Deff guide: En ultimat guide till en lyckad deff

Observera att allt innehåll som presenteras på denna webbplats endast är avsett för informativa och utbildande ändamål. Vi strävar alltid efter att tillhandahålla korrekt och uppdaterad information men informationen bör inte ersätta din läkares rekommendationer.

Hem » Viktnedgång » Deff guide: En ultimat guide till en lyckad deff

Senast Uppdaterat februari 1, 2024 av John

Att genomgå en deff, eller definitionsfas, är en utmanande men belönande resa för dem som strävar efter att minska kroppsfett och uppnå en mer väldefinierad fysik. Genom att följa en välplanerad strategi kan du maximera dina resultat och nå dina fitnessmål effektivt.

Som PT har jag hjälpt hundratals att deffa och kutta bort underhudsfett. Och med denna deff guide tänker jag försöka sammanfatta allt vad en definitionsfas innefattar och vad du bör tänka på i form av träning, kost och vila.

Det här innebär det att deffa

Att ”deffa”, eller genomgå en deff, innebär att man strävar efter att minska kroppsfett samtidigt som man bevarar eller till och med ökar muskelmassan. Under en deff är målet att skapa ett kaloriunderskott genom kost och träning för att tvinga kroppen att använda sina fettreserver som bränsle.

Detta kan uppnås genom att äta mindre kalorier än vad kroppen förbrukar och genom att genomföra träning som främjar fettförbränning och bevarande av muskelmassa. Deffprocessen kan vara utmanande men leder till en mer väldefinierad och tonad kroppsfysik när den utförs på rätt sätt. Att deffa innebär alltså inte samma sak som att gå ner i vikt.

En deff passar således dig som vill:

  • Minska kroppsfett
  • Få ökad muskeldefinition
  • Vill gå ner i vikt men bevara muskelmassa

Sammanfattning: Ditt fokus när du deffar

För att du ska få ut det mesta möjliga av din deff och avsluta deffen med bästa resultat finns det några saker du bör fokusera på.

Ligg på ett kaloriunderskott

Att skapa ett kaloriunderskott är nyckeln till att förlora kroppsfett under deffprocessen. Genom att konsumera färre kalorier än du förbrukar tvingar du kroppen att använda sina fettreserver som energikälla.

Att sikta på en viktminskning på cirka 0,5-1 % av din kroppsvikt per vecka är en hållbar riktlinje som hjälper dig att behålla en stor andel muskelmassa.

Styrketräna regelbundet och tillräckligt

Styrketräning är avgörande för att bevara muskelmassan under deffen. Genom att träna hela kroppen 1-2 gånger per vecka och fokusera på 6-12 repetitioner per set och 3-8 set per muskelgrupp per pass kan du stimulera muskeltillväxten och bibehålla din styrka under kaloriunderskottet. Vi kommer prata mer om hur du ska träna längre ner i artikeln men du kan annars gå direkt till mitt deff träningsschema.

Ät tillräckligt mycket protein per kilo kroppsvikt

Proteinet är en viktig byggsten för muskelåterhämtning och muskeltillväxt. Genom att äta minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen kan du säkerställa att din kropp har tillräckligt med protein för att bevara och bygga muskler under deffen.

Dessutom hjälper en högt proteinintag till att hålla dig mätt och belåten när du ligger på ett lägre antal kalorier per dag än normalt. Kolla in vår proteinkalkylator här för att räkna ut hur många gram protein per kilo kroppsvikt du bör äta.

Tycker du det låter svårt att få i dig tillräckligt med protein? Hitta bästa proteinpulver här.

Drick tillräckligt med vatten

För att kroppen ska fungera optimalt räcker det inte med att äta korrekt. Vätskeintaget är också viktigt. Med det sagt är det inte nödvändigt att dricka 3-4 liter vatten per dag. Om du får i dig omkrin 2,5 – 3 liter vätska per dag kommer din kropp med största sannolikhet ha vad den behöver för att kunna prestera och må bra.

Se till att få tillräckligt med sömn

Tillräcklig sömn är avgörande för att optimera din kroppssammansättning under deffen. Sömnbrist kan leda till ökad hunger och aptit, samt öka risken för muskelnedbrytning. Se till att få 7-9 timmars sömn per natt för att ge din kropp den återhämtning den behöver för att hantera stressen från deffprocessen och bibehålla din fysiska prestation.

