Selen i mat: Varför du behöver det och var du hittar det

Observera att allt innehåll som presenteras på denna webbplats endast är avsett för informativa och utbildande ändamål. Vi strävar alltid efter att tillhandahålla korrekt och uppdaterad information men informationen bör inte ersätta din läkares rekommendationer.

Hem » Vitaminer » Selen i mat: Varför du behöver det och var du hittar det

Senast Uppdaterat juni 15, 2023 av John

Selen är ett viktigt mineral för kroppen som lyckligtvis finns i många livsmedel. Ämnet är viktigt för en rad kroppsfunktioner, bland annat för sköldkörtelhälsa, fortplantning och som cancerprevention.

Selen kan också vara fördelaktigt för huden och håret, vilket är en av de främsta anledningarna till att detta ämne är ett populärt kosttillskott. I den här artikeln diskuterar vi selen i livsmedel och svarar på några vanliga frågor om detta mineral.

Vi kommer också att ge en lista över några bra livsmedelskällor för selen för dem som vill minska risk för brist på selen, och få i sig mer mikrogram per dag av selen, naturligt.

Vad är selen? 

Selen är ett spårmineral som finns naturligt i miljön. Det tas upp av växter från jorden och djur tar upp det genom att äta växter eller andra djur som innehåller selen. Selen finns i olika former, men endast en form, selenomethionin, anses vara biotillgänglig för människor. Detta innebär att våra kroppar kan absorbera och använda selenometionin från kosten för att tillgodose våra näringsbehov. 

De flesta människor får i sig tillräckligt med selen genom kosten eftersom det finns i en mängd olika livsmedel. Vissa människor får dock inte tillräckligt på grund av dåligt kostintag eller vissa hälsotillstånd som begränsar absorptionen.

I dessa fall kan tillskott vara nödvändigt för att förhindra brist. I vissa delar av världen är jorden mer selenfattig än andra och då kan det också finnas anledning att tillsätta ett antal mikrogram selen per dag via tillskott.

Vilka är fördelarna med selen? 

Selen har många potentiella hälsofördelar. Det är viktigt för sköldkörtelfunktionen, reproduktionen och DNA-syntesen. Selen kan också bidra till att skydda mot oxidativ stress och inflammation, som är inblandade i utvecklingen av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit. 

Förutom de allmänna hälsofördelarna kan selen också förbättra utseendet på din hud och ditt hår. Detta mineral hjälper till att hålla huden elastisk och smidig genom att skydda mot skador från ultravioletta (UV) strålar. Det spelar också en roll för hårväxten och kan hjälpa till att förebygga mjäll.

Fördelar med selen

  • Bidrar till att sköldkörteln fungerar normalt
  • Bidrar till normalt fungerande reproduktion
  • Bidrar till en normalt fungerande DNA-syntes
  • Skyddar mot oxidativ stress
  • Skyddar mot inflammation
  • Är en viktig del av immunsystemet
  • Kan hjälpa till skydda mot sjukdomstillstånd som involverar hjärtat, cancer och artrit
  • Hjälper till att hålla huden elastisk och bidrar till ett ungt och friskt utseende
  • Hjälper till att hålla håret friskt och bidrar till hårväxten

Livsmedelskällor som innehåller selen 

Den som önskar få i sig mer selen via naturliga källor kan göra detta genom att inkludera mat som är rik på selen i sin dagliga kost. Många livsmedelskällor är rika på selen och en varierad kost bör göra det enkelt att få sig en ordentlig mängd av ämnet. NEdan finner du några livsmedel som selen finns naturligt i:

  • Nötter och frön
  • Animaliska produkter: Gräsbetat nötkött, lamm, kyckling, ägg
  • Fullkorn: Brunt ris, havre, quinoa
  • Fisk och skaldjur: Tonfisk, räkor, lax
  • Mejeriprodukter: Yoghurt , keso
  • Grönsaker: Broccoli , grönkål , spenat , svamp
  • Baljväxter: Svarta bönor, linser
  • Frukt: bananer , grapefrukt , jordgubbar
  • Kryddor & örter: Ingefär , gurkmeja , kanel örter : persilja , koriander, basilika

