Protein i ägg: Äggvita, äggula eller hela ägget?

Senast Uppdaterat september 25, 2023 av John

Hur mycket protein finns i ett ägg? Det är en fråga som många människor är nyfikna på, och av goda skäl – ägg är en fantastisk proteinkälla. I den här artikeln ska vi utforska de olika typerna av protein i ägg – vitan, gulan och hela ägget. Vi kommer också att titta på några andra proteinrika livsmedel som du kan äta om du letar efter ett alternativ till ägg.

Protein är en viktig makronutrient för kroppen. Det spelar en viktig roll i kroppen uppbyggande av muskler. En rimlig mängd protein per dag är 0,80 gram per kilo kroppsvikt. Den som styrketränar bör däremot få i sig något mer, mellan 1,4 – 2,2 gram protein per kg kroppsvikt. För en person på 80 kg innebär det att man behöver få i sig mellan 64 – 176 gram protein per dag för att tillgodose sitt dagliga behov.

Ett ägg innehåller ungefär sex till sju gram protein, beroende på storlek. Det betyder att ett stort ägg kan ge cirka en ganska liten del av det totala dagsbehovet sett till antalet kalorier ett ägg per 100 gram.

Så mycket protein finns det i ägg

Det genomsnittliga stora ägget innehåller cirka 6 gram protein, där majoriteten av proteinet (cirka 3,6 gram) finns i äggvitan. Äggulan innehåller de resterande 2,4 grammen protein, tillsammans med det mesta av fettet och kalorierna i ett ägg.

Men trots att den innehåller mer fett och kalorier är det faktiskt i äggulan som de flesta näringsämnena finns. Dessa inkluderar vitaminer och mineraler som vitamin A, vitamin D, vitamin E och vitamin K samt kolin och lutein – alla viktiga näringsämnen för att upprätthålla en god hälsa.

Läs vidare: Ta reda på hur mycket protein du behöver!

Så vad är bäst – äggvita, äggula eller hela ägget?

Om du letar efter ett proteinrikt livsmedel är vitan från ägg ett bra val. Men om du är intresserad av att få i dig alla näringsämnen som ägg har att erbjuda är det bäst att välja hela ägget. Och det finns ingen anledning att oroa sig för kolesterolet i ägg – nya studier har visat att kolesterol i kosten har liten effekt på kolesterolnivåerna i blodet.

Under 2017 gjordes en studie där man studerade huruvida äggvita eller hela ägg var det bättre alternativet när det kommer till att stimulera muskeluppbyggnaden.

Muskelbyggnad

Resultatet visade en något mer effektiv muskeluppbyggnad vid intag av hela ägget. Som då även gav en högre mängd fett. En del menar dock att mängden protein i studien var för låg och att resultatet därför inte kan anses vara fullständigt.

Vår slutsats är följande: Om du vill få i dig mer protein via ägg och inte har ett behov av att hålla nere kalorierna, så kan du välja att äta hela ägget. Om du däremot vill få i dig mer protein samtidigt som du håller nere mängden kalorier, då är äggvita absolut ett bättre alternativ.

Om ditt främsta mål med att äta ägg är att få i dig extra protein, och du inte har en önskan om att det ska vara just äggprotein, så finns många alternativ till ägg.

Alternativa proteinkällor

Om du letar efter andra proteinrika livsmedel att lägga till i din kost finns det gott om alternativ där ute. Här är några bra exempel:

Livsmedel och proteinkällor

Lax 20 gram protein per 100 gram
Pumpafrön 19 gram protein per 100 gram
Tonfisk 27 gram protein per 100 gram
Jordnötssmör 25 gram protein per 100 gram
Kyckling 27 gram protein per 100 gram
Kalkon 29 gram protein per 100 gram
Fläskkött 19 gram protein per 100 gram
Sojabönor (torkade) 34 gram protein per 100 gram
Ärtor (torkade) 22 gram protein per 100 gram
Jordnötter 26 gram protein per 100 gram
Solrosfrön 23 gram protein per 100 gram
Parmesanost 42 gram protein per 100 gram
Kvarg 12 gram protein per 100 gram
Proteinpulver Whey 75 – 85 gram per 100 gram

Äggproteinpulver

Om du önskar få i dig protein där källan är just ägg, till exempel om du är vegetarian och inte äter proteinrika livsmedel som kött så kan även koncentrerade former av äggprotein i form av äggproteinpulver vara ett bra alternativ.

Äggproteinpulver innehåller en koncentrerad form av protein utvunnet ur ägg och är ett bra alternativ för den som önskar se till att man får i sig en anständig mängd protein på en relativt låg kalorihalt. På detta sätt slipper du också funder för mycket på vilka livsmedel som har höga halter protein.

Om du är intresserad av ett sådan kosttillskott kan du kolla in vårt bäst i test där vi testat och listat bästa äggprotein. Du kan även hitta mer information om alternativa proteinpulver såsom ärtprotein, whey protein (från mjölk) och sojaprotein hos oss.

Sammanfattning

Ägg är en bra och enkelt sätt att få i sig protein, men de är inte den enda källan. Om du letar efter alternativa proteinkällor är bland annat kyckling, magert kött, fisk, bönor och tofu utmärkt mat. Oavsett hur du får ditt protein, se till att dessutom inkludera mycket frukt och grönsaker i din kost också – de är fulla av viktiga näringsämnen  som din kropp behöver för att hålla sig frisk!

Mer om protein