Kaloriunderskott: Basera ditt kaloriintag på ditt BMR och din aktivitetsnivå

Det första du behöver göra för att komma igång med din deff är att räkna ut hur mycket du ska äta per dag. För att minska i fett samtidigt som du vill bevara muskelmassa behöver du ligga på ett lagom stort kaloriunderskott. Om ditt kaloriunderskott är för högt är risken stor att du tappar muskler samtidigt som du tappar fett.

Om du äter för hög mängd kalorier kommer du inte att gå ner alls. Det gäller således att hitta den gyllene medelvägen.

För att räkna ut hur många kalorier du bör äta per dag behöver du ta hänsyn till ett flertal faktorer; bland annat ditt BMR (Basalmetabolism) och PAL- värde. Börja med att mata in dina uppgifter nedan för att få redan på ditt BMR:

BMR Kalkylator

BMR Kalkylator

När du vet vad ditt BMR är kan du fortskrida med att räkna ut ditt PAL-värde. PAL-värdet är en siffra som baseras på din dagliga aktivitetsnivå och är viktigt för att kunna räkna ut hur många kalorier du bör äta per dag.

För att lägga till ditt PAL-värde till ditt beräknade BMR, multiplicera ditt BMR med det PAL-värde som motsvarar din aktivitetsnivå. Resultatet ger en uppskattning av det antal kalorier du behöver för att upprätthålla din nuvarande vikt och aktivitetsnivå.

För att ligga på ett kaloriunderskott bör du sedan dra av 500 kcal från resultatet du får genom att multiplicera ditt BMR med ditt PAL-värde. Detta ger dig en riktlinje var du bör ligga på för antal kalorier per dag för att bränna fett men behålla muskelmassa.

PAL-värden

PAL-värden för olika aktivitetsnivåer

Aktivitetsnivå Beskrivning PAL-värde
Mycket låg Stillasittande arbete och ingen träning 1,2
Låg Stillasittande arbete med lite eller ingen träning 1,4
Måttlig Lite fysisk aktivitet eller lätt träning 1-3 dagar i veckan 1,6
Hög Måttlig till hög fysisk aktivitet eller träning 3-5 dagar i veckan 1,8
Mycket hög Hård träning eller fysiskt krävande arbete 6-7 dagar i veckan 2,0

Tips! Det finns mängder av olika dieter som kan användas när man deffar, vad de alla har gemensamt är att de kommer försätta dig i ett kaloriunderskott om du sköter dem rätt. Hos SverigeFitness anser vi att en balanserad diet som inte utesluter några livsmedel är bästa valet, men om du föredrar en diet utan kött, lite mer fett, eller annan strategi så är det inte heller en omöjlighet. För att dra ner på kalorier räcker det ofta att äta lite mindre fett och snabba kolhydrater samtidigt som man äter lite mer frukt och grönt. Vill du ha ett konkret tips på hur du kan äta under en deff rekommenderar vi att du kollar in vårt kostschema här. Det är riktigt bra och har gett oss önskad effekt under deff.

Träning när man deffar

När du genomför en deff för att minska kroppsfett samtidigt som du bevarar muskelmassa är rätt träning avgörande. Här är några nyckelfaktorer att överväga:

Fokusera på styrketräning

När det kommer till träning under deff är styrketräning helt avgörande. Många tror att man ska fokusera enbart på kardiovaskulär träning, men faktum är att styrketräning är viktigt för att bevara muskelmassa under en deff.

När du går ner i vikt vill du att det ska mer fett och mindre muskler du förlorar och det gör du lättast genom att fortsätta styrketräna. Du kan däremot välja att bygga upp din styrketräning på ett annat sätt än vad du normalt gör, till exempel genom att minska vikten något och öka antalet repetitioner.

  • Prioritera sammansatta övningar som engagerar flera muskelgrupper samtidigt. Knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och chins är utmärkta exempel på sådana övningar. Dessa övningar aktiverar fler muskler och är mer effektiva för att bevara muskelmassa under deffen.
  • Minska inte träningsvolymen för mycket under deffen. Trots det kaloriunderskott du befinner dig i är det viktigt att fortsätta utmana dina muskler genom tillräckligt med volym.
  • Sträva efter progression i din styrketräning även under deffen. Detta innebär att du kontinuerligt strävar efter att öka antalet repetitioner, vikter eller svårighetsgraden på övningarna. Progression är nyckeln till att behålla och till och med bygga muskelmassa även under kaloriunderskott.
  • Förhindra träningsplatåer och förbli motiverad genom att variera dina träningspass regelbundet. Använd olika träningsmetoder såsom pyramider, superset och dropsets för att utmana musklerna på olika sätt och främja muskeltillväxt.

