Vad gör kreatin i kroppen?

Senast Uppdaterat september 29, 2023 av John

Om du är intresserad av att förbättra din fysiska prestation, öka din styrka, eller kanske helt enkelt vill förstå vad kreatin är och hur det påverkar din kropp, då är denna artikel för dig. Vi kommer att besvara alla dina frågor om kreatin och ge dig en fullständig förståelse för vad kreatin är, vad kreatin gör i kroppen, dess fördelar, dosering, typer, och mycket mer. Låt oss utforska kreatinens kraft och hur det kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.

• OBS: Om du vill snabbspola till att hitta ett nytt kreatintillskott så kan du läsa denna artikel om bästa kreatinet.

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturlig förening som finns i kroppen, främst i musklerna och hjärnan. Det är en kvävebaserad organisk syra som bildas av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Kreatin spelar en central roll i kroppens energiomsättning och fungerar som en snabb energikälla under kortvarig och högintensiv fysisk aktivitet.

Kreatin lagras i musklerna i form av kreatinfosfat och fungerar som en energireserv som kan snabbt omvandlas till adenosintrifosfat (ATP), vilket är den primära energikällan för muskelkontraktioner. Det gör kreatin särskilt värdefullt under aktiviteter som kräver snabb och explosiv kraft, såsom styrketräning och sprint.

Kreatin förekommer också i viss mängd i vissa livsmedel, särskilt kött och fisk. Människor kan också ta kreatintillskott för att öka sina kreatinreserver och förbättra fysisk prestation. Detta har gjort kreatin till ett populärt kosttillskott inom idrottsvärlden och bland fitnessentusiaster.

Så hjälper kreatin dig att nå dina träningsmål

Att kreatin är ett populärt kosttillskott inom fitness- och idrottsvärlden är föga förvånande. Kreatin är ett av de ämnen som kan bidra till att uppnå flera träningsmål genom olika mekanismer. Här är en närmare förklaring av fördelarna med kreatin och hur kreatin kan hjälpa dig att nå dina träningsmål:

Ökad muskelstyrka

Kreatin är starkt kopplat till ökad styrka. Genom att öka mängden kreatin i dina muskler kan du förbättra din förmåga att utföra högintensiv och explosiv träning. Detta kan göra det möjligt för dig att lyfta tyngre vikter och därigenom öka din styrka snabbare än utan tillskott. Du känner säkert igen känslan när du inte orkar lyfta det sista reppet för att mjölksyran tar över? Det är just där kreatinet kommer in och hjälper dig att orka.

Förbättrad uthållighet (styrka)

Även om kreatin primärt är känt för att gynna kortvarig, explosiv träning, kan den indirekt förbättra styrkeuthålligheten genom att hjälpa dig att återhämta dig snabbare mellan uppsättningar eller mellan träningspass. Detta kan möjliggöra längre och mer intensiva träningspass.

Ökad muskelmassa

Kreatin kan öka vattenretentionen i musklerna, vilket leder till en ökad muskelvolym. Detta ger ofta en ”pumpad” känsla och en synlig ökning av muskelstorleken. Dessutom kan kreatin stimulera proteinsyntesen i musklerna, vilket bidrar till ökad muskelmassa över tid.

Snabbare återhämtning

Kreatin hjälper till att återställa kreatinfosfatnivåerna i musklerna snabbare efter intensiv träning. Detta minskar trötthet och ökar din förmåga att prestera på hög nivå under flera träningspass.

Förbättrad prestanda vid högintensiv träning

Kreatin är särskilt effektivt för högintensiv träning med korta och kraftfulla ansträngningar, såsom sprint och styrketräning. Det ger dig den extra ”kick” som behövs för att lyfta mer, springa snabbare eller utföra fler repetitioner.

Bevarande av muskelmassa under viktnedgång

Om du följer en kaloribegränsad diet för att gå ned i vikt, kan kreatin hjälpa till att bevara din muskelmassa. Detta är värdefullt eftersom det minskar risken för att du tappar muskelstyrka och definition medan du förlorar kroppsfett.

