- Om Skribenten
- Mina Senaste Artiklar
Maria har länge jobbat med kostrådgivning och är ansvarig över innehåll som rör just kost på Sverigefitness. Tidigare tävlingssimmare med stor passion för människokroppen.
Senast Uppdaterat juni 15, 2023 av John
Vet du vad K2-vitamin är? Det är ett näringsämne som är viktigt för en god hälsa, men många människor får inte tillräckligt med det. K2-vitamin bidrar till att hålla dina ben friska och kan även skydda ditt hjärta från sjukdomar.
I det här blogginlägget kommer vi att diskutera de bästa källorna till vitamin K2 i maten och hur du kan lägga till det i din kost! Om du inte riktigt än är medveten om alla fördelar med K2 rekommenderar jag att du läser denna artikel om vad K2 är bra för som jag också skrivit.
Vitamin K2 – En typ av K-vitamin
Vitamin K2 är egentligen en av 2 vitaminer som tillsammans utgör vitamin K. Vitamin K1 återfinns främst i livsmedel från växtriket medan vitamin K2 finns i animaliska produkter. Vitamin K2 kan också produceras av bakterier i tarmarna.
K-vitamin är ett vitamin som är viktigt för många olika funktioner i kroppen. En av K-vitaminets viktigaste roller är vid sårläkning. De proteiner som behövs för att blodet ska koagulera är beroende av K-vitamin för att kunna göra sitt jobb ordentligt. Därför kan personer som har brist på K-vitamin uppleva att det tar längre tid för blodet att koagulera och för sår att läka.
K-vitamin är också viktigt för benhälsan och benstomme. Det stödjer kalcium balansen i kroppen och hjälper också till med mineraliseringen av benen. Detta innebär att K-vitamin kan bidra till att upprätthålla en normal benstruktur. K-vitamin behövs också för att D-vitamin ska kunna tas upp. K2-vitamin hjälper till att föra in D-vitamin i benen där det kan användas av kroppen.
K-vitamin är också kopplat till kardiovaskulär hälsa. Det bidrar till att hålla hjärtat och blodkärlen starka och flexibla genom att skydda mot förkalkning.
Det finns också viss forskning som tyder på att K-vitamin kan vara kopplat till hjärnans funktion. Detta innebär att brist på K-vitamin kan öka risken för kognitiv försämring och demens.
Vitamin K från kosten
Med tanke på hur viktigt ämnet K vitamin när det kommer till olika funktioner i kroppen är det enkelt att förstå att alla människor bör vara noga med att inkludera K-vitaminrika livsmedel i sin kost.
K-vitamin finns i livsmedel i två former, fyllokinon (K₁) och menakinon (K₂). K1 Fyllokinon finns främst i växter, medan menakinoner främst finns i animaliska produkter även om bakterier i tarmen också kan producera små mängder menakinoner.
K-vitamin₁ finns i mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och broccoli. K₂-vitamin finns i animaliska produkter som lever, ost och ägg. natto, en maträtt gjord på fermenterade sojabönor, är är också en rik källa till vitamin K₂.
Det bästa sättet att få i sig det rekommenderade dagliga intaget av K-vitamin är att äta en mängd olika livsmedel som innehåller det. K-vitamin lagras inte i kroppen, så det är viktigt att konsumera det dagligen.
Följande livsmedel är rika på K1-vitaminer:
- Grönkål
- Spenat
- Broccoli
- Ruccola
- Mangold
- Brysselkål
- Oregano
- Persilja
- Koriander
- Basilika
- Sparris
- Squash
- Färska sojabönor
- Sockerärtor
- Squash
- Gurka
- Avokado
- Purjolök
Följande livsmedel är rika på K2-vitaminer:
- Fermenterade livsmedel (bland annat fermenterade grönsaker)
- Natto
- Lever
- Njure
- Lagrad ost
- Ägg
- Kycklingbröst
- Lax
- Sardiner
- Tonfisk
- Räkor
- Jästa sojabönor är specifikt rika på K2 vitamin
En varierad kost som inkluderar en del av ovan nämnda livsmedel bör således vara tillräckligt för att du ska få i dig tillräckligt med K-vitamin (både vitamin K1 och K2 vitamin). Om du äter vegetariskt eller veganskt kan du dock behöva vara något mer uppmärksam på att få i dig vitamin K2. Samtidigt vill vi påminna om att kroppen själv klarar av att tillverka en ansenlig mängd K2 vitamin och därför inte lika lätt får brist på detta ämne som det vore att få på vitamin K1.