Addera konditionsträning

Konditionsträning kan hjälpa till att öka kaloriförbränningen och bidra till det totala kaloriunderskottet under deffen. Använd korta och intensiva intervaller för att bevara muskelmassa samtidigt som du bränner fett.

  • HIIT och korta konditionspass effektiva verktyg för att öka kaloriförbränningen och främja fettförlust under deffperioden. Även om de kanske inte är muskelbevarande på samma sätt som lågintensiv träning, kan de vara värdefulla komponenter i en holistisk träningsrutin under deffen. Det är dock viktigt att komplettera dem med andra träningsformer, inklusive styrketräning, för att upprätthålla muskelmassa och främja långsiktig hälsa och fitness.

Ett annat alternativ som inte bör underskattas är lågintensiv konditionsträning som promenader på daglig basis.

  • Vid intensiv konditionsträning under en deff kan kroppen börja bryta ned muskelvävnad för energi, särskilt om du tränar under långa perioder utan tillräcklig näring. Detta kan leda till förlust av muskelmassa och minska dina framsteg i styrketräningen. Om konditionsträning inte balanseras med rätt näringsintag och styrketräning kan det leda till förlust av muskelmassa. Det är viktigt att säkerställa att du får tillräckligt med protein och att du fortsätter att utmana dina muskler genom styrketräning för att motverka muskelförlust.
  • Konditionsträning kan påverka din förmåga att återhämta dig mellan träningspass, särskilt om du utför långa och intensiva pass regelbundet. Detta kan leda till ökad trötthet, minskad prestanda och ökad risk för skador.
  • Under lågintensiv träning används huvudsakligen fett som bränsle istället för muskelglykogen. Detta minskar risken för att muskelglykogenivåerna utarmas, vilket kan bidra till att bevara muskelmassa och styrka under deffen.
  • Lågintensiv träning resulterar i mindre frisättning av katabola hormoner som kortisol, jämfört med högintensiv träning. Kortisol är känt för att bryta ned muskelvävnad och kan ha en negativ effekt på muskelbevarande under en deff.

Lyssna på kroppen

När du deffar är ditt energiintag lägre och du kan känna dig tröttare och svagare. Lyssna på din kropp och var beredd att anpassa din träning efter behov.

Om du känner dig utmattad eller trött, överväg att minska träningsvolymen eller ta en extra vilodag för att undvika överträning. Under en deff är återhämtning lika viktig som träningen själv. Se till att du får tillräckligt med sömn och återhämtning för att optimera resultatet och minimera risken för skador.

Att ha en balanserad och anpassad träningsplan under deffperioden är avgörande för att uppnå dina mål på ett hälsosamt sätt.

proteinintag deff

Ät tillräckligt med protein

Protein, protein, protein. Visst verkar varenda tränande människa helt besatt av att inta tillrcäkligt med protein nu för tiden? Visst kan det verka överhypat med alla dessa proteintillskott och produkter man ser i affären, men faktum är att äta tillräckligt med protein är av avgörande betydelse under en deff av flera skäl:

För att behålla muskler

Protein är kroppens byggstenar för muskler. Under en deff är risken för muskelnedbrytning högre på grund av kaloriunderskottet. Genom att äta tillräckligt med protein kan du bidra till att bevara din muskelmassa och minimera förlusten av muskelvävnad.

Bidrar till ökad termogenes

Proteiner har högre termogen effekt jämfört med kolhydrater och fett, vilket innebär att kroppen förbrukar mer energi för att smälta och metabolisera protein. Detta kan bidra till att öka den totala kaloriförbränningen och underlätta att förlora mer fett under en deff.

Mättnadskänsla

Protein är den näringskomponent som ger den starkaste mättnadskänslan. Genom att inkludera tillräckligt med protein i din kost kan du känna dig mättare längre och minska risken för överätning eller snacking på kaloririk mat.

