Periodisk fasta | Stor guide med djupdykning

Observera att allt innehåll som presenteras på denna webbplats endast är avsett för informativa och utbildande ändamål. Vi strävar alltid efter att tillhandahålla korrekt och uppdaterad information men informationen bör inte ersätta din läkares rekommendationer.

Hem » Viktnedgång » Periodisk fasta | Stor guide med djupdykning

Senast Uppdaterat februari 12, 2024 av John

Periodisk fasta är en ätmönster som innebär att man växlar mellan perioder av fasta och perioder av matintag. Det har blivit alltmer populärt de senaste åren som en metod för att gå ner i vikt, samt för att få förbättrad hälsa och känna ökat välbefinnande. Nedan har vi samlat all information som kan vara bra att veta när det kommer till periodisk fasta.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta är inte en diet i traditionell mening, utan snarare ett schemalagt ätmönster. Det handlar om när du äter, inte vad du äter.

De mest populära formerna av periodisk fasta inkluderar 16:8 metoden, där du har 16 timmars fasta följt av ett ätfönster på 8-timmar, 5:2 metoden, där du äter normalt fem dagar i veckan och begränsar kaloriintaget till cirka 500-600 kalorier de återstående två dagarna, OMAD (one meal a day) där man endast äter en gång per dygn, och Eat-Stop-Eat, som innebär 24-timmarsfasta en eller två gånger i veckan.

Hur fungerar det?

Periodisk fasta innebär att man fastar under vissa perioder och äter under andra. En del gör det för att gå ner i vikt, medan andra gör det för att hålla vikten, eller för de andra fördelar som fastan kan ge.

Under fasteperioderna äter och dricker du inga kalorier. Vatten, kaffe och andra icke-kaloriska drycker är tillåtna för att hjälpa till att hålla dig hydrerad.

Syftet med fasta är att få kroppen att gå in i ett tillstånd där den börjar bränna lagrat fett för energi, vilket kan leda till att man går ner i vikt. Dessutom finns det forskning som tyder på att periodisk fasta kan ha positiva effekter på kroppens reglering av blodsocker, minskning av inflammation och förbättrad hjärthälsa.

när äta när fasta

Olika typer av periodisk fasta

Det finns flera olika typer av periodisk fasta. De vanligaste varianterna är 16:8 och 5:2, men en periodisk fasta kan egentligen designas efter personliga preferenser. Detta gör periodisk fasta till en effektiv viktminskningsmetod för många. Nedan har vi sammanställt mer information om olika typer av periodisk fasta.


Periodisk fasta 5:2

Periodisk fasta 5:2 är en flexibel och populär metod för periodisk fasta som innebär att man äter normalt under fem dagar i veckan och sedan begränsar sitt kaloriintag kraftigt under två, icke-sammanhängande, fastedagar.

Under fastedagarna äter man mycket färre kalorier än vanligt, vanligtvis cirka 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män. Detta kaloriintag representerar ungefär en fjärdedel av det dagliga kaloribehovet för en genomsnittlig vuxen.

Läs även: Bästa bantningspiller

Hur 5:2 metoden fungerar

  • Ät som vanligt under 5 dagar: Under 5 utav veckans 7 dagar äter du som vanligt utan att begränsa ditt kaloriintag. Det betyder inte att du bör överkonsumera eller välja ohälsosam mat; det är fortfarande viktigt att följa en balanserad kost.
  • Reducerat antal kalorier under 2 dagar: Välj två dagar i veckan (till exempel tisdag och torsdag) där du begränsar ditt kaloriintag till 500-600 kalorier per dag. Dessa dagar bör inte vara på varandra följande, eftersom det kan försvåra genomförandet. Under fastedagar bör du fokusera på att äta proteinrika livsmedel, grönsaker och frukter som ger mättnad och näring med färre kalorier.

Fördelar med att välja 5:2 metoden

  • Flexibilitet: 5:2 metoden är populär på grund av sin flexibilitet. Du kan välja vilka dagar som ska vara dina fastedagar baserat på ditt schema och sociala liv, vilket gör det lättare att hålla sig till metoden på lång sikt.
  • Viktminskning: Genom att reducera det totala kaloriintaget över veckan kan 5:2 metoden leda till viktminskning, så länge man inte kompenserar med ökat kaloriintag under ätdagarna.
  • Hälsofördelar: Studier visar att 5:2 metoden kan erbjuda diverse hälsofördelar, inklusive förbättrad glukostolerans, minskad inflammation och förbättrade blodfetter.

Nackdelar

  • Hunger och låg energi: Fastande personer kan uppleva hunger och minskad energi, särskilt i början när kroppen anpassar sig till det nya ätmönstret.
  • Överätande på ätdagar: Det finns en risk att man överkompenserar genom att äta för mycket under de normala ätdagarna, vilket kan motverka viktminskningsfördelarna.