För att öka ditt intag i selen behöver du helt enkelt inkludera mer av livsmedel nämnda ovan.

välmående hår hud naglar

Selenrik mat ger dig välmående hår, hud och naglar

Som vi nämnde tidigare är selen bra för ditt hår, din hud och dina naglar! Det hjälper inte bara till att hålla huden elastisk (vilket förebygger rynkor), utan det hjälper också till att skapa nya hudceller och reparera skador från UV-strålar. Selen kan också hjälpa till att förebygga mjäll genom att hålla din hårbotten frisk.

För håret hjälper selen till att skapa nya proteinceller som ger håret styrka och elasticitet. Det hjälper också till att förebygga brott. Slutligen kan detta mineral hjälpa till att hålla naglarna starka och friska genom att förebygga sprödhet.

Personer som får i sig en selenrik men balanserad kost bör därför kunna se resultatet på håret, huden och på naglarna som får ett friskt utseende.

Brist på selen

Om du tror att du kanske lider av brist på selen, och inte kan eller vill ändra till en mer selenrik kost, eller om du har ett tillstånd som begränsar absorptionen, rekommenderar vi att du pratar med din läkare eller en registrerad dietist om huruvida ett tillskott av detta mineral kan vara rätt för dig.

Det finns studier som tyder på ett samband mellan selen och cancer, men det är inte lika vanligt. I vissa fall där det finns selenbrist – vilket kan leda till förändringar i hjärtmuskeln eller en ökad risk för vissa typer som hjärtsjukdomar.

Hur många mikrogram per dag av selen?

Hur mycket selen du behöver varje dag beror på din ålder och ditt kön. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för selen är enligt livsmedelsverket :

Kön/Grupp/ÅlderRekommenderat antal mikrogram per dag
Spädbarn 6-11 månader15 mikrogram
Spädbarn 12-23 månader20 mikrogram
Barn 2-5 år25 mikrogram
Barn 6-9 år30 mikrogram
Barn 10-13 år40 mikrogram
Kvinnor och flickor från 14 år50 mikrogram
Män och pojkar från 14 år60 mikrogram
Gravida och ammande60 mikrogram

Visste du att?

Mineralet selen jobbar tillsammans med vitamin E för att skydda cellerna från skador orsakade av fria radikaler. Detta vitamin och mineral kan därmed tillsammans skydda mot cellskador som kan leda till olika sjukdomar.

Sammanfattning

Selen är ett viktigt mineral för kroppen och vår hälsa. Det är ett mineral som är vanligt förekommande i olika typer av livsmedel och för de flesta är det därför enkelt att få i sig tillräckligt med selen genom maten.

Den som äter tillräckligt med mat med selen, till exempel ägg, fisk, kött, fullkornsprodukter, och baljväxter bör inte drabbas av selenbrist. Eftersom det då bör vara enkelt att få i sig tillräckligt många mikrogram per dag.

Den rekommenderade dosen i Sverige 50 mikrogram för kvinnor och 60 mikrogram för män. Om du misstänker att risken finns att du lider brist på selen kan du tillsätta ett selentillskott. Du hittar bästa tillskotten med selen här.

Sverigefitness logo retina

Sverigefitness.se är en informationsguide inom allt som rör fitness och hälsa. Vi testar själva produkter och hjälper våra besökare att hitta bra och säkra träningsprodukter och tillskott.

Kontakt

Om oss

Kontakta oss

Kontakt: tomek (a) topnotchleads.io


Disclaimer: Allt innehåll på SverigeFitness är enbart för informationssyfte och skall inte ersätta medicinsk rådgivning eller konsultation. Vi medverkar i affiliate program som gör det möjligt för oss att driva reklamintäkter, dessa påverkar inte vårt omdöme.