Bästa kosttillskott för veganer – Viktiga tillskott för dig som är vegan

Senast Uppdaterat juni 8, 2023 av John

Veganism är en kost och livsstil där man undviker animaliska livsmedel. Att leva veganskt har blivit en alltmer populär livsstil de senaste åren. Även om veganism kommer med många fördelar finns det ett antal faktorer som är viktiga att ta hänsyn.

Som vegan är det nämligen särskilt viktigt att vara medveten om de potentiella riskerna med att inte få i sig tillräckligt med viktiga näringsämnen, vitaminer, och mineraler.

För att säkerställa att kroppen får alla de näringsämnen som den behöver kan kosttillskott vara ett bra alternativ. Nedan kan du läsa mer om kosttillskott som kan vara särskilt viktiga för veganer och vegetarianer:

Vitamin B12

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som bland annat bidrar till att skapa friska röda blodkroppar och upprätthålla neurologiska funktioner. Tyvärr räcker det inte att äta en varierad kost för att få i sig B12.

Vitmain B12 finns endast naturligt i animaliska produkter, vilket gör det svårt för veganer att få i sig tillräckligt med detta viktiga vitamin. Därför måste veganer se till att få i sig tillräckligt med vitamin B12 genom kosttillskott eller berikade livsmedel.

Vitamin B-12 finns naturligt i animaliska produkter, samt i jäst som därför är en populär ingrediens hos veganer. Studier har visat att både vegetarianer och de flesta veganer tenderar att ha lägre koncentrationer av vitamin B-12, och upp till 52 % av veganerna kan ha brist på vitamin B-12. B-12 brist kan leda till en rad olika biverkningar, till exempel nedsatt kognitiv förmåga och blodsjukdomar. Lyckligtvis finns det flera B-12-vitamintillskott tillgängliga för vegetarianer och veganer.

Bra B12-vitamintillskott finns både i tablett- och injektionsform, och många typer av berikade livsmedel (t.ex. växtbaserad mjölk och flingor) finns numera lätt tillgängliga i butikerna. Genom att få i sig tillräckligt med vitamin B12 kan veganer bidra till att se till att deras kroppar får de näringsämnen de behöver för att hålla sig friska och fungera ordentligt.

• Så vet du om du har B12 vitaminbrist

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är viktiga av flera skäl. De bidrar till att hålla hjärtat friskt genom att förebygga hjärtsjukdomar och stroke, och de spelar också en roll för kognitiv funktion och hjärnans hälsa.

Omega-3-fettsyror finns i fisk och andra animaliska produkter, men veganer kan också få dem från kosttillskott gjorda av alger eller linfrö. Det kan vara bra att inkludera omega-fettsyror i din dagliga matlagning genom att tillsätta livsmedel som hampafröolja.

EPA och DHA är två omega-fettsyror som är viktiga för att upprätthålla hälsosamma biologiska funktioner. De kan också vara värdefulla för att förebygga många olika sjukdomar. Tyvärr är det inte ovanligt att köttätare har låga nivåer av omega-3, trots att de äter både kött och fisk.

Detta gör det ännu svårare för veganer att få i sig tillräckligt med dessa fettsyror. EPA och DHA kan inte hittas i växtbaserad mat. Istället innehåller växtbaserade alternativ något som kallas ALA, vilket är en annan typ av omega-3 som kroppen i sin tur omvandlar till DHA och EPA.

Problemet är dock att denna omvandling är opålitlig och mycket begränsad, eftersom vi faktiskt inte kan omvandla ens stora mängder ALA till DHA. Detta innebär att veganer måste vara särskilt noga med att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror i kosten.

Eller överväga kosttillskott eller mat som är berikad med omega-3. Jag har skrivit en lång artikel om bästa Omega 3 som du borde spana in!

Järn

Järn är ett viktigt mineral som främst används för att producera hemoglobin – ett ämne som finns i röda blodkroppar och som hjälper till att transportera syre runt i kroppen. Järnbrist är vanligare än man tror, särskilt hos kvinnor. Symtom på järnbrist kan vara trötthet, anemi, yrsel, ångest med mera.

Järn är särskilt viktigt för vegetarianer och veganer även om det framförallt finns i animaliska produkter. Det järn som kommer från vegetabiliska livsmedel innehåller huvudsakligen en typ av järn som kallas för icke-hemjärn. Detta är inte lika enkelt för kroppen att ta upp.

Studier tyder på att unga kvinnor som ätit vegansk kost har lägre järnnivåer än vad som rekommenderas. Det finns dock sätt att öka järnupptaget från växtbaserade livsmedel, till exempel genom att äta dem tillsammans med mat som innehåller C-vitamin eller genom att koka dem i järnrikt vatten. För många är det enklaste sättet att få i sig tillräckligt med järn att dricka blutsaft eller att ta ett järntillskott.

Kalcium

Kalcium är ett livsviktigt mineral för våra kroppar. Det bidrar till att hålla vårt nervsystem igång ordentligt, upprätthålla ett friskt hjärta och stärka våra ben och muskler. Utan tillräckligt med kalcium löper vi större risk att utveckla sjukdomar som osteoporos.

Veganer är särskilt känsliga för kalciumbrist eftersom de inte får kalcium från animaliska källor. I en studie hade veganer 30 % högre risk för frakturer på grund av lägre kalciumnivåer än köttätare.