Periodisk fasta 16:8

Periodisk fasta 16:8 är en metod för tidsbegränsat ätande där man äter i 8 timmar och fastar i 16 timmar varje dag. Denna metod är bland annat uppskattad för sin enkelhet och flexibilitet, vilket gör den lätt att anpassa efter ens livsstil och dagliga rutiner.

Hur 16:8 metoden fungerar

  • Fastefönster (16 timmar): Under dessa 16 timmar per dygn avstår du helt från att inta kalorier. Du får dricka vatten, svart kaffe och andra kalorifria drycker för att hålla vätskebalansen och minska känslan av hunger. Fastefönstret inkluderar vanligtvis den tid du sover, vilket gör det lättare att genomföra utan att känna sig alltför hungrig. Du kan själv justera hur lång fasta du vill ha och kan leka runt med dygnets timmar så att det passar dig. Det går till exempel att fasta 20 timmar och äta under 4, eller fasta under 12 timmar och äta under 12. Detta beror helt på dina egna preferenser men 16:8 anses av de flesta vara den mest balanserade metoden. Att fasta under längre tid än så kan vara tufft och med ett längre ätarfönster är risken att man äter för mycket större.
  • Ätfönster (8 timmar): Under denna period får du äta dina dagliga måltider och mellanmål. Trots att det inte finns några specifika regler för vad eller hur mycket du bör äta, är det viktigt att konsumera näringsrik mat för att tillgodose kroppens behov och stödja en hälsosam livsstil. Att äta balanserade måltider rika på grönsaker, frukter, proteiner, och hälsosamma fetter är rekommenderat för att maximera de hälsofördelar som är förknippade med metoden.

Fördelar med 16:8 metoden

  • Viktminskning: Genom att begränsa ättiderna kan 16:8 metoden hjälpa till att minska det totala kaloriintaget under dagen, vilket kan leda till att man kan gå ner i vikt.
  • Metabolisk hälsa: Periodisk fasta har visats kunna förbättra olika metaboliska markörer, inklusive insulinresistens och blodsockernivåer, vilket kan minska risken för typ 2-diabetes.
  • Flexibilitet: Metoden är flexibel och kan anpassas efter individuella scheman och preferenser, vilket gör det lättare att hålla sig till den på lång sikt.
  • Enkelhet: 16:8 metoden är enkel att följa utan att behöva räkna kalorier eller följa strikta dietregler.

Nackdelar

  • Hunger: I början kan det vara en utmaning att vänja sig vid de längre fasteperioderna.
  • Överätande under ätfönstret: Det finns en risk för att överkompensera genom att äta för mycket under ätfönstre.
  • Sociala och praktiska utmaningar: Fastan kan påverka sociala och familjemässiga måltider, vilket kräver planering och flexibilitet.

Periodisk fasta OMAD (one meal a day)

Periodisk fasta med OMAD (One Meal A Day) är en extrem form av tidsbegränsad fasta där man endast äter en måltid om dagen. Denna metod tar fasta till en ny nivå genom att ytterligare begränsa ätfönstret till en enda timme, vilket innebär att du fastar i 23 timmar varje dag och har ett 1-timmars ätfönster där du konsumerar dagens kaloriintag.

Läs även: Bästa måltidsersättnng

Hur OMAD Fungerar

  • 23 timmars fasta: Under större delen av dygnet avstår du helt från kaloriintag. Du kan dricka vatten, svart kaffe, te och andra kalorifria drycker för att hjälpa till med vätskebalansen och för att potentiellt minska hungerkänslor under fasteperioden.
  • 1-timmars ätfönster: Du väljer en specifik timme under dagen för att inta alla dina kalorier för dagen i en enda sittning. Valet av tidpunkt för denna måltid kan anpassas efter ditt personliga schema och när du känner att du har mest aptit.

Fördelar med OMAD

  • Förenkling av kosthållningen: Genom att endast äta en gång om dagen kan måltidsplanering och förberedelser bli betydligt enklare.
  • Potentiell viktminskning: Den kraftiga begränsningen av ätfönstret kan leda till ett minskat kaloriintag över tid, vilket kan främja viktminskning.
  • Förbättrad fokus på näringsintag: Med endast en måltid att fokusera på kan det vara lättare att planera för att säkerställa att du får i dig alla nödvändiga näringsämnen.
  • Möjliga hälsofördelar: Liksom andra former av periodisk fasta, kan OMAD erbjuda fördelar som förbättrad blodsockerkontroll och minskad inflammation.