Hur mycket K2-vitamin per dag
Då K2 vitamin fortfarande är ett förhållandevis okänt vitamin är det lätt att tro att det inte är en av våra viktigaste vitaminer. Men detta stämmer inte. K-vitamin är faktiskt ett mycket viktigt vitamin som spelar många olika roller i kroppen.
Enligt livsmedelsverket bör vuxna få i sig cirka 70 mikrogram (mcg) K-vitamin per dag. Detta kan lätt uppnås genom att äta en varierad kost som innehåller några av de livsmedel som nämns ovan. Detta är dock ett omdebatterat ämne då många forskare och experter på ämnet är av delade meningar och anser att en högre dos än så vore lämplig.
Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt med K-vitamin är det alltid en bra idé att tala med en läkare eller registrerad dietist. De kan ge dig skräddarsydda råd om hur du kan se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga vitamin.
| Ålder | Rekommenderat dagligt intag av vitamin K2 |
|---|---|
| 0-6 månader | 4 mikrogram |
| 7-12 månader | 5 mikrogram |
| 1-3 år | 15 mikrogram |
| 4-6 år | 20 mikrogram |
| 7-10 år | 30 mikrogram |
| 11-14 år (flickor) | 35 mikrogram |
| 11-17 år (pojkar) | 45 mikrogram |
| Kvinnor | 70 mikrogram |
| Män | 80 mikrogram |
Symptom på vitamin K-brist
Hur vet man att man har brist på vitamin K, eller specifikt vitamin K2? Det enda sättet att säkert veta är att göra någon form test där man kan mäta dina nivåer av ämnet. Tydliga tecken på att du saknar tillräcklig mängd vitamin K är:
- Dina sår läker långsamt eller inte alls
- Du har en ökad tendens till blödningar
- Rikligare mens än vanligt
- Du har blod i urinen eller avföringen
Kosttillskott med K2-vitamin
Så hur är det då när det kommer till kosttillskott? Vore det lämpligt för de som är i störst risk för att inte få i sig tillräckligt med K2 vitamin att ta detta i form av kosttillskott?
Det finns faktiskt mycket få studier om effekterna av K-vitamintillskott, och ännu färre om effekterna av K₂-vitamin specifikt. Detta innebär att vi inte riktigt vet om det är fördelaktigt att ta tillskott eller inte.
Med tanke på hur viktigt det är att få i sig tillräcklig mängd vitamin K2, kan det vara värt att investera i ett kosttillskott om det finns några som helst tveksamheter på om du får i dig tillräckligt. Dessutom kan det vara värt att var uppmärksam på de symptom som tyder på att du lider av brist på K vitamin.
Sammanfattning
Även om både vitamin K1 och K2 är viktiga är vitamin K2 särskilt fördelaktigt för benhälsa och blodkoagulation. Det är även lätt att inkludera i din kost om du äter mångsidigt – kött, ost, ägg och fermenterade livsmedel är alla bra källor till detta näringsämne.
Om du inte får i dig tillräckligt med K-vitamin genom kosten kan du överväga att ta ett tillskott. Vårt team har gjort forskningen och hittat de bästa K2-tillskotten på marknaden. Kolla in vår lista över de högst rankade k2-tillskott och hitta det perfekta för dig. Tack för att du läste!
Frågor och svar om vitamin K i kosten
K-vitamin är ett vitamin som spelar många olika roller i kroppen. Vitaminet är nödvändigt för blodkoagulation, benhälsa och andra funktioner.
Vi har listat marknadens högst rankade K2-vitaminer i vår lista. Du finner den här.
Den rekommenderade mängden K-vitamin per dag är 70 mikrogram (mcg). Vissa experter anser dock att en högre dos kan vara nödvändig.
Det enda sättet att säkert veta om du har brist på K-vitamin är att testa dig. Några tecken på att du kan ha brist på K-vitamin är dock följande: långsamma eller icke-helande sår, ökad blödning.
K-vitamin fungerar bäst tillsammans med D-vitamin. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium, vilket är nödvändigt för benhälsan. K-vitamin ser till att kalciumet deponeras i benen och inte i andra vävnader.
Goda livsmedelskällor för K-vitamin är bland annat: kött, ost, ägg och fermenterade livsmedel. K1 vitamin finner du främst i gröna bladväxter och gröna grönsaker.
K-vitamin är viktigt för skelettet med benstomme och benhälsan. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium och deponera det i benen. K-vitamin ser även till att kalcium inte deponeras i andra vävnader och är därför viktigt för hjärt och kärlhälsan.