Nackspärr: Övningar som hjälper

Sverigefitness är och kommer alltid att förbli gratis för våra läsare. För att kunna fortsätta driften och testa produkter så använder vi oss av annonslänkar som ger oss en mindre ersättning om du handlar något via våra rekommendationer.

Hem » Träning » Nackspärr: Övningar som hjälper

Senast Uppdaterat mars 7, 2024 av John

Nackspärr är en vanlig åkomma som kan orsaka både smärta och obehag. Lyckligtvis finns det effektiva övningar som kan lindra symptomen och förbättra rörligheten.

I den här artikeln går jag igenom några av de bästa övningarna för att bekämpa nackspärr.

Steg-för-steg-övningar vid nackspärr

Förutom smärtstillande medicinering finns det ingen medicin att få mot nackspärr. Bästa sättet att motverka och lindra nackspärr är att utföra specifika övningar.

Övningar kan vara mycket effektivt för att lindra smärta och stelhet orsakad av nackspärr och hjälpa dig att kunna komma tillbaka till att röra på huvudet normalt. Nedan har vi sammanfattat några effektiva och bra övningar vid nackspärr utformade för att hjälpa till att öka rörligheten och minska obehaget.

Tips! Nackspärr kan vara smärtsamt och det kan kännas obehagligt att genomföra de rekommenderade övningarna. En viss mängd obehag är normalt men forsera inte så att det gör ont i nacken.

1. Nackrotationer

Nackrotationer

Nackrotationer hjälper till att öka flexibiliteten i nackmusklerna och förbättra rörligheten.

Så här gör du:

  • Sitt eller stå med ryggen rak.
  • Titta rakt fram och håll dina axlar stilla.
  • Vänd långsamt huvudet åt ena hållet tills du känner en mild sträckning, utan att överdriva. Håll positionen i tre sekunder.
  • Återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa sedan åt andra hållet.
  • Upprepa flera gånger åt varje håll.

2. Axelhöjningar

Axelhöjningar

Axelhöjningar kan hjälpa till att minska spänningar i nacke och axlar, vilket i sin tur kan lindra symptomen av nackspärr så att det gör mindre ont.

Så här gör du:

  • Stå eller sitt med rak rygg.
  • Andas in och höj axlarna mot öronen så mycket du kan utan att det känns obehagligt.
  • Håll positionen i tre sekunder.
  • Andas ut och slappna av i axlarna, låt dem sakta falla tillbaka till utgångspositionen.
  • Upprepa tio gånger för att lindra smärtan.

3. Nacksträckningar

Nacksträckningar

Denna övning sträcker ut nackmusklerna på fram- och baksidan, vilket kan bidra till att lindra stelhet.

Så här gör du:

  • Sitt eller stå med rak rygg.
  • Luta huvudet framåt försiktigt, försök att röra bröstet med hakan utan att pressa för hårt.
  • Håll sträckningen i fem sekunder.
  • Återgå långsamt till startpositionen.
  • Upprepa 10-20 gånger.

4. Sidoböjningar av nacken

sidoböjningar av nacken

Sidoböjningar hjälper till att sträcka sidorna av nacken, vilket kan förbättra rörligheten och minska smärtan.

Så här gör du:

  • Sitt eller stå med ryggen rak.
  • Håll axlarna stilla och luta huvudet åt ena sidan, försök att föra örat närmare axeln utan att lyfta axeln.
  • Håll i fem sekunder när du känner en mild sträckning.
  • Återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa sedan åt andra sidan.
  • Gör detta flera gånger åt varje håll flera gånger om dagen.

Vad ska man tänka på när man utför övningarna?

Kom ihåg att utföra dessa övningar långsamt och kontrollerat. Om du gör övningen forcerat eller om du känner smärta, minska rörelseomfånget eller sluta göra övningen. Regelbundenhet är nyckeln till framgång, så försök att integrera dessa övningar i din dagliga rutin flera gånger om dagen för bästa resultat.

Andra hjälpmedel som kan vara effektiva mot nackspärr: Bästa hållningsväst och Bästa massagepistolen

Annan behandling att få vid nackspärr

nackspärr Övningar för lindring

Övningar vid nackspärr kan vara effektiva och räcker ofta långt för att lindra smärtan i väntan på att tillståndet ska gå över. Ibland kan dock nackspärr blir långdragen och det kan krävas mer hjälp än så. Här är några alternativ att överväga vid nackspärr:

Vila och anpassning av aktiviteter

Ibland kan det bästa vara att inte träna eller anpassa aktiviteter som förvärrar smärtan. Detta innebär inte nödvändigtvis total vila, utan snarare att undvika rörelser som tydligt ökar smärtan.

