Vad ska man äta innan träning för optimala resultat?

Senast Uppdaterat november 9, 2023 av John

Träning är en viktig del av en hälsosam livsstil, och för att uppnå de bästa resultaten är det avgörande att du äter rätt innan, under och efter träningen. Din kost fungerar som bränsle för din kropp och kan påverka din prestation, återhämtning och resultat. I den här artikeln kommer vi att utforska vilka byggstenar som krävs för att ge ultimat resultat vid träning och när det är bäst att äta.

Det här ska du äta innan träningen

Det finns ingen enkel ”one-size-fits-all” svar på vad du bör äta innan träning, eftersom det beror på faktorer som typen av träning, din kroppsstorlek, mål och personliga preferenser. Men det finns några grundläggande principer att följa:

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens primära energikälla, och att inkludera dem i din måltid före träning är avgörande. Kolhydrater ger snabb energi och kan hjälpa dig att träna med högre intensitet. Exempel på kolhydratrika livsmedel inkluderar:

• Fullkornsprodukter som havregryn eller fullkornspasta.
• Frukt, särskilt bananer och äpplen.
• Grönsaker som sötpotatis och morötter.

Protein

Protein är viktigt för att reparera och bygga muskler. Att inkludera en viss mängd protein i din måltid före träning kan hjälpa till att förbereda dina muskler för träning. Exempel på proteinrika livsmedel inkluderar:

• Kyckling, kalkon eller fisk.
• Mjölkprodukter som yoghurt eller mjölk.
• Ägg eller vegetabiliska alternativ som tofu.

Fett

Måttliga mängder hälsosamma fetter kan hjälpa till att ge långvarig energi och är särskilt användbara för aktiviteter med längre varaktighet. Exempel på hälsosamma fetter inkluderar:

• Avokado.
• Nötter och frön.
• Olivolja.

Varför är rätt kost före, under och efter träning viktigt?

Innan vi går in på vad du ska äta innan, under och efter träningen, låt oss förstå varför rätt kost är så viktig under varje fas. Maten du äter fungerar som bränsle och påverkar din kropps prestation och återhämtning. Här är några viktiga aspekter av varför du bör tänka på din kost under alla träningsfaser:

1. Före träning: Rätt mat före träning ger dig den energi du behöver för att maximera din prestation och träna med högre intensitet.
2. Under träning: Att äta under träningen är viktigt vid långvarig eller mycket intensiv träning för att bibehålla energinivåerna och minska risken för utmattning.
3. Efter träning: Efter träningen är rätt kost nödvändig för muskelreparation och återhämtning samt för att fylla på kroppens glykogennivåer.

Nu när vi har förstått vikten av rätt kost före, under och efter träning, låt oss ta en titt på vad du faktiskt bör äta och när.

Ska man äta under träning, och i så fall vad?

Att äta under träningen är främst relevant för långvarig eller mycket intensiv träning, som maratonlöpning eller cykeltävlingar. Under sådana aktiviteter är det viktigt att fylla på energinivåerna och hålla sig hydrerad. Här är några alternativ för mat under träning:

• Energigeléer eller energibars: Dessa produkter är utformade för att ge snabb energi under träningen.
• Sportdrycker: Sportdrycker innehåller kolhydrater och elektrolyter som kan hjälpa till att bibehålla energinivåerna och elektrolytbalansen.
• Bananer: Bananer är en naturlig källa till kolhydrater och kalium och är lätta att bära med sig under träningen varför de varit populära att äta under och före träningen under en längre tid.

Vad ska man äta efter träning?

Efter träningen är det viktigt att äta för att underlätta muskelreparation och återhämtning. Här är några riktlinjer för vad du bör äta efter träning:

Protein

Protein är avgörande för att reparera och bygga muskler. Ett proteinrikt mål efter träning hjälper dig att återhämta dig snabbare. Exempel på proteinrika livsmedel inkluderar:

• Kyckling, kalkon eller fisk.
• Mjölkprodukter som yoghurt eller mjölk.
• Ägg eller vegetabiliska alternativ som tofu.

