Hur mycket protein per dag behöver man?

Senast Uppdaterat september 6, 2023 av John

Protein är en viktig byggsten för kroppen och spelar en avgörande roll i att upprätthålla hälsa och välbefinnande. Det är en nödvändig näringskomponent för att bygga och reparera vävnader, producera enzymer och hormoner samt för att stödja immunsystemet.

Men frågan som ofta dyker upp är: Hur mycket protein per dag behöver vi egentligen? I den här artikeln kommer vi på SverigeFitness att utforska den rekommenderade dagliga dosen av protein för olika åldersgrupper och livsstilar.

Proteinbehovet för vuxna

Hur många gram protein per dag vuxna behöver är beroende av flera faktorer, inklusive ålder, kön, kroppsvikt och aktivitetsnivå.

En allmän riktlinje som används av många experter och hälsomyndigheter är att konsumera 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Det innebär att om en person väger 70 kilogram, bör han eller hon konsumera cirka 56 gram protein dagligen. Denna mängd anses tillräcklig för att möta de flesta vuxnas behov av protein.

Är du gravid så har vi en separat artikel som du kan läsa kring proteinpulver och graviditet.

Proteinbehovet för barn och tonåringar

Barn och tonåringar befinner sig i en period av tillväxt och utveckling, vilket gör att deras proteinbehov kan vara högre än för vuxna. Återigen kan det vara användbart att använda en riktlinje baserad på kroppsvikt.

För barn och tonåringar mellan 1 till 18 år rekommenderas vanligtvis att konsumera 1,0 till 1,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Detta hjälper till att stödja deras fysiska tillväxt, muskelutveckling och organfunktion.

Proteinbehovet för äldre

För äldre människor kan proteinbehovet vara något högre än för yngre vuxna. Åldrandet kan minska kroppens förmåga att effektivt utnyttja protein, så det kan vara fördelaktigt för äldre att konsumera lite mer protein för att säkerställa att deras kroppar får tillräckligt med de essentiella aminosyror som krävs. Riktlinjer för äldre personer pekar ofta på en proteinintag på 1,0 till 1,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag, liknande som för barn och tonåringar.

Proteinbehovet för idrottare och aktiva individer

Hur mycket protein du behöver per dag kan variera på annat än ålder. Personer som är mycket aktiva, idrottar regelbundet eller är inblandade i styrketräning har ofta ett ökat proteinbehov. Deras muskler bryts ner under träning och protein hjälper till att reparera och bygga upp dem.

För idrottare och personer med en aktiv livsstil kan det rekommenderade proteinintaget variera mellan 1,2 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag, beroende på träningsintensitet och målsättningar.

Proteinkalkylator – Räkna ut hur mycket protein DU behöver per dag

Därför behöver aktiva personer mer protein per kilo kroppsvikt

När vi är fysiskt aktiva och styrketränar regelbundet, ställs våra kroppar inför ökad påfrestning och ansträngning. Denna ökade aktivitet kräver ett effektivt återhämtnings- och reparationsarbete för våra muskler.

Protein spelar en avgörande roll i dessa processer och fungerar som en viktig byggsten för att stödja våra kroppar genom återuppbyggnad och stärkande av musklerna efter träning. Här är några viktiga anledningar till varför aktiva personer behöver en ökad mängd protein per kilo kroppsvikt för att uppnå optimal prestanda och fysisk återhämtning:

Reparation och återhämtning av muskler

När vi utför träning med hög intensitet, såsom styrketräning eller belastningsövningar, utsätts våra muskelfibrer för nedbrytning. För att dessa muskler ska kunna återhämta sig och byggas upp igen behöver vi protein.

Proteinet består av aminosyror, som fungerar som de viktigaste byggstenarna för att reparera och återuppbygga muskelvävnaden efter träning. Därför finns det anledning för aktiva personer, särskilt de som engagerar sig i intensiv träning, att inta en ökad mängd gram protein per kilo kroppsvikt för att säkerställa optimal återhämtning och tillväxt av musklerna.

Syntes av muskelprotein

När vi tränar aktiveras en viktig process i kroppen som kallas muskelproteinsyntes. Detta innebär att kroppen skapar nytt muskelprotein för att förbättra och stärka musklerna. För att muskelproteinsyntesen ska vara effektiv krävs en tillräcklig mängd aminosyror från det protein vi intar genom kosten.