Nackdelar

  • Svårighet att få i sig tillräckligt med kalorier och näringsämnen: Det kan vara en utmaning att konsumera tillräckligt med kalorier och näringsämnen i en enda måltid, särskilt för personer med högt energibehov.
  • Sociala och praktiska begränsningar: Denna fastaform kan vara svår att kombinera med sociala måltider och familjesammankomster.
  • Potentiell risk för överätande: Det finns en risk för att OMAD leder till ohälsosamma ätbeteenden, såsom överätande under det enda måltidstillfället.
  • Anpassningsperiod: Hunger, irritabilitet och trötthet kan vara vanligt förekommande i början när kroppen anpassar sig till det nya ätmönstret.

periodisk fasta fördelar

Generella fördelar med periodisk fasta

Periodisk fasta har visat sig ha flera potentiella hälsofördelar, bland annat viktminskning och förbättrad metabol hälsa. Nedan kan du läsa mer om de generella fördelar som periodisk fasta kan bidra med.

Viktminskning och fettförbränning

Genom att begränsa kaloriintaget under fasteperioderna kan periodisk fasta leda till en naturlig minskning av det totala kaloriintaget över tid. När kroppen befinner sig i ett fastetillstånd och de tillgängliga kalorierna från den senaste måltiden har använts upp, börjar den att bränna lagrat fett som energikälla, vilket leder till viktminskning och ökad fettförbränning. Denna process, känd som ketos, hjälper inte bara till att minska kroppsfett utan kan också bidra till att minska hungerkänslan, vilket ytterligare underlättar viktkontroll.

Förbättrad metabol hälsa

Periodisk fasta kan positivt påverka kroppens hantering av glukos och insulin, två faktorer som är avgörande för metabol hälsa. Genom att förbättra insulinens effektivitet kan fasta minska insulinresistens, vilket är en nyckelfaktor i utvecklingen av typ 2-diabetes. Dessutom kan regelbunden fasta bidra till stabilare blodsockernivåer, vilket minskar risken för blodsockersvängningar och bidrar till en bättre övergripande metabol hälsa.

Förbättrad hjärthälsa

Periodisk fasta har kopplats till en rad hjärt- och kärlfördelar, inklusive lägre blodtryck, förbättrade nivåer av HDL (det ”goda” kolesterolet) och minskade nivåer av LDL (det ”dåliga” kolesterolet) och triglycerider. Dessa förändringar kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Periodisk fasta kan också minska inflammation i kroppen, vilket är en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Förbättrad cellreparation

Fasta stimulerar processer i kroppen som bidrar till cellreparation och förnyelse. En av dessa processer är autofagi, där cellerna rensar ut skadade komponenter, vilket kan bidra till förbättrad cellfunktion och livslängd. Djurstudier har visat att fasta kan leda till förlängd livslängd och förbättrad hälsa, vilket indikerar potentiella anti-aging effekter även hos människor.

Ökat välbefinnande

Många som praktiserar periodisk fasta rapporterar förbättrad mental klarhet, ökat fokus och högre energinivåer under fasteperioderna. Detta kan delvis förklaras av kroppens omställning till att använda fett som huvudsaklig energikälla, vilket kan leda till mer stabila energinivåer jämfört med de svängningar som kan upplevas när dieten är rik på kolhydrater. Dessutom kan den förbättrade metaboliska hälsan och viktnedgången bidra till ökat självförtroende och välbefinnande.

Risker och nackdelar

Innan du börjar med periodisk fasta bör du vara medveten om att trots att periodisk fasta erbjuder många potentiella fördelar, är det inte lämpligt för alla.

Personer med vissa medicinska tillstånd, de som är gravida eller ammande, och personer med en historia av ätstörningar bör rådgöra med en läkare innan de påbörjar ett fasteschema. Det kan också vara utmanande att anpassa sig till fasteperioderna i början, med möjliga biverkningar som huvudvärk, irritabilitet och svårigheter att koncentrera sig.

Mer för dig som vill gå ner i vikt

Slutsats

Periodisk fasta kan vara ett effektivt sätt att förbättra hälsa och välbefinnande för många människor, men det är viktigt att närma sig det på ett hälsosamt sätt och lyssna på din kropp.

Om du överväger att prova periodisk fasta, läs på noga och välj en variant som passar dina individuella behov och hälsomål.

Lämna en kommentar

Sverigefitness logo retina

Sverigefitness.se är en informationsguide inom allt som rör fitness och hälsa. Vi testar själva produkter och hjälper våra besökare att hitta bra och säkra träningsprodukter och tillskott.

Kontakt

Om oss

Kontakta oss

kontakt@sverigefitness.se

Tobica LTD
Tigne Street 33, Sliema, SLM-3174
Malta


Disclaimer: Allt innehåll på SverigeFitness är enbart för informationssyfte och skall inte ersätta medicinsk rådgivning eller konsultation. Vi medverkar i affiliate program som gör det möjligt för oss att driva reklamintäkter, dessa påverkar inte vårt omdöme.