Kreatin i sig själv är inte ett viktminskningskosttillskott. Snarare är det främst känt för att öka muskelstyrka och prestationsförmåga, och det kan hjälpa till att bevara eller öka muskelmassan under träning och kaloribegränsning.