Genom att öka proteinintaget efter träning, särskilt snabbt efter träningsslut, kan vi optimera muskelproteinsyntesen och främja muskeltillväxt samt förbättra vår fysiska prestation.

Förhindra muskelnedbrytning

Aktiva personer som regelbundet deltar i intensiv träning och fysiskt krävande aktiviteter ökar sin kropps energiförbrukning. Om kroppen inte får tillräckligt med energi från maten kan den börja bryta ner muskelvävnad för att erhålla bränsle.

Genom att konsumera tillräckligt många gram protein per kilo kroppsvikt kan vi förhindra denna muskelnedbrytning och behålla vår muskelmassa. Detta är särskilt viktigt för aktiva personer som strävar efter att bygga och bevara muskelstyrka samt muskelmassa för att uppnå sina träningsmål.

Mättnad och fettförbränning vid viktnedgång

Utöver dess betydelse för muskelåterhämtning och styrka har protein också fördelen att ge en känsla av mättnad och hjälper till att reglera aptiten.

När vi inkluderar mat med tillräckligt med protein (gram) per kilo kroppsvikt i vår kost känner vi oss ofta mer nöjda och mindre benägna att snabbt äta igen. Dessutom kräver kroppen mer energi för att smälta proteinet än för andra näringsämnen, vilket kallas termogenes. Denna ökade termogenes kan i sin tur bidra till att öka fettförbränningen i kroppen. Läs mer om proteinpulver vid viktnedgång.

Protein och Essentiella Aminosyror

Protein är en grundläggande byggsten i våra kroppar och spelar en avgörande roll för en mängd olika funktioner. Ett proteinmolekyl är uppbyggt av aminosyror, som fungerar som de viktigaste byggstenarna för att bygga och underhålla kroppens celler, vävnader och organ.

Av de totalt 20 aminosyrorna som behövs för att bilda protein i kroppen, anses 9 av dem vara essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de som kroppen inte kan producera själv och därför måste erhållas genom kosten.

Livsmedel som innehåller alla 9 essentiella aminosyror kallas kompletta proteinkällor och inkluderar bland annat animaliska produkter som rött kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. För vegetarianer och veganer kan det vara nödvändigt att kombinera olika växtbaserade livsmedel såsom ett veganskt proteinpulverför att säkerställa ett fullständigt intag av alla essentiella aminosyror.

Proteinpulver kan vara en viktig boost

Proteinpulver kan vara en viktig boost för personer som tränar regelbundet och har ett större behov av protein (gram per kilo kroppsvikt). Det är ett praktiskt och enkelt sätt att få i sig en koncentrerad mängd protein utan att behöva äta stora mängder mat. Här är några skäl till varför proteinpulver kan vara en värdefull tillskott i kosten:

Ökad proteinintag: För personer som har svårt att uppnå sitt dagliga proteinbehov genom maten kan proteinpulver vara ett bekvämt sätt att öka proteinintaget. Det ger en koncentrerad dos av protein utan att tillsätta mycket kalorier eller fett.

Snabb återhämtning: Efter träning är kroppens proteinbehov högre för att reparera och återuppbygga musklerna. Att konsumera proteinpulver efter träning kan bidra till snabbare återhämtning och främja muskeltillväxt.

Praktiskt och lätt att konsumera: Proteinpulver kan blandas med vatten, mjölk eller växtbaserade alternativ för att skapa en näringsrik shake eller smoothie. Det är ett snabbt och enkelt sätt att få i sig protein efter träning eller som ett mellanmål.

Mångsidighet: Proteinpulver finns i olika smaker och formuleringar, inklusive vassleprotein, ärtprotein, sojaprotein och mer. Det ger en mångsidig möjlighet att välja en typ som passar individuella kostpreferenser och behov.

Användbart för olika dieter: Proteinpulver kan vara särskilt värdefullt för vegetarianer och veganer, som ibland har svårare att få i sig tillräckligt med protein från sina kostval. Växtbaserade proteinpulver är ett utmärkt alternativ för dessa individer.

Intresserad av att ta ett tillskott av proteinpulver? Kika in bästa proteinpulver 2023 här.

Vanliga frågor: Hur mycket protein behöver man per dag?