Deff mat: Kostschema för en lyckad deff!

Senast Uppdaterat april 9, 2024 av John

Att genomföra en deff, eller definitionsfas, kräver mer än bara hård träning; det kräver också en välplanerad koststrategi. Matintaget under en deff spelar en avgörande roll för att upprätthålla muskelmassa, maximera fettförbränning och optimera prestanda. I denna artikel kommer jag att utforska vilken typ av mat som bör prioriteras under deffen, samt hur man kan optimera sina matintervaller och tider för måltider för bästa resultat.

Du får dessutom exempel på bra deff mat och ett kostschema.

Gå ner i kroppsfett & bevara muskler under deff med vårt kostschema

Vi på SverigeFitness vet att kosten är den viktigaste delen av en deff. Faktum är att du kan gå ner i kroppsfett helt utan att träna aktivt, även om träningen såklart hjälper. Allt du behöver göra är att äta lagom mycket kalorier per dag och promenera.

Samtidigt rekommenderar vi att du kombinerar vårt kostschema med stryketräning och konditionsträning (några gånger per vecka) för att helt enkelt behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Personligen använder jag mig även alltid av en fettförbrännare under deffen för att maximera den passiva fettförbränningen. Jag byter produkt varje år men kommer dela med mig av den jag använder 2024 längre ner.

Nedanstående kostschema är anpassat för en hel dag och kan repeteras alla dagar i veckan. Vi har medvetet undvikit att ange exakta mängder eftersom fett, kolhydrater, och protein behöver anpassas efter din vikt, kön och aktivitetsnivå.

Om du vill gå ner i fett och bevara muskelmassa är ett kaloriunderskott på cirka 500 kcal lämpligt. Räkna ut ditt dagliga intag med hjälp av vår kalkylator i vår deff guide.

Måltid 1 (Frukost):

• En portion havregryn kokta i vatten eller osötad mandelmjölk
• En skopa vassleproteinpulver blandat med vatten eller mjölk
• En skivad banan på toppen av havregrynen
• En kopp grönt te/svart kaffe

Måltid 2 (Mellanmål):

• En portion grekisk yoghurt (osötad)
• En näve bär (exempelvis jordgubbar eller blåbär)
• En liten näve mandlar eller valnötter

Måltid 3 (Lunch):

• En portion grillad kycklingfilé eller kalkonbröst
• En portion quinoa eller fullkornspasta eller ris
• En sallad med blandade grönsaker (sallad, tomat, gurka, paprika) med en sked olivolja och balsamvinäger dressing

Måltid 4 (Mellanmål efter träning):

• En proteinshake med vassleproteinpulver och vatten eller mjölk
• En banan eller äpple

Måltid 5 (Middag):

• En kycklingfile eller en portion laxfilé eller annan fet fisk (endast en till två gånger i veckan)
• En portion kokta grönsaker (broccoli, morötter, spenat)
• En portion sötpotatis eller fullkornsris

Måltid 6 (Kvällsmål):

• En portion keso (gärna med lägre fetthalt)
• En sked mandelsmör eller jordnötssmör (utan tillsatt socker)
• Bär såsom hallon eller blåbär

Viktiga punkter att komma ihåg:

• Se till att äta var 3-4:e timme för att hålla blodsockernivån stabil och metabolismen igång.
• Drick mycket vatten under dagen för att hålla din vätskebalans bra och hjälpa till med matsmältningen.
• Justera portionerna efter dina egna energibehov och träningsmängd.
• Undvik bearbetade livsmedel, sockerhaltiga drycker och feta mejeriprodukter.
• Balansera makronäringsämnena genom att inkludera en bra källa till protein, kolhydrater och hälsosamma fetter vid varje måltid.
• Byt ut dina grönsaker för att variera måltiderna så att du inte tröttnar på maten du äter.