Muskelreparation och återhämtning

Träning under en deff kan vara påfrestande för kroppen och musklerna. Protein är viktigt för muskelreparation och återhämtning efter träning, vilket bidrar till att minimera träningsrelaterad muskelskada och främja återhämtningen mellan träningspassen.

Skydd mot muskelförlust

Under en deff kan kroppen börja bryta ned muskelvävnad för att använda som bränsle om den inte får tillräckligt med protein. Genom att tillgodose kroppens proteinbehov kan du skydda muskelmassan och främja fettförlusten istället.


Därför är vatten viktigt under en deff

Att du behöver dricka tillräckligt med vatten är något som du säkert hört det tjatas om i det oändliga. Men faktum är att det finns en sanning bakom detta påstående. Att inta tillräckligt med vatten är avgörande under en deffperiod av flera anledningar:

Vätskebalans

Under en deff är kroppens vätskebalans känslig eftersom man ofta minskar sitt intag av kolhydrater och salt, vilket kan påverka vätskeretentionen i kroppen. Genom att dricka tillräckligt med vatten kan man hjälpa till att reglera vätskebalansen och undvika vätskeretention, vilket kan ge en mer definierad fysik.

Främjar matsmältning och näringsupptag

Vatten spelar en nyckelroll i matsmältningsprocessen genom att underlätta nedbrytningen och absorptionen av näringsämnen i kroppen. Att vara vätskefylld underlättar för kroppen att bryta ned maten och ta upp näringsämnena effektivt.

Motverkar uttorkning

Under en deff, särskilt när man tränar intensivt och svettas mycket, ökar risken för uttorkning. Uttorkning kan leda till minskad prestanda, ökad trötthet och försämrad återhämtning. Genom att dricka tillräckligt med vatten kan man förhindra uttorkning och hålla sig energifylld och alert under träningen och genom hela deffperioden.

Stödjer fettförbränning

Vatten är viktigt för kroppens ämnesomsättning och fettförbränningsprocesser. Att vara välhydrerad hjälper till att optimera kroppens metabolism och främja fettförbränning under deffen.

Minskar aptiten

Ibland kan kroppen förväxla törst med hunger, vilket kan leda till överätning. Genom att dricka tillräckligt med vatten kan man hålla aptiten i schack och undvika onödigt kaloriintag under deffperioden.

Mer hjälp under deffen

Så påverkar sömn din deff

För att optimera din deff och maximera dina resultat är det viktigt att prioritera en god sömnkvalitet. Att sikta på 7-9 timmars sömn per natt och skapa en regelbunden sömnrutin kan vara avgörande för din framgång under deffen och för din övergripande hälsa och välbefinnande. Sömn är viktigt av flera anledningar och kan därför ha stor inverkan på om du lyckas väldigt bra med din deff eller inte alls:

Återhämtning och muskeltillväxt

Under sömnen återhämtar sig kroppen och musklerna repareras från träningen. Otillräcklig sömn kan leda till långsammare återhämtning och förhindra muskeltillväxt, vilket kan vara kontraproduktivt under en deff där bevarandet av muskelmassa är viktigt.

Reglering av hungerhormoner

Sömn påverkar nivåerna av hungerhormoner som leptin och ghrelin. Otillräcklig sömn kan öka aptiten och leda till ökat intag av kaloririk mat, vilket kan sabotera dina deffmål.

Optimerad ämnesomsättning

En god sömnkvalitet främjar en hälsosam ämnesomsättning och reglerar blodsockernivåerna. Otillräcklig sömn kan störa denna balans och göra det svårare att kontrollera kroppsfettet under deffen.

Mental skärpa och motivation

Sömn är avgörande för mental skärpa, fokus och motivation. Otillräcklig sömn kan leda till trötthet, bristande koncentration och minskad motivation att hålla sig till din träning och kostplan under deffen.

Stresshantering

Otillräcklig sömn kan öka stressnivåerna och påverka din förmåga att hantera stress på ett effektivt sätt. Under en deff är det viktigt att undvika överdriven stress eftersom det kan påverka kroppens förmåga att nå sina mål på flera sätt. Stress leder till en ökning av stresshormonet kortisol, vilket kan skapa en obalans i kroppens hormonsystem.

