Övningar för rumpan: Så maxar du dina resultat

Sverigefitness är och kommer alltid att förbli gratis för våra läsare. För att kunna fortsätta driften och testa produkter så använder vi oss av annonslänkar som ger oss en mindre ersättning om du handlar något via våra rekommendationer.

Hem » Träning » Övningar för rumpan: Så maxar du dina resultat

Senast Uppdaterat maj 10, 2024 av John

En rund och välformad rumpa är inte bara läckert i ett par snygga byxor, utan också en indikator på styrka och hälsa. Oavsett om du strävar efter att forma din bakdel för att se fantastisk ut i dina favoritjeans eller för att förbättra din prestanda i träningen, är en dedikerad träningsrutin för rumpan nyckeln till att uppnå dina mål.

I denna artikel kommer vi att utforska en rad effektiva övningar som inte bara lyfter och formar rumpan, utan också stärker den för en starkare och mer funktionell kropp. Dessutom tipsar vi om hur du kan maxa dina resultat. Här är våra favoritövningar och bästa tips för ett maxat resultat:

Våra mest effektiva övningar för rumpan

Utfallssteg/Lunges: Utfallssteg är en mångsidig och effektiv övning som inte bara engagerar rumpan utan också stärker benen och förbättrar balansen. 

För att utföra denna övning tar du ett stort steg framåt med ena benet medan du håller ryggen rak och bålen engagerad. När du tar steget böjer du båda knäna så att det främre benet bildar en vinkel på 90 grader medan det bakre benet nästan nuddar golvet. Det är viktigt att se till att knäet på det främre benet inte går för långt framåt över foten för att undvika överdriven belastning. 

Sedan trycker du ifrån med framfoten för att återvända till startpositionen. Upprepa sedan rörelsen på det andra benet. För att öka intensiteten kan du använda vikter som hantlar eller skivstång.

Höftlyft

Höftlyft/Hip Thrusts: Höftlyft, även känd som hip thrusts, är en avancerad övning som riktar sig direkt till sätesmusklerna och är känd för att ge utmärkta resultat när det gäller att forma och stärka rumpan. Det var med den här övningen som jag först började se sjuka resultat!

Sätt dig på marken med knäna böjda och fötterna platt på golvet, något bredare än höftbrett isär. Placera en viktskiva eller en stång över dina höfter. 

Luta dig tillbaka så att axlarna vilar mot en träningsbänk eller en stabil yta. Det är viktigt att hålla överkroppen stabil och rak under hela övningen. Pressa sedan genom hälen på dina fötter och lyft dina höfter uppåt tills din kropp är i en rak linje från knäna till axlarna. 

Aktivera sätesmusklerna ordentligt när du lyfter höften genom att pressa höften framåt. När du når den högsta punkten, spänn rumpan ordentligt och håll kvar i några sekunder för att verkligen känna kontraktionen i sätesmusklerna. 

Sänk långsamt ner höfterna tillbaka till startpositionen, men undvik att släppa ner dem helt på marken mellan repetitionerna för att behålla spänningen i sätesmusklerna.

höftlyft övning

Glute Bridge: Glute bridge är en annan grundläggande men mycket effektiv övning för att stärka rumpan. Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platt på marken. Lyft sedan långsamt upp höften mot taket genom att trycka ner genom hälen. Håll kvar uppe i några sekunder innan du sänker ner höften igen.

Sumo Squats

Sumo Squats: Sumo squats är en variant av knäböj där fötterna placeras bredare än axelbredd isär och tårna vinklas något utåt. Denna position fokuserar mer på de yttre sätesmusklerna och inre lårmusklerna samtidigt som den tränar rumpan effektivt.

marklyft övning

Marklyft/Deadlifts: Deadlifts är en komplex övning som involverar flera muskelgrupper, inklusive sätesmusklerna. Genom att böja i höften och knäna för att lyfta en vikt från golvet, engagerar du också rumpan för att sträcka ut höften när du reser dig upp.