Därför är det viktigt att veganer är medvetna om kalciumrik mat (som bladgrönsaker, tofu, nötter och bönor) och ser till att de inkluderar dem i sin kost. Bra kalciumtillskott kan också vara nödvändigt för att upprätthålla tillräckliga kalciumnivåer.

D-vitamin

D-vitamin är viktigt för att våra kroppar ska fungera ordentligt. Det bidrar till att bibehålla normal benstruktur och muskelfunktion och hjälper till att absorbera kalcium. Kroppen producerar D-vitamin när den utsätts för solljus.

Under vintermånaderna är vi dock mindre benägna att tillbringa tid utomhus, vilket gör det svårare att få i sig det D-vitamin som våra kroppar behöver. Detta kan vara särskilt utmanande för veganer, eftersom D-vitamin främst finns i animalisk livsmedel som fisk, mejeriprodukter, ägg och kött.

Därför rekommenderas veganer att ta bästa D-vitamintillskott under vintermånaderna. På så sätt kan de se till att deras kroppar får det D-vitamin de behöver för att fungera ordentligt.

Zink

Zink är ett viktigt mineral som spelar en roll i många olika processer i kroppen. Det hjälper till att stärka immunförsvaret, upprätthålla fertiliteten och läka sår. Zinkbrist är relativt sällsynt, men kan orsaka problem som dålig sårläkning, håravfall, diarré med mera

Veganer löper risk att drabbas av brist på zink eftersom animaliska produkter är de bästa källorna till zink. Olika växtbaserade livsmedel innehåller visserligen zink, men det absorberas inte lika lätt av kroppen.

Detta innebär att veganer måste se till att inkludera zinkrik mat (t.ex. baljväxter, nötter och frön) i sin kost eller ta bästa zink kosttillskott för att se till att de får i sig tillräckligt med zink.

Proteintillskott

Visst är det möjligt att få i sig tillräckligt med protein från en växtbaserad kost, men faktum är att de mest proteinrika livsmedlen är animaliska. Därför kan ett vegansk proteinpulver komma till nytta för den som äter en vegansk kost. Särskilt om man är aktiv och tränar mycket.

Genom att ta ett veganskt proteinpulver kan du se till att du får tillräckligt med protein för att stödja dina muskler och hjälpa dem att återhämta sig efter träning. Det finns många olika typer av veganska proteinpulver med fullvärdigt protein på marknaden, så det är lätt att hitta ett av bra kvalitet.

Kreatin

Kreatin är inte ett livsnödvändigt tillskott för veganer, men kan vara bra för den som tränar och vill bygga muskler. Detta beror på att kreatin bidrar till att öka muskelmassan och styrkan. Det gör det genom att leverera energi till musklerna.

Kreatin finns naturligt i animaliska produkter som kött och fisk, men kan också framställas syntetiskt. Detta innebär att veganer fortfarande kan ta kreatintillskott utan att behöva konsumera några animaliska produkter.

Vitamin C

C-vitamin är inte ett ämne som är svårt att få i sig som vegan. Många frukter och grönsaker är rika på ämnet. Dock bör man vara medveten om att C-vitamin många gånger kan hjälpa till med upptaget av andra kosttillskott, och därför kan det vara bra att ta vitamin C tillskott tillsammans med andra tillskott.

Räcker det inte med multivitamin?

Det är viktigt att veta att många multivitaminer endast innehåller det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitaminer och mineraler, vilket är den minsta mängd som behövs för att överleva. Om du vill må bra samtidigt som du äter en vegansk kost, är chansen stor att du behöver mycket högre doser.

Råvarubaserade kosttillskott är ett bra alternativ för veganer eftersom de ger ett bra upptag av näringsämnen på grund av att de är baserade på riktig mat, inte syntetiska isolerade näringsämnen. Inte bara det, utan de innehåller också höga doser av vitaminer och mineraler, så du kan vara säker på att du får allt du behöver.

Om du inte vill chansa och stoppa i dig doser av alla vitaminer och mineraler som det kan finnas brist på, kan ett bättre alternativ vara att göra ett blodprov eller håranalys. På så vis kan du kontrollera vilka vitaminer och mineraler du eventuellt skulle behöva ett tillskott av. Det finns gott om bra tillskott på marknaden som passar båder veganer och vegetarianer.

Är en multivitamin då ett hårt nej? Nej, inte nödvändigtvis. Om det håller god kvalitet och innehåller den mängd av ämnet som du behöver så kan det vara ett utmärkt alternativ i kombination med en varierad kost.

Sammanfattning

En vegansk kost kan ge många hälsofördelar, men det finns vissa näringsämnen som är svårt att få från växtbaserade livsmedel. Därför kan kosttillskott vara till nytta för veganer, eftersom de hjälper till att se till att kroppen får alla näringsämnen den behöver.

Några av de bästa kosttillskotten för veganer och vegetarianer är bland annat vitamin B-12, D-vitamin, zink, proteinpulver och kreatin. Det är dock viktigt att komma ihåg att kosttillskott inte bör användas som en ersättning för en hälsosam kost.

De bör endast användas som komplement till en redan hälsosam kost. Om du är osäker på vilka kosttillskott du behöver är det bäst att tala med en läkare eller registrerad dietist.

Vanliga frågor