Övningar med skivstång: Ett kraftfullt redskap för hela kroppen

Senast Uppdaterat november 21, 2023 av John

Att använda skivstång är en kraftfull metod för att träna hela kroppen, och det ger möjlighet till en mångsidig och effektiv träning. En skivstång är ett bra redskap oavsett om du tränar hemma eller på ett gym, och du behöver inte nödvändigtvis ha hundra kilo för att få önskad effekt. Nedan kan du läsa mer om fördelarna med att träna med skivstång, samt ta del av ett helkroppspass som vi tagit fram särskilt för skivstång.

Fördelar med skivstångsträning

• Helkroppsträning: Skivstången aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket möjliggör en heltäckande träning som ger resultat över hela kroppen.
• Stabilitet och balans: Övningar med skivstång kräver att du upprätthåller stabilitet och balans, vilket stärker både stora och små muskelgrupper och förbättrar din kroppskontroll.
• Anpassningsbar intensitet: Genom att justera vikterna på skivstången kan du enkelt anpassa träningens intensitet efter din nuvarande styrkenivå och träningsmål.
• Funktionell styrka: Många skivstångsövningar efterliknar vardagliga rörelser, vilket ökar din funktionella styrka och kan förbättra prestationen i andra aktiviteter.

Helkroppsprogram med skivstång

Nedan har vi tagit fram ett helkroppsprogram med skivstång. Programet består av klassiska övningar såsom marklyft, bänkpress, och militärpress.

Uppvärmning (5-10 minuter):

Cardio: Inled med 5 minuters lätt cardio, såsom jogging, hopprep eller cykling, för att höja pulsen.

Ledrörlighet: Utför ledrörlighetsövningar för axlar, höfter och knän för att förbereda kroppen på träningen.

Basövningar med skivstång

Knäböj (Squats): 4 set x 10 repetitioner

Muskelgrupper som tränas: Muskler: Quadriceps, hamstrings, gluteus, core (ben och rumpa)

• Placera skivstången på axlarna, stå med fötterna axelbrett isär och böj långsamt knäna.
• Sänk kroppen som om du skulle sitta på en stol, håll ryggen rak och bröstet lyft.
• När låren är parallella med marken, pressa upp genom hälen tillbaka till startpositionen.

Marklyft (Deadlift): 3 set x 12 repetitioner

Muskelgrupper som övningen tränar: Rygg (speciellt nedre delen), hamstrings, gluteus, core.

• Stå framför skivstången med fötterna nära varandra.
• Böj i höfterna och knäna för att nå ner och ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp.
• Håll en rak rygg och greppa stången. Lyft stången att sträcka på höften och knäna samtidigt.

Bänkpress (Bench Press): 3 set x 10 repetitioner

Muskelgrupper som denna övning tränar: Bröst, triceps, axlar.

• Ligg på en bänk med fötterna plant på marken.
• Se till att axlarna är klistrad vid bänken under hela övningen.
• Greppa skivstången något bredare än axelbrett. Sänk skivstången kontrollerat till bröstet och pressa upp den igen.

Utfall (Lunges): 3 set x 16 steg (8 per ben)

Muskler som denna övning tränar: Quadriceps, hamstrings, gluteus, core (magen, benen och rumpan)

• Placera skivstången på axlarna och ta ett stort steg framåt med ena benet.
• Böj båda knäna tills det bakre knät är nära marken och det främre låret är parallellt med marken.
• Tryck ifrån med främre benet för att återgå till startpositionen.

Rodd (Bent Over Row): 3 set x 12 repetitioner

Muskler som denna övning tränar: Övre och mellersta rygg, biceps, rear delts.

• Böj i höften med en rak rygg och håll skivstången med raka armar.
• Dra skivstången mot magen genom att böja armarna och dra skulderbladen bakåt.
• Sänk skivstången kontrollerat till startpositionen.

Militärpress (Shoulder Press) 3 set x 12 repetitioner

Muskler som denna övning tränar: Deltamusklerna, Triceps brachii, Trapetsmusklerna. (Fokus axlar)

• Stå med fötterna axelbrett isär och lyft skivstången till axelhöjd med ett överhandsgrepp.
• Tryck upp skivstången över huvudet genom att sträcka armarna fullt ut.
• Sänk skivstången kontrollerat tillbaka till axelhöjd.

Avslutning:

• Stretching: Avsluta träningen med stretching av de stora muskelgrupperna, inklusive quads, hamstrings, rygg och axlar.

Detta noggrant utformade program är avsett att träna hela kroppen med skivstång och ger en komplett och effektiv träning för både nybörjare och erfarna träningsentusiaster. Anpassa vikterna och repetitionerna efter din egen styrkenivå och öka succesivt.

Viktigt att tänka på när du tränar med skivstång

När du utför övningar med skivstång är det viktigt att följa några grundläggande principer för att säkerställa en säker och effektiv träning. Det här gäller för all typ av träning men är särskilt viktigt när det kommer till tyngre vikter, vilket skivstång många gånger innebär. Här är några saker att ha i åtanke.

Ha alltid korrekt teknik

Lär dig och använd korrekt teknik för varje övning. Felaktig teknik ökar inte bara risken för skador. Det kommer även minska effektiviteten i träningen. Be om en träningspartner eller använd en spegel för att övervaka och korrigera din form under övningarna. Detta är särskilt viktigt för komplexa rörelser som knäböj och marklyft.

Om möjligt, överväg att arbeta med en tränare som kan ge personlig vägledning och korrigera din teknik för optimala resultat och säkerhet.

Slarva inte med uppvärmningen

Innan du börjar träningen, genomför en ordentlig uppvärmning för att förbereda musklerna och lederna för belastningen. Detta kan inkludera lätt cardio och ledrörlighetsövningar, men det går även bra att värma upp med övningar med skivstång, men med lättare vikter.

Det krävs progressiv belastning för att bygga muskler

Öka vikterna gradvis för att utmana musklerna och främja styrkeutveckling och bygga muskler men undvik att öka vikterna för snabbt för att minska risken för överbelastning.

Stabilitet och balans

Håll kroppen stabil och balanserad under övningarna. Aktivera bålmuskulaturen för att stödja ryggraden och minska risken för ryggskador.

Lyssna på din kropp

Var uppmärksam på signaler från din kropp. Om du känner smärta eller obehag, särskilt i leder eller rygg, bör du konsultera en professionell tränare eller sjukvårdspersonal.

Prioritera säkerhet

Träna på en stabil och jämn yta för att minimera risken för fall och skador. Se också till att området runt dig är fritt från hinder. Använd lämplig utrustning, inklusive en stabil skivstång och korrekt justerade vikter. Kontrollera att lås och kragar är säkert fastsatta.

Genom att ha dessa punkter i åtanke kan du maximera fördelarna med skivstångsträning samtidigt som du minimerar risken för skador och främjar långsiktig hälsa och fitness.

Andra övningar för dig

Sammanfattning

Övningar med skivstång är ett av de mest effektiva sätten att träna på. En skivstång är versatil och gör det möjligt att träna hela kroppen. Det finns olika typer av skivstänger med olika grepp, men en vanlig klassisk skolstång eller en olympisk skivstång räcker för övningar för hela kroppen och låter dig utföra övningar som marklyft, rodd, bicepcurls, militärpress, bänkpress och mer. För bästa resultat och för att undvika skador bör du vara noga med att utföra övningar med en korrekt form och öka belastningen successivt.