Värme- och kylbehandling

Att applicera värme på det smärtsamma området kan hjälpa till att lindra muskelspänningar. Ett varmt bad eller en värmekudde kan användas. Kyla, i form av ispåsar, kan också minska inflammation och smärta. Det är vanligt att växla mellan värme och kyla för bästa effekt.

Smärtstillande medicin

Över disk tillgängliga smärtstillande medel, såsom paracetamol eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen, kan hjälpa till att minska smärta och inflammation.

Massage

Massage kan hjälpa till att minska muskelspänningar och öka blodcirkulationen till det drabbade området, vilket kan påskynda läkningsprocessen och ge smärtlindring.

Fysioterapi

En fysioterapeut kan ge specifika övningar och behandlingar för att sträcka och stärka musklerna i nacken. Fysioterapi kan också inkludera manuell terapi, ultraljudsbehandling, och TENS (transkutan elektrisk nervstimulering).

Ergonomiska anpassningar

Att göra ändringar i arbets- eller sovställning kan bidra till att minska belastningen på nacken och förebygga framtida episoder av nackspärr.

Akupunktur

Vissa människor finner lindring från nackspärr genom akupunktur, där tunna nålar sätts in i specifika punkter på kroppen för att lindra smärta.

Tips för att förebygga nackspärr

För att förebygga nackspärr är det viktigt att upprätthålla en god hållning, särskilt när man sitter vid ett skrivbord under långa perioder, samt att regelbundet sträcka på och stärka nackens muskler. Att se till att sovplatsen stödjer huvudet och nacken på ett ergonomiskt sätt kan också hjälpa till att förebygga tillståndet.

Genom att integrera dessa övningar i din dagliga rutin kan du inte bara lindra befintliga symtom på nackspärr utan också arbeta förebyggande för att undvika framtida besvär. Kom ihåg att lyssna på din kropp och anpassa övningarna efter ditt eget behov och kapacitet.

Vad är egentligen nackspärr?

Nackspärr, även känd som torticollis, är ett tillstånd där man upplever stelhet och ont i nacken. Detta gör det svårt att vrida eller böja huvudet normalt. Smärtan kan vara skarp och plötslig eller mer dov och konstant. Nackspärr uppstår ofta efter en oväntad häftig rörelse eller efter att ha sovit i en obekväm position, vilket leder till att musklerna i nacken spänns och blir inflammerade.

Tillståndet kan drabba personer i alla åldrar och är vanligtvis inte ett tecken på något allvarligare. Behandlingen fokuserar på att lindra smärtan och öka rörligheten i nacken igen. Detta kan inkludera värmebehandlingar, smärtstillande mediciner, massage, och specifika övningar som gradvis hjälper till att mjuka upp och stärka nackmusklerna.

Avslutande ord

Att hantera nackspärr kan kräva tålamod och omsorg. Genom att kombinera lämpliga övningar med andra behandlingsmetoder, som vila, värme- eller kylbehandling, smärtlindring, massage, fysioterapi, ergonomiska justeringar och eventuellt akupunktur, kan du effektivt minska smärta och öka rörligheten utan att det gör ont.

Kom ihåg att lyssna på din kropp och vidta åtgärder vid de första tecknen på obehag för att förhindra långvariga problem. Om smärtan är ihållande eller åtföljs av andra symtom, är det viktigt att söka professionell medicinsk rådgivning för en korrekt diagnos och behandlingsplan.

Lämna en kommentar

Sverigefitness logo retina

Sverigefitness.se är en informationsguide inom allt som rör fitness och hälsa. Vi testar själva produkter och hjälper våra besökare att hitta bra och säkra träningsprodukter och tillskott.

Kontakt

Om oss

Kontakta oss

Kontakt: tomek (a) topnotchleads.io


Disclaimer: Allt innehåll på SverigeFitness är enbart för informationssyfte och skall inte ersätta medicinsk rådgivning eller konsultation. Vi medverkar i affiliate program som gör det möjligt för oss att driva reklamintäkter, dessa påverkar inte vårt omdöme.