Kolhydrater

Efter träningen är det också viktigt att fylla på kolhydraterna för att återställa glykogennivåerna. Exempel på kolhydratrika livsmedel inkluderar:

• Fullkornsprodukter som brunt ris eller quinoa.
• Frukt och grönsaker.
• Sötpotatis.

Vätska

Efter träningen är det avgörande att dricka tillräckligt med vatten för att kompensera för vätskeförluster under träningen.

Kosttillskott

Kosttillskott kan spela en viktig roll i att förbättra din träning och prestation. Här ska vi utforska vilka kosttillskott som kan vara fördelaktiga att ta före eller i samband med träning och varför de är användbara.

Proteinpulver

Ett av de mest populära kosttillskotten för träning är proteinpulver. Protein är avgörande för muskelreparation och tillväxt, och ibland kan det vara svårt att få tillräckligt med protein genom din vanliga kost. Proteinpulver ger en bekväm och snabb källa till högvärdigt protein som kan konsumeras före eller efter träning. Det hjälper till att förbättra muskelåterhämtningen och främjar muskeluppbyggnad, vilket är särskilt användbart om du tränar för styrka eller hypertrofi (muskelökning).

EEA & BCAA

EEA och BCAA-tillskott kan vara användbara före eller under träningen, särskilt om du tränar på fastande mage eller är orolig för muskelnedbrytning. Bra BCAA kan hjälpa till att minska trötthet och förbättra uthållighet under träningen. De kan också stödja muskelreparation och minska muskelnedbrytning.

EEA är essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv, och de måste tillföras genom kosten. Att konsumera EEA kan vara fördelaktigt före eller efter träning för att se till att kroppen har tillräckligt med de nödvändiga byggstenarna för att återhämta sig och bygga muskler effektivt.

Kreatin

Kreatin är ett naturligt förekommande ämne i kroppen och har visat sig förbättra prestationen i kortvarig och intensiv träning, som styrketräning eller sprint. Kreatintillskott kan öka dina lagrade nivåer av kreatin i musklerna och hjälpa dig att öka din träningskapacitet. Det är särskilt fördelaktigt om du syftar till styrka och kraft.

Koffein

Koffein är ett naturligt förekommande ämne i kaffe, te och vissa energidrycker. Det är känt för sina förmågor att öka energi, fokus och uppmärksamhet. Koffein kan vara användbart att ta före träning för att öka din träningskapacitet och prestation. Det hjälper också till att bryta ned kroppsfett och kan öka din ämnesomsättning. Dock bör du vara medveten om dina koffeinkänsligheter och försöka undvika intag sent på kvällen för att undvika sömnstörningar.

Mer artiklar för att maximera din träning

Myter om mat före och under träning:

Det finns flera myter om mat i samband med träning som vi bör klargöra:

Myt 1: Du måste äta mycket protein och kolhydrater innan träning.

Faktum: Medan protein och kolhydrater är viktigt, är det inte nödvändigt att äta en enorm mängd innan träning. Ibland kan det räcka att ta en macka med ost och skinka och äta före träningen för att ha tillräckligt med energi.

Myt 2: Du bör undvika kolhydrater innan träning.

Faktum: Kolhydrater är din primära energikälla, och att inkludera dem i din måltid innan passet är viktigt för att öka din prestation.

Myt 3: Du behöver inte äta något under träning.

Faktum: Under långvarig och mycket intensiv träning i mer än en timme kan det vara viktigt att äta något för att bibehålla energinivåerna.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis är rätt kost före, under och efter träning avgörande för att uppnå ultimata resultat. Beroende på dina individuella behov och träningsmål, kan du anpassa dina måltider och snacks för att ge din kropp det bränsle den behöver för att prestera på topp och återhämta sig effektivt. Undvik att falla för matmyter och följ vetenskapliga riktlinjer för att optimera din träning och dina resultat.