- Om Skribenten
- Mina Senaste Artiklar
Maria har länge jobbat med kostrådgivning och är ansvarig över innehåll som rör just kost på Sverigefitness. Tidigare tävlingssimmare med stor passion för människokroppen.
Senast Uppdaterat oktober 27, 2023 av John
Pilatesbollen är ett mångsidigt träningsredskap som kan förbättra din styrka, balans och flexibilitet. Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren träningsentusiast, finns det många sätt att dra nytta av denna enkla, men effektiva träningspartner. I den här artikeln kommer vi att lista några övningar som inriktar sig på olika delar av kroppen, så att du kan få ut det mesta av din pilatesboll.
Tips! Läs vårat bäst i test pilatesboll här!
1. Bålstabilitet med plankan:
Plankan är en fantastisk övning för att stärka din kärna och rygg. Lägg dig på magen över pilatesbollen och placera händerna på golvet framför dig. Rulla framåt så att bollen hamnar under dina höfter och använd dina tår för att stödja dig. Håll positionen i 30 sekunder eller längre om du kan.
2. Balansövning med boll:
Stärk din balans och förbättra din hållning med den här övningen. Stå upp med fötterna ihop och placera Pilatesbollen mellan knäna. Sträck armarna rakt ut framför dig och höj dig upp på tåspetsarna. Håll positionen i 30 sekunder. Om du har en balansplatta funkar denna övning minst lika bra. Du hittar fler balansplatta övningar här.
3. Benlyft för starka ben:
Denna övning hjälper till att stärka benmusklerna samt de nedre magmusklerna. Lägg dig på ryggen med pilatesbollen mellan dina fötter. Lyft båda benen rakt upp i luften samtidigt och sänk dem kontrollerat. Upprepa 10-12 gånger.
4. Ryggstretch med rullning:
Placera pilatesbollen i mitten av ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Luta dig sakta bakåt över bollen och låt dina armar vila på golvet bredvid dig. Håll positionen i 30 sekunder för en skön ryggstretch.
5. Armhävningar med stöd:
För denna övning, placera pilatesbollen under dina händer med fötterna utsträckta i en planka-position. Gör vanliga armhävningar med bollen som stöd under händerna. Upprepa 10-12 gånger.
6. Sittande twist för bättre rotation:
Sätt dig på golvet med böjda knän och fötterna stadigt i marken. Håll Pilatesbollen framför bröstet och vrid långsamt kroppen åt vänster och sedan åt höger för att förbättra din ryggrotation. Upprepa 10-12 gånger åt varje sida.
7. Höftlyft för rumpmusklerna:
Ligga på ryggen med fötterna på Pilatesbollen och armarna vid sidan. Lyft höften uppåt så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Sänk höften tillbaka ner och upprepa 10-12 gånger.
8. Inre lårmuskulatur med klämövningar:
Sitt på en stol med fötterna på golvet. Placera Pilatesbollen mellan dina knän och kläm samman den medan du andas ut. Släpp upp och upprepa 15-20 gånger.
Genom att inkludera dessa Pilatesbollövningar i din träningsrutin kan du träna hela kroppen och uppnå ökad styrka och smidighet. Kom ihåg att konsultera en tränare eller fysioterapeut om du är osäker på hur du utför övningarna korrekt, och anpassa dem efter din egen nivå och behov. En Pilatesboll är ett fantastiskt verktyg för att förbättra din träning och uppnå bättre hälsa och välmående.
9. Crunches med pilatesboll
Precis som när du gör vanliga sit ups eller crunches fast att du tar hjälp av din pilatesboll. Benen ska vara nere i golvet och så lyfter du sakta på överkroppen. Här är det viktigt att du känner att du får rätt kontakt med magmuskulaturen och att det är den som jobbar. Upprepa 8-15 gånger per set.