Detta kostschema är som sagt endast ett exempel och kan behöva justeras baserat på individuella behov och preferenser. Vi rekommenderar att du äter ett fritt mål varje vecka där du helt enkelt äter det du är sugen på. Detta kommer göra det enklare att hålla deffen en längre tid. Komplettera gärna även med lämpliga kosttillskott. Kolla in:

• Bästa glutamin
• Bästa kreatin
• Bästa vitamin C
• Bästa vitamin D
• Bästa Omega 3

---

Så deffar man

Att deffa är för många likamed att gå ner i vikt, men det behöver inte nödvändigtvis vara sant. Att genomföra en deff innebär snarare att man strävar efter att minska kroppsfett samtidigt som man bevarar muskelmassa.

Detta kan minska vikten på vågen, men huvudsyftet är att få en ökad muskeldefinition på kroppen och specifikt att minska mängden kilo kroppsfett. Nedan har vi sammanfattat de punkter som är viktigast för en lyckad deff.

Beräkna ditt kaloribehov: För att gå ner i vikt är det avgörande att du ligger på ett kaloriunderskott. Beräkna ditt dagliga kaloribehov baserat på din ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Sedan kan du skapa ett måttligt kaloriunderskott för att gradvis förlora kroppsfett.

Prioritera näringsrik mat: Ät mat som är rik på näringsämnen och låg i kalorier. Fokusera på magert protein, grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter. Undvik processad mat och livsmedel med hög socker- och fetthalt.

Optimera ditt proteinintag: Protein är avgörande för muskelåterhämtning och -uppbyggnad. Se till att du får i dig tillräckligt med protein i din kost för att bevara muskelmassan under hela deffen. För en tränande individ under deff är cirka 2g protein per kilo kroppsvikt lagom. En proteinrik kost kommer inte bara hjälpa dig att bygga muskler, när du får i dig tillräckligt många gram protein per dag kommer du även att känna dig mättare längre. Du kan alltid handla in det bästa proteinpulvret för att maxa ditt proteinintag kontra kalorierna.

Planera dina måltider: Fördela dina kalorier över flera små måltider under dagen för att hålla blodsockernivån stabil och förhindra hungerkänslor. Ät en balanserad måltid med protein, kolhydrater och fett vid varje tillfälle och håll dig till dina beräknade kalorier så kommer du utan tvekan få väldigt bra resultat.

Förutom maten behöver du även ta hänsyn till följande när du deffar

Var tålmodig och konsistent: Deffprocessen tar tid och kräver disciplin. Var konsekvent med din kost (ditt kaloriintag) och träning och var tålmodig med resultaten. Undvik att försöka ta snabba lösningar som kan vara skadliga för din hälsa på lång sikt.

Träna regelbundet: Kombinera styrketräning med kardiovaskulär träning för att bränna fett och bevara muskelmassa. Styrketräning hjälper till att upprätthålla muskelmassa under deffen och kan även öka din ämnesomsättning så att du kan äta lite mer kalorier utan att förstöra deffen. Vi har skapat ett deff träningschema som du enkelt kan följa för att lyckas!

Följ din utveckling: Håll koll på din utveckling genom att mäta din kroppsvikt, kroppsfettprocent och ta progressbilder regelbundet. Anpassa din kost och träning vid behov för att nå dina mål.

---

Om mat vid deff

När du är på en deff är det viktigt att fokusera på att äta näringsrik mat som ger dig energi och hjälper till att bevara muskelmassa. Här är några nyckelkomponenter att inkludera i din kost:

• Magert protein: Prioritera källor som kyckling, kalkon, magert nötkött, fisk, äggvitor, tofu och magert mejeriprodukter. Protein är avgörande för att bevara muskelmassa under kaloriunderskott och bidrar också till att öka mättnadskänslan.
• Komplexa kolhydrater: Välj kolhydratkällor med lågt glykemiskt index såsom fullkornsprodukter, quinoa, sötpotatis, grönsaker och baljväxter. Dessa kolhydrater ger långvarig energi och hjälper till att hålla blodsockernivån stabil.
• Hälsosamma fetter: Inkludera omättade fetter från avokado, olivolja, nötter, frön och fet fisk som lax och makrill. Fetter spelar en viktig roll i hormonproduktion och cellmembranfunktion.