För mycket kortisol kan öka suget efter högkalorimat och främja lagringen av bukfett. Dessutom kan höga nivåer av kortisol öka risken för muskelkatabolism, vilket motverkar deffens syfte att bevara muskelmassa samtidigt som fett minskar.

Rekommenderade tillskott under deffen

Du kan klara dig utan tillskott och lyckas med en bra deff, men det är inget jag personligen rekommenderar. Samtidigt behöver du inga stora ”deff paket” som jag vet att många butiker försöker kränga på dig när du ska minska i kroppsfett.

Dessa kosttillskott kan jag stå bakom när det kommer till deff:

  • BCAA: Du kanske hört talas om att aminosyror är proteinets byggstenar? För att kroppen ska kunna absorbera protein på bästa sätt så är det bra att få i sig ett tillskott av BCAA.
  • Proteinpulver: Givetvis, så behöver du massvis med protein under deffen. Det blir betydligt mycket lättare att få i dig protein genom pulver än att konstant äta proteinrik mat.
  • Fettförbrännare: Ja, fettförbrännare är bra att använda under deff perioden. Du kan dock använda dig av något så enkelt som koffeintillskott. Det enda det handlar om är att det är bra att få en skjuts i form av förbränning.
  • Pre Workout: Det här är en personlig preferens. Jag gillar att få mitt energitillskott innan gympasset och då är en bra PWO ultimata för mig.

Vanliga frågor om deff

Vad betyder deffa?

Att ”deffa” är slang för att genomföra en ”definitionsfas” inom fitnessvärlden. Det innebär att man strävar efter att minska kroppsfett samtidigt som man bevarar eller till och med ökar muskelmassan för att få fram en mer definierad och muskulös fysik.

Vad ska man äta när man deffar?

Under en deff är det viktigt att äta näringsrik mat som är kalorisnål men samtidigt rik på protein för att bevara muskelmassan. En balanserad kost med magert protein, grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter är vanliga val.

Hur ska man träna under deffen?

Träningen under en deff bör fokusera på styrketräning för att bevara muskelmassa samtidigt som man inkluderar konditionsträning för att öka kaloriförbränningen. En kombination av motståndsträning och högintensiv konditionsträning (t.ex. HIIT) är vanligt förekommande.

Hur mycket protein ska jag äta under deff?

Det rekommenderade proteinintaget under en deff varierar beroende på individuella faktorer som kroppsvikt, muskelmassa och träningsnivå. Generellt sett kan en riktlinje vara att äta mellan 1,8 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.

Kan man tappa fett och bygga muskler samtidigt?

Det är möjligt att tappa fett och bygga muskler samtidigt, särskilt för nybörjare inom träning eller personer som återvänder till träningen efter en paus. Detta kallas ofta för ”body recomposition”. Det är dock vanligare att man antingen tappar fett eller bygger muskler i olika faser. Under en deff fokuserar man inte på att bygga muskler utan på att behålla den muskelmassa man redan har samtidigt som man blir av med kroppsfett.

Vilken diet är bäst under deff?

Det finns ingen en-size-fits-all-diet som passar alla på bra sätt under en deff. Det är viktigt att hitta en balanserad kost som passar dina individuella näringsbehov och träningsmål. Att fokusera på näringsrik mat och att skapa ett moderat kaloriunderskott på cirka 500 kcal är nyckeln för de flesta.

Hur länge ska man deffa?

Längden på en deff kan variera beroende på individuella mål och behov. Vissa väljer att deffa under några veckor medan andra kan sträcka ut det under flera månader. Det är viktigt att vara realistisk och hållbar i sina målsättningar för att undvika överträning och näringsbrist. Om du deffar på rätt sätt finns det dock ingen oroa för att du ska varken överträna eller underäta.

Lämna en kommentar

Sverigefitness logo retina

Sverigefitness.se är en informationsguide inom allt som rör fitness och hälsa. Vi testar själva produkter och hjälper våra besökare att hitta bra och säkra träningsprodukter och tillskott.

Kontakt

Om oss

Kontakta oss

Kontakt: tomek (a) topnotchleads.io


Disclaimer: Allt innehåll på SverigeFitness är enbart för informationssyfte och skall inte ersätta medicinsk rådgivning eller konsultation. Vi medverkar i affiliate program som gör det möjligt för oss att driva reklamintäkter, dessa påverkar inte vårt omdöme.