Således kan kreatin vara en användbar komponent i din tränings- och näringsplan för att hjälpa dig att nå dina mål, särskilt om dina mål inkluderar ökad styrka, muskelmassa och prestation i högintensiv träning. Det är dock viktigt att komma ihåg att resultat kan variera från person till person, och kreatin bör användas som en del av en helhetsstrategi för att uppnå dina träningsmål.

Så får du i dig kreatin

Hos en person med en vanlig kosthållning bildar kroppen cirka 1-2 gram kreatin per dag. Genom att medvetet tillsätta kreatinrika livsmedel i din kost kan du dock boosta denna siffra och se till att halterna bli avsevärt högre. Detta kan du göra genom att äta mat rik på kreatin, eller genom att ta kreatin som ett tillskott.

Kreatin finns naturligt i många livsmedel

Kreatin förekommer naturligt i många livsmedel, främst i kött och fisk. Om du föredrar att få ditt kreatin genom kosten, här är några livsmedel som är rika på kreatin:

Nötkött: Rött kött, som nötkött och lamm, är en utmärkt källa till kreatin. Biff och biffprodukter innehåller särskilt höga nivåer.

Fläskkött: Fläskkött, inklusive skinka och sidfläsk, innehåller också betydande mängder kreatin.

Fisk: Fisk, såsom lax, tonfisk och makrill, är utmärkta källor till kreatin. Vissa skaldjur, som räkor, innehåller också små mängder.

Kyckling och Kalkon: Även om kyckling och kalkon inte är lika rika på kreatin som rött kött och fisk, innehåller de fortfarande en viss mängd.

Vilt: Viltkött, som älg och hjort, är också en källa till kreatin, även om det kanske inte är lika lättillgängligt som annat kött.

Livsmedel	Kreatininnehåll
Nötkött (inkl. biff)	Utmärkt källa
Fläskkött (inkl. skinka och sidfläsk)	Betydande mängder
Fisk (t.ex. lax, tonfisk, makrill)	Utmärkt källa
Skaldjur (t.ex. räkor)	Små mängder
Kyckling och kalkon	Innehåller en viss mängd
Viltkött (t.ex. älg och hjort)	Källa till kreatin, mindre tillgängligt

De flesta väljer kreatintillskott

Å andra sidan väljer många människor att ta kreatintillskott för att säkerställa en konsekvent och målinriktad dos av kreatin. Kreatintillskott finns i olika former, inklusive kreatinmonohydrat, kreatinetyl-esther och kreatinnitrat. Kreatinmonohydrat är den mest studerade och populära formen och är vanligtvis det rekommenderade valet.

Att ta kreatintillskott kan vara särskilt fördelaktigt om du har specifika träningsmål som innebär ökad styrka, muskeltillväxt eller förbättrad prestation i högintensiv träning. Kreatintillskott gör det enkelt att reglera ditt dagliga kreatinintag och kan användas som en del av din kost- och träningsstrategi.

Innan du börjar ta kreatintillskott är det dock alltid klokt att rådgöra med en läkare eller en träningsfysiolog för att säkerställa att det är lämpligt för dina individuella behov och mål.

Mer inom muskelbygge

Olika typer av kreatin

Om du väljer att använda dig av ett kosttillskott med kreatin kommer du snabbt att märka att det finns olika former att välja mellan. Skillnaden mellan olika typer av kreatin ligger i hur kreatin är bundet till andra molekyler. Nedan listar vi några vanliga former av kreatin:

Kreatinmonohydrat

• Kreatinbindning: I denna form är kreatin bundet till en vattenmolekyl (monohydrat), vilket innebär att varje gram kreatinmonohydrat innehåller en vattenmolekyl.
• Löslighet: Kreatinmonohydrat är lösligt i vatten men mindre lösligt än vissa andra former av kreatin.
• Effektivitet: Det finns mycket forskning som stöder dess effektivitet för att öka muskelstyrka och prestation vid träning.