Då ska du äta

Att planera dina matintervaller och tider för måltider kan hjälpa till att hålla energinivån stabil och förhindra överdriven hunger. Här är några tips att överväga:

• Ät regelbundet: Sträva efter att äta var 3-4:e timme för att hålla ämnesomsättningen igång och förhindra överdriven hunger.
• Fördela dina kalorier: Fördela dina kalorier jämnt över dina måltider och mellanmål för att upprätthålla energinivån och förhindra blodsockersvängningar.
• Träningstiming: Planera att äta en måltid med kolhydrater och protein före och efter träning för att optimera återhämtning och muskeluppbyggnad.
• Undvik sena måltider: Försök att undvika stora måltider sent på kvällen för att undvika att kroppen lagrar överskottskalorier som fett.

Vanliga misstag vid deff kost

När det gäller deff, finns det några vanliga misstag som människor ofta gör, särskilt när det kommer till kosten. Bland annat följande:

För stort kaloriunderskott: Många tror att en större kaloriunderskott leder till snabbare fettförbränning, men det kan leda till muskelnedbrytning och minskad ämnesomsättning över tid. Lägg dig på ett lagom kaloriunderskott och sträva inte efter att äta mindre än så.

Inte äta tillräckligt med protein: Protein är viktigt för att bevara muskelmassan under en defffas. Att inte få tillräckligt med protein kan leda till muskelförlust.

Fokusera enbart på kalorier och inte på näringsinnehåll: Att enbart fokusera på kalorier och inte på näringsvärdet i maten kan leda till näringsbrister och dålig hälsa.

Överdriven kardiovaskulär träning: Medan kardiovaskulär träning är viktigt för att bränna kalorier, kan för mycket konditionsträning leda till muskelnedbrytning och överdriven stress på kroppen.

Missbedömmer vikten av styrketräning: Styrketräning är viktigt för att bevara muskelmassan under en defffas och för att bibehålla en hög ämnesomsättning.

Inte ser värdet i promenader: Att gå dagliga promenader är ett av de bästa sätten att bränna fett utan att bli av med muskelmassa. Sträva efter att gå 30-60 minuter per dag för ett bra resultat.

Överkonsumtion av bearbetade livsmedel: Bearbetade livsmedel innehåller ofta mycket tillsatt socker, salt och dåliga fetter som kan hindra fettförbränningen och öka risken för sjukdomar.

Otillräcklig vätskeintag: Att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till vätskeretention och en långsammare ämnesomsättning.

Genom att undvika dessa vanliga misstag och istället fokusera på en balanserad kost, träning och vila kan man optimera resultaten under en defffas.

Mer för dig som vill bränna fett

---

Avslutningsvis

Att följa ett noggrant utformat kostschema under en deff-period kan vara utmanande men belönande. Genom att fokusera på näringsrik mat, regelbunden träning och en hälsosam livsstil kan du uppnå dina deffmål på ett hållbart sätt. Kom ihåg att lyssna på din kropps signaler och justera din kost och träning efter ditt behov.

Under din deff-resa är det viktigt att ha realistiska förväntningar och vara tålmodig. Resultaten kommer inte över en natt, men genom konsekvent engagemang kommer du att uppnå dina mål. Glöm inte heller att njuta av processen och belöna dig själv för dina framsteg.

Slutligen, kom ihåg att hälsa och välbefinnande är det viktigaste. Lyssna på din kropp, prioritera balans i livet och se till att du tar hand om din mentala och fysiska hälsa på vägen mot dina mål. Med rätt inställning och strategi är du redo att ta steget mot en hälsosammare och mer aktiv livsstil.