Höftabduktion i maskin: Höftabduktion i maskin är en effektiv övning som fokuserar på att isolera och stärka de yttre sätesmusklerna samt höftabduktorerna. För att utföra övningen placerar du dig i höftabduktionsmaskinen med benen placerade på de vadderade dynorna och knäna böjda i en 90-graders vinkel. 

Genom att öppna och stänga benen aktiverar du de yttre sätesmusklerna och höftabduktorerna. Det är viktigt att hålla överkroppen stabil och att använda en kontrollerad rörelse.

Tips för att maxa dina resultat

Ovanstående övningar är utan tvekan kapabla till att bygga din rumpa till både den storlek och form du önskar dig, men för allra bästa resultat gäller det inte bara att utföra dessa övningar regelbundet. Här kommer våra bäst tips för att maxa dina resultat med övningar för rumpan:

Kontakt är A och O

För att du verkligen ska få ett bra resultat när du tränar rumpan gäller det att du har kontakt med rätt muskler under övningens gång. För en del kommer det här naturligt, medan andra behöver öva för att hitta kontakten.

Ett tips för dig som har svårt att hitta kontakten vid de tyngre övningarna kan vara att se till att värma upp musklerna med lättare vikter och rörelser som endast är avsedda att värma upp och få kontakt. För rumpmusklerna kan detta vara allt från “donkey kicks”, “grodan” till olika varianter av “cable kicks”.

Progressiv överbelastning

För att du ska kunna öka storleken på dina muskler gäller det att överbelasta muskeln regelbundet. Detta kallas för progressiv överbelastning och kan göras på flera vis. Antingen genom att progressivt öka vikten för konstant ny utmaning, eller genom att öka antal repetitioner, intensitet etc. På detta vis säkerställer du konstant tillväxt.

Ät tillräckligt av rätt mat

För att bygga muskler krävs det mat, särskilt noga är det med protein. Lyckligtvis är protein relativt enkelt att få i sig. Antingen genom kosttillskott som proteinpulver eller proteinbars, eller genom att äta proteinrika livsmedel som kyckling och fisk.

Gå till: Bästa proteinpulvret

Du kommer antagligen se bäst muskeltillväxt om du äter i ett noga planerat kaloriöverskott i form av bulk med fokus på protein. Men för en del är det även möjligt att bygga muskler under ett kaloriunderskott så länge man får i sig tillräckligt med protein.

Hur mycket protein du behöver få i dig beror på din aktivitetsgrad och din vikt. Om du inte är säker på vad som gäller för dig kan du läsa mer och få hjälp att räkna ut det här

Andra artiklar om träning

Sammanfattning

Avslutningsvis är en dedikerad träning för rumpan nyckeln till att uppnå en rundare och mer välformad bakdel. Genom att inkludera en varierad mix av övningar som engagerar rumpmusklerna på olika sätt kan du maximera dina resultat och uppnå dina träningsmål. 

Kom ihåg att konsistens är nyckeln – genom att träna regelbundet och utmana dig själv kommer du att se framsteg över tid.

Med en välstrukturerad träningsrutin och rätt näringsintag är den rundare rumpa du strävar efter inom räckhåll. Ge dig själv tid, ha tålamod och fortsätt arbeta mot dina mål – resultatet kommer att vara väl värt ansträngningen. Lycka till med din träning för rumpan!

Sverigefitness logo retina

Sverigefitness.se är en informationsguide inom allt som rör fitness och hälsa. Vi testar själva produkter och hjälper våra besökare att hitta bra och säkra träningsprodukter och tillskott.

Kontakt

Om oss

Kontakta oss

kontakt@sverigefitness.se

Tobica LTD
Tigne Street 33, Sliema, SLM-3174
Malta


Disclaimer: Allt innehåll på SverigeFitness är enbart för informationssyfte och skall inte ersätta medicinsk rådgivning eller konsultation. Vi medverkar i affiliate program som gör det möjligt för oss att driva reklamintäkter, dessa påverkar inte vårt omdöme.