Kreatinetyl-esther

• Kreatinbindning: I denna form har kreatinet bundits till en estermolekyl, närmare bestämt etylester.
• Löslighet: Kreatinetyl-esther är mindre lösligt i vatten än kreatinmonohydrat, vilket kan påverka dess absorptionshastighet i kroppen.
• Effektivitet: Det finns mindre forskning om kreatinetyl-esther i jämförelse med kreatinmonohydrat, så dess effektivitet är inte lika väl etablerad.

Kreatinnitrat

• Kreatinbindning: I denna form har kreatinet bundits till en nitratmolekyl.
• Löslighet: Kreatinnitrat är vattenlösligt och löses relativt lätt i vätskor.
• Effektivitet: Precis som med kreatinetyl-esther, finns det begränsad forskning om kreatinnitrat, så dess effektivitet är inte lika väl dokumenterad som kreatinmonohydrat.

Kreatinpyruvat

• Kreatinbindning: I kreatinpyruvat är kreatinet bundet till en pyruvatmolekyl.
• Löslighet: Lösligheten för kreatinpyruvat kan variera beroende på tillverkare, men det är vanligtvis lösligt i vatten eller andra vätskor.
• Effektivitet: Effektiviteten av kreatinpyruvat som kosttillskott är inte lika väl undersökt och dokumenterad som kreatinmonohydrat. Det finns därför mindre vetenskapligt stöd för dess effektivitet när det gäller att öka muskelstyrka och prestation i jämförelse med den mer etablerade kreatinmonohydratformen. Det är viktigt att notera att mer forskning kan behövas för att fastställa dess verkliga fördelar och effekter.

Anledningen till att man kanske väljer andra former av kreatin är att de kan vara mer vattenlösliga än Kreatinmonohydrat. Därav menar en del att upptaget skulle vara bättre. Vi och många andra är dock av åsikten att det inte är särskilt viktigt. Det stödjer bland annat denna studie från 2011.

Notera! Det är viktigt att notera att kreatinmonohydrat är den mest studerade och rekommenderade formen av kreatin på grund av dess bevisade effektivitet och bra löslighet. Andra former som kreatinetyl-esther och kreatinnitrat kan vara intressanta alternativ, men de har ännu inte uppnått samma vetenskapliga stöd och popularitet som kreatinmonohydrat.

Dosering av kreatin

Det rekommenderade dagliga intaget av kreatin varierar beroende på dina mål och aktivitetsnivå. Här är en generell riktlinje:

1. Laddningsfas (valfri, men vanlig): Många börjar med en laddningsfas under de första 5-7 dagarna. Under denna period tar du vanligtvis 20 gram kreatin per dag, fördelat på 4 doser om 5 gram varje. Detta syftar till att snabbt öka dina kroppens kreatinreserver.
2. Underhållsdos: Efter laddningsfasen kan du gå över till en underhållsdos, som vanligtvis är 3-5 gram kreatin per dag. Denna dos hjälper dig att bibehålla dina kreatinreserver på en hög nivå.

Det är viktigt att notera att du inte behöver följa laddningsfasen om du inte vill. Många människor går direkt till underhållsdosen på 3-5 gram per dag och uppnår ändå positiva effekter av kreatintillskott.

Tips! Vi har gjort ett omfattande test för att utse bästa kreatin 2023!

Ta kreatin så här

En vanlig rekommendation är att blanda 3-5 gram kreatinmonohydrat (en vanlig dos) med 240-350 ml vatten eller någon annan dryck. Detta gör att kreatinet kan lösas ordentligt och blandas jämnt med vätskan. Du kan använda vatten, juice eller en annan favoritdryck för att göra det mer behagligt att konsumera.

Att dricka tillräckligt med vatten under dagen är alltid viktigt för att hålla sig hydrerad, och detta gäller även när du tar kreatintillskott. Vattnet hjälper också till att transportera näringsämnena i kroppen och stöder dess olika funktioner. Så, även om det inte krävs att du tar kreatin med en specifik mängd vätska, är det en bra vana att följa för att säkerställa att kreatinet löses ordentligt och att du förblir väl hydrerad.

Vanliga frågor om kreatin